Автор: Сергей Мученко
Широкие плечи, узкая талия и суживающийся книзу торс всегда являли собой символ мужской фигуры. Сложность анатомической структуры мышечной системы спины не позволяет вынудить отдельную мышцу к изолированному напряжению. Поэтому рекомендуемые упражнения включают в работу мышцы спины лишь с определенной степенью изоляции и вместе с ними работают и другие мышцы.
Количество подходов в упражнениях на спину – 4-5, количество повторений зависит от тренировочного периода: во время силового это 5 повторений в подходе, во время объемно-формирующего – 10, при работе на рельеф – 15 повторений.
Для того, чтобы добиться прогресса, не забывайте увеличивать рабочие веса, помните также о питании и восстановлении. Если рабочие веса увеличиваются, а собственный вес стоит на месте или падает – это значит, что вам нужно повышать калорийность рациона.
Хочу поделиться одним наблюдением. Для увеличения результатов используйте в силовом периоде становую тягу. Только работайте не «на раз» как «лифтеры», а выполняйте намеченное количество подходов и повторений. Ведь когда вы делаете приседания со штангой на плечах, то работаете как бодибилдер, а не как «силовик», именно так выполняется и становая тяга. Прирост силы вам будет обеспечен, что позволит тренировать мышцы спины с большим весом, чем прежде.
Комплекс упражнений
Теперь перейдем к комплексу упражнений. В силовом периоде я обычно рекомендую использовать следующие упражнения:
- Подтягивания на перекладине широким хватом
- Тяга к животу нагруженного конца штанги, другой конец закреплен
- Становая тяга
В объемно-формирующем периоде упражнения могут быть такими:
- Подтягивания на перекладине широким хватом
- Тяга к животу нагруженного конца штанги, другой конец закреплен
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели в наклоне одной рукой попеременно, свободная рука опирается о скамью
- Наклоны вперед со штангой на плечах
В период работы над рельефом – так называемый период «сушки» я рекомендую включать в комплекс следующие упражнения:
- Подтягивания на перекладине широким хватом
- В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение сверху вниз к груди
- Тяга к животу нагруженного конца штанги, другой конец закреплен
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели в наклоне одной рукой, попеременно, свободная рука опирается о скамью
- В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение параллельно полу к животу, хват ладонями внутрь
- Гиперэкстензия – наклоны и выпрямления туловища до положения параллельно полу в положении лежа бедрами поперек скамьи (либо используя специальное приспособление) лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой.
Необходимые пояснения
При подтягивании на перекладине ваш собственный вес рано или поздно окажется недостаточным для обеспечения необходимой нагрузки. В этом случае надо начинать использовать дополнительное отягощение, закрепив его с помощью ремня либо специального пояса с крюком.
Все тяги, особенно, когда вес штанги подходит к околопредельному, выполняйте только после тщательной разминки. Тягу нельзя выполнять с расслабленной, округлой спиной и рывком.
Не забывайте после трех недель тяжелого тренинга делать одну неделю отдыха (снизьте рабочие веса на 50%), это поможет избежать перетренированности.
Данные рекомендации адресованы в первую очередь спортсменам высокого соревновательного уровня.