Моя любимая программа для наращивания массы (Дэвид Элдер)

Дэвид Элдер

1 день:

• Разминка (60 шагов на степере).
• Брюшной пресс 30 повторений.
• Борцовский мост 20 повторений.
• Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
• Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
• Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений.
• Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений.

2 день:

• Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день.
• Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений.
• Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, затем 1 сет из 10 повторений.
  Подъем штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений.
• Разводка рук с гантелями в наклоне: 1 сет из 12 повторений для заднего пучка дельтовидных мышц.
• Сгибания рук со штангой: 1 сет из 10 повторений.