Специализация отдельных групп мышц

Специализированные тренировки в культуризме нужны тогда, когда у спортсмена образовалось отставание одних или других групп мышц, когда ему необходимо добиться ощутимого прироста массы мышц одной или другой части тела, сбалансировать симметрию и пропорциональность развития мускулатуры. В отдельные случаях специализация может быть применена и для улучшения качества, формы и рельефа мышц или мышцы, увеличения силы и др. Теоретически, когда с самого начала тренировок культурист равномерно нагружает все мышцы, они должны равномерно развиваться. Однако так не бывает — одни группы мышц развиваются лучше, нежели другие, вследствие чего со временем появляется отставание. Пока атлет не выступает на соревнованиях, это отставание не так заметно, но на сцене уже ничего не скроешь... Конечно, страшного ничего нет. Были отставания даже и у знаменитых культуристов. Например, Арнольд Шварценеггер имел отставание мышц голени, для чего ему пришлось за советами ехать в ЮАР к Рег Парку. К своему предпоследнему выступлению на Мр. Олимпия в 1975 г. Арнольд довольно долго применял специализацию мышц брюшного пресса, что ему, кстати, помогло без больших усилий победить.

Нет сомнений, что наилучшее время для проведения специализированных тренировок — это межсоревновательный период. В это время можно спокойно, без лишней суеты, увеличить внимание на отстающие показатели и полностью или частично устранить их. Обычно специализация продолжается от 4 до 6 месяцев. В этот период атлет удваивает нагрузки на отстающие группы мышц, для чего использует большое разнообразие культуристических упражнений. Существует твердое мнение, что одновременно возможна специализация только на одну группу мышц, не более. Специализированные тренировки не надо делать чаще, чем через день, кроме мышц голени и брюшного пресса. Если спортсмен занимается по тренировочному принципу двойного сплита (а так теперь занимаются некоторые известные, культуристы даже в межсоревновательный период тренировок), то специализированную тренировку лучше всего делать в начале утренней тренировки, когда энергетический запас у тренирующегося наиболее высок. Тогда атлет может лучше сконцентрироваться и поработать с большей отдачей и выкладкой.

Кроме всеми принятого и известного понятия о специализации мы остановимся на двух, на наш взгляд, более интересных его вариантах.

Однодневный ускоренный метод специализированной тренировки.

Этот метод основан на тренировочном принципе культуризма под названием «принцип мышечного шока». Известно, что организм человека приспосабливается к нагрузкам, поэтому его реакция на них со временем уменьшается, что останавливает и прогрессирование результатов у культуриста. Для дальнейшего роста результата ему необходимо нечто необычное, что заставило бы его сдвинуться с мертвой точки. При специализированных тренировках для этого необходимо посвятить весь день, лучше всего выходной. Тогда спортсмен каждый час (в течение 12 часов) на отстающую группу мышц делает по 3 подхода из 6—8 повторений выбранного им базового упражнения, отдыхая между подходами по 3 минуты. Одновременно с этим, но уже с интервалом в 1/2 часа атлет делает 3 подхода из 10—12 повторений изолирующего упражнения, отдыхая между подходами по 1,5 минуты. Например, при отставании грудной мышцы спортсмен каждый час исполняет упражнение «жим штанги лежа широким хватом», а каждые полчаса — упражнение «разводы между двумя блоками стоя». Несомненно, такая нагрузка даст свой эффект для дальнейших сдвигов результата в сторону прогресса.

Метод специализированной тренировки

Фрэнка Зейна (трехкратного победителя на Мр. Олимпия — 1977, 1978, 1979)

Знаменитый культурист свою специализацию основывает на разнообразной расстановке нагрузок на отстающую группу мышц в течение тренировочной недели, поэтому его специализированные тренировки постоянно идут по кругу, что само по себе еще более усложняет «привыкание» к нагрузкам — ведь они настолько различны. В понедельник и пятницу Ф. Зейн делает 25 подходов в упражнениях специализации, во вторник 15, в среду уже 10. По четвергам и воскресеньям спортсмен отдыхает, а в субботу по специализации исполняет лишь 4—5 подходов. Такой недельный круг может каждый раз длиться по-разному, в зависимости от степени отставания той или другой определенной группы мышц.

Системы упражнений специализации на отдельные группы мышц

Ниже мы даем некоторые варианты систем упражнений на отдельные группы мышц, по которым можно делать специализированные тренировки. Опять же, нет необходимости копировать их — можно проанализировав составить себе такую систему упражнений, которая, на ваш взгляд, будет наиболее подходящая на данном этапе тренировок.

I.Специализация мышц бедра

№ упражнение	подходы	повторения
А.1.Глубокие приседания со штангой на плечах Примечание: исполняются2подхода по8повторений, 2 по 6, 2 по 4 и 2 по 2.	8	8, 6, 4, 2
2.Приседания со штангой на плечах в 1/4 амплитуды	4	10
З.Жим в станке жима ногами, ноги в коленях не выпрямляя полностью	6	6
Б.1.Приседания со штангой на груди	5	8-10
2.Четырехглавая мышца бедра в станке сидя Примечание: упражнения 1, 2 исполняются в суперсерии,	5	8-10
	5	10-12
З.Жим в станке жима ногами	2	8-10
4.Двуглавая мышца бедра в станке лежа двумя ногами	5	10-12
В.1. Четырехглавая мышца бедра в станке сидя Примечание: исполняются2подходапо6повторений и 4 по 4.	6	6-4
2.Четырехглавая мышца бедра в станке сидя	2	8
3.Выпады со штангой на плечах Примечание: упражнения 2, 3 исполняются в суперсерии.	2	8
4.Четырехглавая мышца бедра, в станке сидя, применяется тренировочный принцип читинга	3	12
5.Двуглавая мышца бедра в станке лежа двумя ногами	3	12
6. Приседания с минимальным весом на плечах максимально	1

Специализация мышц голени

№ упражнение	подходы	повторения
А.1.Голень в станке стоя	5	20
2.Голень, стоя на одной ноге с гантелью в руке попеременно	4	20
З.Во время утренней зарядки возле стенки медленный подъем туловища вверх с задержкой в верхней точке на 10-20 секунд	4	1
Б.1.Голень в станке стоя	4	20
2.Голень в станке стоя одной ногой попеременно без веса Примечание: в первых 30 повторениях концентрации и акцент нижней части амплитуды движения, а в последних 30 повторениях акцент верхней части.	4	60

Применяется тренировочный принцип растянутого подхода, когда спортсмен в течение всей тренировка через каждые 4—5 подходов работы по системе упражнений исполняет одно на мышцы голени, скажем «голень в станке стоя» или «голень в станке сидя» Так, к концу тренировки, кроме обычной работы на голень по системе упражнений, атлет дополнительно набирает еще 10 подходов. Наибольшего эффекта можно добиться, когда этот тренировочные принцип применяется 6 дней подряд.

Г.Принцип настоящей специализации в том, что во время первой тренировки атлет на мышцы голени исполняет 5 подходов, а потом ежедневно добавляет еще по 2, так тренируясь в течение 15 дней. Первые 25% работы — это разминка, когда в подходах исполняются не менее 35 повторений. Исполнение край не чистое и медленное. Далее следует основная работа, занимающая 50% общей нагрузки. Веса на снарядах максимальные, количество повторений стабильное — их 10. Завершает тренировку мышц голени «закачка», составляющая 25% тренировки, когда атлет в читинге исполняет по 15—25 повторений. Ниже даем таблицу расстановки подходов.

В.

день 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

разминочные подходы 1 2 2 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8

основная работа 3 3 5 5 7 7 9 9 11 11 13 13 15 15 17

основная «закачка» 1 2 2 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8

В настоящей специализированной тренировке на мышцы голени атлет исполняет всего лишь 5 подходов, однако эти подходы сами по себе состоят из отдельных частей. Для примера возьмем упражнение «голень в станке стоя». Исполнение упражнения начинается с 15 чистых, правильно исполненных повторений, после чего атлет на несколько секунд расслабляет ноги и исполняет еще 8 чистых повторений. Сразу после этого следует серия полудвижений с частичной амплитудой, которые исполняются в «читинге», в верхней точке движения фиксируя положение на мгновение, пока не появится чувство нытья и боли в мышцах. Таким образом, завершается первый подход упражнения. Специализированные тренировки по настоящей системе наиболее эффективны в течение первых двух недель тренировок.

Специализация мышц спины

Если в начальном периоде правильно тренироваться, то отставания мышц спины никогда не будет. Культуристы редко сталкиваются с проблематичными вопросами тренировки этой группы мышц. Несмотря на это, ниже мы предлагаем два варианта специализированной тренировки на мышцы спины.

Д.

№ упражнение	подходы	повторения
А.1 .Подтягивания к перекладине к груди широким хватом 2.Тяга штанги в наклоне двумя руками	5 4	6-8 6-8
З.Тяга горизонтального блока к груди	4	8-10
4.Тяга гири или гантели одной рукой в наклоне попеременно	4	8-10
Б.1 .Подтягивания к перекладине к груди широким хватом	4-6	8+5
2.Тяга вертикального блока к груди	4-6	8+5
З.Тяга горизонтального блока к груди Примечание: все три упражнения исполняются в три-сете. Первые 8 повторений исполняются чисто, а последние 5 — с читингом.	4-6	8+5

Специализация грудной мышцы

Так же, как и при тренировках мышц спины, так и при тренировках грудной мышцы культуристы редко сталкиваются с затруднениями. Возможно, это потому, что грудные мышцы, ровно, как и мышцы рук, всегда хорошо видны, даже через одежду, они впечатляют. Думается, что это одна из причин, по которой большинство начинающих культуристов с таким усердием тренируют эти мышцы. Атлеты стараются брать большие веса, хорошо концентрируются и выкладываются в упражнениях. Все же для тех, у кого грудные мышцы развиваются с трудом, мы предлагаем такие специализированные системы упражнений:

№ упражнение	подходы	повторения
А.1.Жим штанги лежа широким хватом Примечание: надо исполнять 2 подхода по б повторений, 2 по 4, 2 по 2, а также 2 по 1.Последние 2 по 1 делаются только раз в 4 недели.	8	6, 4, 2, 1
2.Разводы гантелями под углом на наклонной скамейке	4	12
3.Жим штанги под углом на наклонной скамейке Примечание: упражнения 2, 3 исполняются в суперсерии.	4	8
4.Пуловер со штангой прямыми руками	2	20
Б. 1.Жим штанги под углом на наклонной скамейке широким хватом	4	6
2.Разводы гантелями вниз головой на наклонной скамейке	4	10-12
3.Жим гантелей под углом на наклонной скамейке	4	6-8
4.Отжимания от брусьев широким хватом Примечание: упражнение 4-е исполняется с весом.	4	6-8

Специализация мышц трапеции

Мышцы трапеции участвуют в работе, когда исполняются упражнения на дельтовидные мышцы, на мышцы спины, а также и при других. Степень вовлечения трапеции в работу всюду разная, однако, везде она, больше или меньше, но все же получает нагрузку.

Ввиду этого атлетам нет необходимости в своих системах упражнений сильно акцентировать работу на эту группу мышц, вполне может быть достаточно 1—2 упражнений в системе. Для тех спортсменов, у кого отстает трапеция, предлагаем такую систему упражнений:

№ упражнение

1.Тяга штанги до подбородка широким хватом

подходы

повторения

2.Потягивания плечами со штангой в руках

3.Махи гантелями вперед до предела амплитуды движения
Примечания: все три упражнения исполняются с минимальными перерывами.

Специализация дельтовидной мышцы

В противоположность тем группам мышц, которые мы описывали ранее, дельтовидные мышцы часто озадачивают культуристов. Первое, о чем надо признать, — это узковатые от рождения плечи, особенно у высокорослых людей. Устранить, хотя бы частично, этот дефект можно только специализируя свои тренировки, причем одноразовой специализации здесь далеко не хватит. Второе, и наиболее частое,— это долговременное игнорирование нагрузок на задний пучок (заднюю часть) дельтовидной мышцы, что впоследствии, когда уровень атлета возрастает настолько, что можно выходить на сцену и попытать свое счастье на соревнованиях, сразу сказывается на результатах. Акцентируя дельтовидную мышцу, многие атлеты строили и осуществляли свои тренировочные планы. Среди них такие культуристы, как Рич Гаспари, Павел Яблоницки.

Предлагаем следующие системы упражнений на дельтовидные мышцы:

№ упражнение А.1.Жим штанги сидя сгруди средним хватом	подходы 4		повторения 8
2.Махи штангой перед собой вперед	2		12
3.Жим штанги из-за головысидя	4		8
4.Разведения гантелями в стороны стоя	2		12
5.Разведения гантелями в стороны в наклоне		2		12
Б.1.Жим штат и из-заголовы стоя		6		6
2.Жим гантелей сидя на наклонной скамейке, угол наклона 80°		5		6-8
3.Разведение гантелей в стороны, лежа на наклонной скамейке, угол наклона 80°, попеременно (поочередно) Примечание:упражнения2,3исполняются в суперсерии.		5		10
4.Разведение гантелями в стороны в наклоне		3		12
В.1 .Жим гантелями сидя попеременно Примечание: упражнение исполняется после хорошей разминки с минимальным отдыхом между подходами.		8		6
2.Разведение гантелями в стороны стоя Примечание:упражнение исполняется с минимальным отдыхом между подходами.		6		10
3.Махи гантелями в стороны в наклоне Примечание: упражнение исполняется с минимальным отдыхом между подходами.		6-8		8-10

Специализация мышц бицепса
Эта группа мышц, как говорится, без комментариев, поэтому мы сразу даем системы упражнений по специализации бицепса.

№ упражнение	подходы	повторения
А.1.Бицепс со штангой стоя Примечание: 2 подхода исполняются по 12 повторений, 2 по 6, 2 по 4, 2 по 2.	8	12, 8, 6. 4
2.Бицепс гантелью одной рукой с колена, сидя попеременно	2	12
3.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта	2	12
Б.1.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта	4	6
2.Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке попеременно Примечание: упражнения 1, 2 исполняются в суперсерии.	4	6-8
3. Бицепс гантелью одной рукой попеременно на скамье Л.Скотта	4	6
4.Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно Примечание: упражнения 3-4 исполняются в суперсерии.	4	12
В.1.Бицепс двумя гантелями на скамье Л. Скотта одновременно Примечание: в подходе исполняются 6 повторений чисто и 4 в полудвижениях в неполную амплитуду.	4-6	6+4
2.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта широким хватом 6+4 Примечание: исполнение такое, как и в первом упражнении.	4	6+4
3.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта нахватом Примечание: исполнение такое, как и в предыдущем упражнении.	4	6+4
Г.1.Бицепс со штангой стоя Примечание, в упражнении применен принцип повышения весов на снаряде. Начиная с10 повторений в первом подходе, атлет с каждым последующим подходом увеличивает вес на снаряде и понижает количество повторений на одну единицу.	5	10-6
2.Бицепс со штангой стоя, читинг	15	4

Специализация мышц трицепса
Как известно, трицепс состоит из трех ярко выраженных частей. По сравнению с бицепсом, это намного большая по своему объему мышца, но это никак не означает, что, исходя из этого, ей необходима большая нагрузка. Дело в том, что мышцы трицепса довольно сильно вовлечены в работу упражнений на другие группы мышц (например, в упражнении на развитие грудных мышц «жим штанги лежа», «отжимания от брусьев» и др.). Ниже мы предлагаем несколько систем специализации мышц трицепса

№ упражнение	подходы	повторения
А.1.Трицепс со штангой лежа Примечание: первые 2 подхода исполняются в 12 повторениях, следующие 2 в 8, далее 2 в 6 и последние 2 в 4.	8	12, 8, 6. 4
2.Трицепс у блока стоя	2	10
З.Трицепс гантелью стоя одной рукой попеременно Примечание: упражнения 2, 3 исполняются в суперсерии.	2	10
Б.1.Трицепс со штангой лежа по Л. Скотту (пуловер +жим)	6	6
2.Трицепс со штангой на наклонной скамейке	5	8-10
3.Трицепс спиной к блоку, грудь на упоре (треугольня скамейка) Примечание: упражнения 2, 3 исполняются в суперсерии.	5	8-10
4.Трицепс у блока стоя	З	6
В. 1.Жим штанги лежа очень узким хватом	5	8+4
2.Трицепс у блока стоя Примечание: упражнения 1, 2 исполняются в суперсерии. В каждом подходе 8 повторений делаются чисто, а еще 4 —с читингом. После завершения 5 суперсерий повторить первое упражнение в обычномпорядкев5подходахпо8-10повторений. Это любимая специализация трицепса у Мр. Олимпия Ларри Скотта.	5	8+4
Г.1.Трицепс со штангой лежа	5	6
2.Трицепс со штангой лежа, читинг	4	15

Одновременная специализация мышц бицепса и трицепса

№Упражнение	подходы	повторения
А. 1.Бицепс со штангой стоя, читинг	4	6-8
2.Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно	4	8-10
3.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта	3	10
4.Трицепс со штангой лежа	4	6
5.Трицепс у блока стоя	З	20
6.Отжимания от брусьев с весом	4	8
Б.1.Бицепс со штангой стоя, читинг	4	6
2.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта Примечание; упражнения 1, 2 исполняются в суперсерии.	4	15
3.Трицепс со штангой стоя	4	12
4.Отжимания от брусьев	3	10
В.1.Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта	2	12
2.Бицепс со штангой стоя Примечание: 2 подхода исполняются в 12 повторениях, 2 в 6, 2 в 4 и 2 в 2.	8	12,6,4,2
3.Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке попеременно	4	8
4.Трицепс со штангой лежа (повторения и подходы как и во втором упражнении)	8	12,6,4,2
5.Отжимания между двумя скамейками, руки за спиной, хват узкий. Положение такое ноги на одной из скамеек, а руки на другой	4	10
6.Трицепс гантелью одной рукой лежа попеременно	2	12
7.Бицепс со штангой стоя нахватом	4	12

Специализация мышц предплечья

Отличительная черта мышц предплечья — это их участие в работе упражнений на другие группы мышц, поэтому многие культуристы не уделяют дополнительного внимания для нее. Однако для желающих заакцентировать работу на мышцы предплечья дополнительной нагрузкой мы предлагаем следующие системы упражнений.

№ упражнение	подходы	повторения
А.1.Бицепс со штангой Стоя хват сверху, гриф изогнутый	4	8
2.Предплечье гантелью одной рукой хват сверху попеременно	4	15
3.Сжимание резинового экспандера	4	40
Б. 1 .Предплечье со штангой сидя хват сверху	6	15
2.Бицепс со штангой стоя хват сверху	6	8
3.Машина свертывания троса	3	max
4.Предплечье со штангой сидя подхватом	5	15

Специализация мышц брюшного пресса

Хорошо развить мышцы брюшного пресса может каждый занимающийся. Важно постоянно работать на эту группу мышц, чтобы потом не пришлось «догонять» остальные группы. Упражнения на мышцы брюшного пресса, исполненные в начале тренировки, служат хорошей разминкой для всего организма, который после работы на пресс удачно разминается, готовясь к серьезной последующей тренировке. Для культуристов с отстающим брюшным прессом мы предлагаем такие системы упражнений.

А1.Подъем туловища в римском стуле (можно с весом)	2	20
2.Подъем ног в висе на перекладине (если трудно, можно согнутыми коленями)	4	15
3. «Сжимание»	2	100
4.Вращения с тростью в полунаклоне сидя	2	100
Б1.Подъем ног в висе на перекладине	4	15-20
2.«Сжимание»	4	100
3.Подъем ног лежа на горизонтальной скамейке	4	25
4.Подъем согнутых ног сидя на скамейке, туловище движется на сближение с коленями	4	100

Все вышесказанное служит только руководством к действию. Мы лишь хотели обратить ваше внимание на разнообразность тренировочных методов и подходов. Причем, не все методические подходы и схемы мы рассмотрели, это просто невозможно. Хотим напомнить, что ваш организм уникален, так же как и ваша реакция на ту или иную схему Сплита или специализации. Поэтому только экспериментирование с различными программами и схемами тренинга приведет вас к выбору той, возможно единственной системы, которая выведет вас в победители.