Вес гантелей подбирается индивидуально от 0,5 до 2кг, так чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений каждого упражнения.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из под лимонада по 0,5 - 1,0 литр, наполненные водой.
|
1. - исходное положение - выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелей вниз а)тыльная сторона ладони работающей руки направлена вперед - (дельтовидная мышца) - сгибание руки в локте, туловище неподвижно. 10-30 раз |
|
|
2. - исходное положение - выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелей выпрямлена назад параллельно полу - сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. 10-30 раз. (трицепс) |
|
|
3. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу а) тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс) - сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. 10-30 раз. |
|
|
4. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч,согнутые руки в стороны, плечи параллельно полу, угол в локте 90 градусов - не опуская рук вниз соеденить предплечья (расстояние руки от локтевого до лучезапястного сустава называется предплечьем) перед грудью, вернуть руки в исходное положение. 10-20 раз. (бицепс + грудные мышцы) |
|
|
5. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней направлена на ноги, плечи распавлены - сгибания и разгибания рук в локтевом суставе (попеременные или одновременные), спина и плечи (расстояние от локтевого до плечевого суставов) неподвижны. 10-50 раз. (бицепс) |
|
|
6. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, тыльная сторона ладоней направлена вперед, плечи распавлены - поднять прямые руки вперед до параллели с полом, медленно опустить вниз. 10-20 раз. (мышцы шеи и верхней части спины, мышцы предплечья) |
 |
|
7. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вверх и обхватывают вместе одну или две гантели - плавно согнуть руки назад, локти направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить руки. 10-30 раз. (трицепс) |
|
|
8. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью обхватывают одну или две гантели, локти прижаты друг к другу - не разъединяя локтей приподнять руки верх и вернуть в исходное положение. Кисти направлены в потолок. 10-15 раз. (мышцы груди) |
 |
|
9. - исходное положение - лежа на животе, руки в стороны, немного согнуты в локтях, кулаки направлены вперед. - не изменяя угол сгибания в локте приподнимать руки вверх и опускать вниз (на пол не класть). Назад или вперед руки не отводить - движение точно вверх. 10-30 раз. (мышцы рук, спины, лопаток) |
 |
|
10. - исходное положение - лежа на спине, руки вниз, тыльная стороны ладоней направлена вверх - поднять прямые руки руки вперед и положить вверх за голову, вернуть в исходное положение. 10-20 раз. (мышцы рук и груди) |
 |
|
11. - исходное положение - лежа на спине, согнутые руки стоят на локтях на полу - выпрямить руки вперед, вернуть в исходное положение. 10-50 раз. (бицепс + мышцы груди) |
|
|
12. - исходное положение - лежа на спине, руки в стороны, немного согнуты в локтях - поднять руки вперед, аккуратно вернуть в исходное положение. 10-30 раз. (мышцы рук и груди) |
|
