Боб Вульф
Широчайшие мышцы спины в силу принципиальных анатомических причин не способны функционировать изолированно. Они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов, в который входят мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная. Одними тягами блока за голову или сидя к поясу тут явно не обойтись. Нужен широкомасштабный подход -специализированный комплекс из внешне однотипных движений, которые на самом деле нагружают мышечный массив спины под совершенно разными углами. Я предлагаю вам ряд подзабытых движений из профессионального арсенала, которые одинаково ударно "качают" "массу" и форму.
Пара слов о повторениях. Спина - это от природы исключительно сильная мышечная группа. Чтобы ее "раскачать", нужны солидные веса, которые приводят к "отказу" где-то на 6-7 повторении. В любом случае не планируйте в сете больше 8 повторов. И главное - сразу наращивайте веса, когда почувствуете, что с прежним весом можете сделать на одно повторение больше.
ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ
Это упражнение требует идеальной техники, иначе основная нагрузка сместится с широчайших на дельты. Наилучший результат дает только предельно широкая амплитуда движения. В нижней точке добивайтесь полнейшей растяжки широчайших, тяните рукоять вверх и назад до предела.
Схема выполнения:
- Если вы собираетесь работать правой рукой, левую ногу поставьте на шаг впереди правой, если левой рукой - наоборот. Согните колени и чуть наклонитесь вперед.
- Возьмите рукоять нижнего блока и расположитесь на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в стартовой позиции рука была полностью распрямлена, а широчайшая максимально растянута.
- Медленно опускайте вес до полного распрямления руки и полного растяжения широчайшей.
Для повышения интенсивности, применяйте ступенчатые сеты: достигнув "отказа", уменьшите вес и сделайте еще 1-2 повтора. Не отдыхайте слишком долго - это снижает интенсивность, а вместе с нею и эффективность упражнения. - Закончив сет для одной руки, переходите к другой.
ТЯГА БЛОКА ДВУМЯ РУКАМИ
Это упражнение можно делать и прямым хватом, но лично я предпочитаю обратный. Кроме того, вместо прямой рукояти я беру изогнутую: это уменьшает участие бицепсов, соответственно, широчайшие получают больше нагрузки.
Схема выполнения:
- Наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
- Тяните рукоять блока назад, удерживая локти близко к туловищу. Чем дальше назад "уходят" локти, тем лучше сокращается спина.
- Для повышения интенсивности в конце упражнения сделайте один-два ступенчатых сета.
ТЯГА К ЖИВОТУ СИДЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Преимущество этого упражнения в том, что левая и правая широчайшие работают каждая за себя; при выполнении тяги двумя руками более сильная сторона обычно берет на себя больше нагрузки.
Возьмите вес поменьше - вполовину того, с которым вы делаете тягу двумя руками.
Схема выполнения:
- Колени чуть согнуты, поясница слегка выгнута. Наклонитесь вперед, но не больше чем на 10 градусов.
- "Нерабочую" руку расположите на бедре.
- Не поворачивайте туловище в сторону работающей руки в конце повторения; смотрите строго перед собой на протяжении всего движения.
- Опуская вес, посильнее растяните широчайшие.
- Закончив сет для одной руки, переходите к другой.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Это упражнение развивает спину в месте соединения межреберных мышц и низа широчайших.
Схема выполнения:
- Хват прямой на расстоянии около 15 см.
- Подтягивайтесь вверх, пока не коснетесь грудью перекладины.
- Опускайтесь вниз медленно, под контролем, до полного распрямления рук.
- Когда вы уже не сможете делать полные повторения, переходите к частичным.
ТЯГА БЛОКА КНИЗУ ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Это упражнение нацелено на нижнюю часть широчайших. Многие бодибилдеры берут слишком большой вес и грешат техникой.
Нет нужды напоминать: какова техника, таков и результат! А если работать технично, вы получаете эффективнейшее упражнение.
Схема выполнения:
- Возьмитесь за прямую рукоять хватом шириной около 30 сантиметров.
- Чуть согните колени и наклонитесь вперед на 10-30 градусов.
- Вытяните руки вверх перед собой, зафиксируйте локти.
- Сосредоточившись на работе мышц, опускайте рукоять вниз, пока она не упрется в бедра. В момент пикового сокращения дополнительно напрягите широчайшие.
- Медленно "отпустите" рукоять вверх. В верхней точке руки находятся намного выше головы.
ТЯГА КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Самое главное - опускать руки как можно ниже и отводить локти назад как можно дальше для максимального сокращения спины. Полностью распрямленные руки в верхней позиции обеспечивают мощную растяжку широчайших.
Схема выполнения:
- Хват снизу - шириной около 15 см - главный козырь этого упражнения. Замена прямого хвата на обратный делает обычную тягу книзу совсем другим упражнением.
- Обратный хват позволяет работать с более тяжелыми весами. Как следует разогрейтесь, и можете браться за максимальную для себя нагрузку. Но всегда четко соблюдайте технику!
- Во время движения вниз держите спину прогнутой, но не слишком, иначе значительная часть нагрузки со спины переместится на бицепсы.
- Все движения подконтрольные. Рывки телом дают возможность брать веса потяжелее и делать больше повторений, но с точки зрения стимуляции роста они абсолютно бесполезны.
- Всегда добивайтесь пикового сокращения в нижней точке амплитуды.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Отличный вариант и без того одного из лучших упражнений.
Схема выполнения:
- Примите упор грудью на скамье с наклоном 30-45 градусов.
- Поднимайте локти строго вверх и назад до максимального сокращения широчайших.
- Опускайте гантели вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться дополнительных сантиметров растяжки, но плечи удерживайте в зафиксированном положении.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Этот вариант выполняется на той же скамье, только колено одной ноги упирается в скамью.
Схема выполнения:
- Обопритесь "нерабочей" рукой в спинку скамьи и наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
- Мысленно настройтесь на работу; это упражнение требует четкой связи "мозг-мышца".
- Опускайте гантель вниз до полного распрямления руки и максимальной растяжки широчайших.
- Затем поднимайте гантель вверх, сгибая локоть и поднимая его как можно выше.
- Всегда добиваетесь полной растяжки широчайших.
РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ
Низ спины - это обычно слабое место всех любителей. Поэтому "накачка" поясницы должна стать одним из главных ваших приоритетов.
Как и перед любым упражнением, в котором нагрузка приходится на поясницу, вы должны предварительно хорошо разогреться и потом постепенно наращивать веса по методу "пирамиды".
Схема выполнения:
- Расположите штангу на верхней части трапеций (как для приседаний), поставьте ноги на ширину плеч. Ступни строго параллельны друг другу.
- Колени немного согните. Медленно наклонитесь вперед в талии, пока туловище не составит прямой угол.
- Разгибаясь, держите голову прямо, не склоняйте ее к груди.
ТЯГА НА СКАМЬЕ-ТРЕНОЖНИКЕ
В большинстве залов у такой скамьи есть платформа для ног и небольшая опора для поддержки верхней части туловища. Некоторые треножники оборудованы Т-штангой со сменными блинами.
Схема выполнения:
- Расположитесь на скамье так, чтобы верхняя часть опоры пришлась на грудину, не выше. В таком положении широчайшие лучше растягиваются.
- Поднимая обычную штангу или Т-штангу, отводите локти как можно дальше назад для полного сокращения мышц спины. Можно приподнимать туловище от скамьи на несколько сантиметров и чуть прогибать спину - так широчайшие сократятся еще сильнее.
- Голову держите приподнятой. Это гарантия от "округления" спины, особенно опасного при мышечном утомлении в конце сета.
- Опускайте штангу вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться максимальной растяжки широчайших, но при этом сохраняйте стабильное положение плеч.
- Не раскачивайте туловище и не дергайте штангу из нижней позиции.