Вспомним традиционые блюда европейской кухни. К примеру, бифштекс с гарниром из картофеля. Да, есть тут и белок, и углеводы, да вот где полезные овощные фитохимикалии? Между тем, есть на свете одна кухня, которая словно специально создана для культуристов. Все самое полезное там "сваливают" в одно блюдо. Получается и сверхполезно, и вкусно. О чем речь? О китайской кулинарии! Единственная поправка состоит вот в чем. Как культуристу, вам нужно такое соотношение белка к углеводам: 1:3. У китайцев соотношение поменьше, так что смело увеличивайте содержание нужных вам ингредиентов - вкуса не испортите! И еще. Блюда готовятся на жирах. Но в этом нет беды, если жиры будут растительными. Помните, животные жиры напрочь исключены!
"Му-шу" с тофу и лапшой
Попробуйте приготовить это традиционное блюдо с соевым сыром тофу вместо свинины. Если хотите, можете заменить целые яйца яичными белками и тем самым урезать содержание жира в каждой порции на 5 граммов.
- 225 г лапшы
- 4 крупных яйца
- 2 чайные ложки растительного масла
- 1/2 чашки мелко нарезанного лука
- две 400-граммовые упаковки твердого тофу
- 2 столовые ложки томатного соуса
- 2 чашки измельченной капусты
- 1 столовая ложка кукурузного крахмала
- 1 чашка обезжиренного куриного бульона
- 1/2 чашки мелко нарезанной свежей петрушки
- 1/2 чашки толченых орехов.
- Сварите лапшу. Взбейте яйца и перелейте их в мелкое блюдо, поставьте в микроволновку и держите две минуты при высокой температуре. Переложите готовую яичницу на разделочную доску и порежьте на мелкие кусочки. Тем временем масло должно нагреваться в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и помешивайте в течение минуты. Добавьте тофу и соус, и помешивайте в течение двух минут. Добавьте капусту и помешивайте две минуты. Растворите кукурузный крахмал в курином бульоне и добавьте все это в сковороду. Кипятите одну минуту, пока все не загустеет. Снимите с огня и добавьте петрушку. Смешайте лапшу с кусочками яичницы и разделите на четыре равные порции. Полейте сверху жидкой массой из тофу и посыпьте сверху толчеными орехами. Блюдо рассчитано на четверых.
В одной порции: 521 ккал, 31 г белка, 61 г углеводов, 17 г жира.
Свинина в кисло-сладком соусе
Чтобы повысить калорийность и содержание углеводов, можете удвоить количество лапши (до 225 граммов).
- 110 г лапши
- 1/2 чашки куриного бульона
- 2 столовые ложки кетчупа
- 1 столовая ложка соевого соуса
- 1 столовая ложка уксуса
- 2 чайные ложки арахисового масла
- 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря или 1/2 чайной ложки сушеного имбиря
- 450 г свиной вырезки без жира, нарезанной кубиками
- 2 чашки порезанных головок брокколи
- 1 красный перец (сладкий)
- 2 столовые ложки толченых орехов.
- Сварите лапшу. Смешайте в отдельной посуде куриный бульон, кетчуп, соевый соус и уксус. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте имбирь и свинину, и помешивайте в течение двух минут. Добавьте брокколи и красный перец и помешивайте две минуты. Добавьте бульонную смесь, лапшу и кипятите, пока не доведете свинину до готовности. Разделите все это на четыре равные порции и переложите на тарелки. Сверху посыпьте орехами. Блюдо рассчитано на четверых.
В одной порции: 319 ккал, 28 г белка, 32 г углеводов, 8,8 г жира.
При 225 граммах лапши в одной порции: 415 ккал, 28 г белка, 56 г углеводов, 9 г жира.
"Чоу-мен" с цыпленком и овощами
- 225 г лапши
- 2 чайные ложки арахисового масла
- 450 г мяса цыпленка без кожи и костей, нарезанного кубиками
- 2 моркови, нарезанные кружочками толщиной 6 мм
- 2 чашки мелко нарезанной капусты
- 1 зеленый перец (сладкий), очищенный от семян и нарезанный кусочками
- 1/4 чашки вермута или куриного бульона
- 1/4 чашки бобового соуса
- 1/4 чашки мелко нарезанного лука.
- Сварите лапшу. Тем временем масло нагревайте в большой сковороде на среднем огне. Добавьте мясо цыпленка и помешивайте три минуты до образования золотисто-коричневой корочки. Добавьте морковь и помешивайте в течение минуты. Добавьте капусту и зеленый перец и помешивайте две минуты. Добавьте вино (бульон), бобовый соус и кипятите две минуты, помешивая, чтобы все это хорошенько прогрелось. Разделите лапшу на четыре равные порции, переложите на тарелки, сверху выложите мясо цыпленка в соусе и посыпьте нарезанным зеленым луком. Блюдо рассчитано на четверых.
В одной порции: 437 ккал, 34 г белка, 58 г углеводов, 8 г жира.
* Бобовый соус готовится из черных соевых бобов, сахара и чеснока; его можно найти в большинстве супермаркетов наряду с другими азиатскими приправами.
Пелла с креветками
Чтобы повысить калорийность и содержание углеводов в блюде, добавьте в него еще полчашки риса.
- 1 чашка риса
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 2 измельченных зубка чеснока
- 450 г очищенных креветок
- 2 чайные ложки любой сухой приправы
- 1 410-граммовая банка нарезанных кубиками томатов
- 1 чашка консервированных гороховых стручков или шпината.
- Приготовьте рис, не добавляя соли. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и креветок, и помешивайте в течение двух минут, пока креветки не станут ярко-розовыми. Добавьте сухую приправу и перемешайте с креветками. Добавьте томаты и горох (шпинат) и помешивайте две минуты. Добавьте готовый рис, хорошенько все перемешайте и еще минуту подержите на огне, чтобы рис прогрелся. Блюдо рассчитано на четверых.
В одной порции: 362 ккал, 31,5 г белка, 50 г углеводов, 4 г жира.
Тушеная говядина с рисом
- 2 чайные ложки растительного масла
- 2 измельченных зубка чеснока
- 450 г очень постной говядины, нарезанной тонкими ломтиками
- 2 чашки цветной капусты
- 1 крупный помидор
- 2 чашки коричневого риса
- 1 3/4 чашки говяжьего бульона
- 2 столовые ложки соевого соуса
- 1 чашка оттаявшего после заморозки зеленого горошка.
- Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и мясо, и помешивайте в течение двух минут, пока мясо не подрумянится. Добавьте цветную капусту и помидор, и помешивайте две минуты. Добавьте рис и хорошенько все перемешайте. Затем добавьте говяжий бульон и соевый соус, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите 10 минут, пока рис не размягчится. Добавьте горошек и подержите на огне еще минуту, чтобы он прогрелся. Блюдо рассчитано на четверых.
В одной порции: 426 ккал, 37 г белка, 46 г углеводов, 10 г жира.
Вот так!
8 советов, как приготовить "мешанину", для гурманов
- Готовьте на среднем и сильном огне; не забудьте прогреть сковороду, прежде чем что-нибудь туда класть.
- Используйте растительные масла с высоким "порогом копоти", к примеру, арахисовое или каноловое.
- Все продукты должны быть нарезаны и разложены до начала стряпни - когда сковорода нагреется, у вас уже не будет времени на лишние телодвижения.
- Режьте овощи на кусочки одинаковой формы и размера, чтобы блюдо готовилось равномерно.
- Режьте мясо и птицу на маленькие кусочки или очень тонкие ломтики, чтобы их приготовление заняло меньше времени.
- Ваша сковорода должна быть достаточно большой и глубокой, чтобы в ней уместились все ингредиенты блюда.
- Постоянно перемешивайте ингредиенты - так они сготовятся быстрее.
- Перед тем, как использовать кукурузный крахмал для сгущения соусов, обязательно растворите его в какой-нибудь жидкости комнатной температуры, чтобы он не слипался в комки.
Робин Витетта-Миллер