Автор: Тим Хенрикес
Директор Национального Института Персонального Тренинга Верджинии, штат Аризона. НИПТВ предоставляет обучение 6-12 месячное, 500 часовое персональному тренингу. Тим Хенрикес посвятил последние 15 лет своей жизни фитнессу. Принимал участие в нескольких местных соревнованиях стронгмэнов и по армрестлингу. Никогда не принимал допинг (*запрещенные препараты). С Тимом можно связаться посредством имэйла: NPTITim@aol.com.
Последнее время была масса дискуссий о том, что более эффективно: общий тренинг тела (ОТТ) или какой-либо вариант системы сплитов, где мышечные группы разбиты по разным тренировочным дням.
Твердолобые последователи имеются в каждом из лагерей, и, обычно, дискуссия заканчивается руганью собеседников, будто они спорят о религии или политике. Иногда, дабы избежать споров, люди сосредотачиваются на общем для двух систем, нежели на различиях. Моя цель - избежать обе эти ситуации и выделить достоинства и недостатки каждого из методов тренировок так, чтобы вы могли выбрать, какой из методов наиболее подходит вам в данный момент.
Определения
Сначала нам необходимо определить, о чем мы говорим. Я думаю, большинство людей узнают общую тренировочную программу, когда ее видят, но чтобы быть точным, я определил ее как выполнение хотя бы одного из нижеследующих групп упражнений в тренировочной сессии:
- Жимовые упражнения для мышц торса (грудь и/или плечи)
- Тяговые упражнения для мышц торса (широчайшие)
- Многосуставные упражнения на ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедер.
Сплит программа определяется как выполнение не более двух вышеупомянутых упражнений. Примеры будут содержать разделение упражнений на верх/низ, жимы/тяги или выполнение упражнений на одну или две мышечные группы за тренировку.
Когда обсуждаются эти системы, необходимо, чтобы мы делали все возможное только для анализа самих систем, а не их вариаций. Как мы можем это сделать? Просто: делайте все в обеих программах одинаково.
Главный вопрос в обсуждении ОТТ против сплитов - какая частота для мышечной стимуляции лучше. Частота в этом случае сводится к частоте стимуляции мышцы или выполнения определенного упражнения в неделю. Люди, в подавляющем большинстве, выбирают один из трех вариантов: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю, тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю или тренировка каждой мышечной группы раз в неделю.
Сначала мы должны спросить себя, «Правильно ли поставлен этот вопрос? Действительно ли это важно?» Я надеюсь, что ответ на оба вопроса положительный. Это действительно важный аспект, потому что все инструкторы и тренера соглашаются, что правильно подобранная частота воздействия на мышечную группу в неделю - критический фактор для достижения успеха в спортзале.
Это имеет значение, потому что этот вопрос является ключевым фактором тренировочной парадигмы : когда уровень физической подготовки возрастает, необходимо увеличивать нагрузку для дальнейшего роста. Но есть и обратная сторона медали: чем больше нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление. Таким образом, я полагаю, что любая попытка решить эту головоломку ценна.
Тренировки и вариации
Давайте же начнем. То, о чем мы на самом деле говорим - частота воздействия на мышечную группу в неделю. Таким образом, чтобы сделать правильный вывод, все вариации должны быть одинаковыми. Это означает, что вы делаете те же упражнения на протяжении всей недели, делаете то же количество сетов, повторов, делаете упражнения тем же весом, с тем же временем отдыха, затрачиваете на тренировки то же общее (*суммарное) время, проводите то же количество тренировочных сессий в неделю. Все одинаково с одной лишь разницой в частоте воздействия на мышечную группу в неделю.
Выше я упомянул, что большинство людей тренирует каждую часть тела один, два или три раза в неделю. Тренинг каждой мышечной группы дважды в неделю - своего рода компромисс. Приверженцы общих тренировок, похоже, соглашаются, что иногда тренинг дважды в неделю хорош. Приверженцы тренинга каждой мышечной группы один раз в неделю солидарны с ними.
Все это хорошо и здорово, но мы хотим увидеть разницу между двумя этими тренировочными планами, так что давайте оставим вариант дважды в неделю в стороне. Не поймите меня неправильно: я не говорю, что тренинг каждой из мышечных групп дважды в неделю плох, но эта дискуссия выявит все «pro et contra» тренинга каждой из мышечных групп один и три раза в неделю. Тренинг мышечных групп дважды в неделю находится между двумя вариантами и заполняет брешь между ними.
Мы ранее сказали, что оба варианта тренировок одинаковы за исключением разделения по мышечным группам. Так как некоторые люди - визуалы, привожу рядом наглядный пример, как могут выглядеть две тренировки.
Организация ОТТ тренировки отражает мое понимание рекомендации Чэда Уотербери к этой программе, которую он называет «приготовься» Упражнения указаны в порядке их выполнения. Главным образом эти тренировки будут выполняться в понедельник, среду и пятницу.
|
День 1 - ОТТ |
День 1 - грудь и спина (верх) |
|---|---|
|
Bench Press |
Bench Press |
|
жим лежа |
жим лежа |
|
Pull-ups |
DB Incline Press |
|
подтягивания |
жим гантелей на наклонной скамье |
|
Military Press |
3-Board Press |
|
армейский жим |
жим с мертвой точки |
|
Front Squats |
Pull-ups |
|
фронтальный присед |
подтягивания |
|
Tricep Pushdowns |
Bent Over Row |
|
трицепсевые экстензии на блоке |
тяга в наклоне |
|
DB Bicep Curl |
DB Row |
|
подъем гантели на бицепс |
тяга гантели в наклоне |
|
День 2 - ОТТ |
День 2 - ноги и спина (низ) |
|
DB Incline Press |
Squats |
|
жим гантелей на наклонной скамье |
присед |
|
Bent Over Row |
Front Squats |
|
тяга в наклоне |
фронтальный присед |
|
Push Press |
Deadlifts |
|
жимовый швунг |
становая тяга |
|
Squats |
Good Mornings |
|
присед |
наклоны со штангой на плечах |
|
Decline Skull Crushers |
Seated Leg Curl |
|
обратнонаклоный французский жим лежа |
экстензии ног сидя |
|
Seated Leg Curl |
|
|
экстензии ног сидя |
|
|
День 3 - ОТТ |
День 3 - плечи и руки |
|
Deadlifts |
Push Press |
|
становая тяга |
жимовый швунг |
|
Good Mornings |
Military Press |
|
наклоны со штангой на плечах |
армейский жим |
|
3-Board Press |
DB Rear Delt Raise |
|
жим с мертвой точки |
подъем гантелей ч/з стороны |
|
DB Row |
Decline Skull Crushers |
|
тяга гантели в наклоне |
обратнонаклонный фрнцузский жим лежа |
|
EZ Curl |
Tricep Pushdowns |
|
подъем EZ грифа на бицепс |
трицепсевые экстензии на блоке |
|
DB Rear Delt Raise |
EZ Curl |
|
подъем гантелей ч/з стороны |
подъем EZ грифа на бицепс |
|
|
DB Bicep Curl |
|
|
подъем гантели на бицепс |
Если вы взгляните на приведенные выше тренировки, вы сможете увидеть что-либо, что вам в частности нравится или не нравится. Скажем, вы ненавидите экстензии ногами и считаете, что должны вместо них делать больше подъемов на бицепс с гантелью (молот). Просто замените любое упражнение по вашему усмотрению. Для сохранения баланса вы должны заменить упражнения в обеих тренировочных программах.
В дополнение, если вы видите какое-либо упущение, скажем, упражнения на пресс - можете спокойно их добавить, но знайте, что бы вы не сделали с одной программой тренировок, вы должны сделать и с другой. Замысел построения программ тренировок достаточно прост, так что можно видеть различия и оценить как они могут проявиться на практике.
Таким образом, имея готовую программу тренировок, давайте начнем ее анализировать. Сначала о хорошем:
Положительные моменты общего тренинга тела
- Более высокая частота тренировки мышечных групп может улучшить нейромускулярную координацию - это один из критичных компонентов силы и приносит большую пользу. Практика- залог успеха, и обычно вы достигаете лучшего практического эффекта от более коротких, но более частых тренировочных сессий, чем от одной продолжительной.
- Вы относительно «свежи» для каждого последующего упражнения, после того как нагрузили одну часть тела и перешли к следующей. Таким образом, вы избегаете эффекта аккумуляции усталости (*имеется в виду усталость ЦНС).
- Легче включать упражнения общего тренинга тела (*многосуставные), какие используются в ТА, гимнастике и тренировках стронгмэнов в этот тип тренировочных программ.
- Большинство фитнесс-гуру соглашаются, что общий тренинг идеален для начинающих.
- ОТТ может лучше подготовить атлета к оперированию усталостью тела (как в игре), нежели тренинг по сплитам.
- Как отметил Уотербери, ОТТ задействует больший процент общих моторных (*двигательных) единиц тела в день, нежели сплит программа.
- Поскольку вы прорабатываете все тело, ОТТ может увеличить энергозатраты и обеспечить потерю жира.
- ОТТ хорошо подходит для восстановления от травм или перерывов в тренинге, поскольку интенсивность по умолчанию уменьшена, таким образом, вы получите больше пользы от этой программы, выполняя ее более часто.
- Если вы пропустили одну или две тренировки на неделе, вам предоставлен тренинг, стимулирующий все тело, вместо пренебрежения им всю эту неделю.
- Благодаря более высокой частоте тренировок мышечных групп может помочь в предупреждении состояния перетренированности.
- Легче применять суперсеты (сеты по мышцам-антагонистам), которые экономят время.
- «Легкие дни» общего тренинга тяжелее «легких дней» сплит тренинга (например, все тело против рук).
- Вы не испытываете сильного утомления от ОТТ тренировок, в отличие от сплит тренировок.
- Вы можете проводить тренировки на все тело только три дня в неделю.
- Личное наблюдение: я заметил, что выполнение тяжелой ОТТ сессии без напарника кажется более легкой задаче, чем выполнение тяжелой сплит тренировки без партнера.
Положительные моменты сплит тренинга
- Сплит тренинг предоставляет максимальную интенсивность независимо от уровня прогресса.
- Повторение сетов, воздействующее на утомленные мышцы, будет развивать мышечную выносливость лучше (в частности, выносливость, применимая к количеству сетов).
- Сплит тренинг с легкостью позволяет вам тренироваться более трех раз в неделю.
- Дополнительные дни тренинга позволяют уделить больше времени недостаткам вашего телосложения или слабым местам физической подготовки.
- Большинство фитнесс-гуру соглашаются, что сплит тренинг больше подходит бодибилдерам и атлетам, занимающимся фитнессом.
- Сплит тренинг задействует большее число общих моторных (*двигательных) единиц тела в неделю, нежели ОТТ. Благодаря мышечной усталости вы задействуете большее число моторных (*двигательных) единиц, что лучше сказывается на гипертрофии (размере мышц).
- Самый тяжелый день сплит тренировки обычно тяжелее самой тяжелой ОТТ тренировки (например, ноги против всего тела).
- Легко выполнять приемы увеличения интенсивности (дроп сеты, комбинированные сеты и др.)
- Может дать большую отдачу от тренировки на интенсивность.
- Вы стремитесь утомить мышцы и «чувствуете» проработанную мышцу еще несколько дней (некоторым нравиться это ощущение, некоторым - нет).
- Сплит тренинг лучше, если вы тренируетесь несколько дней подряд (например, вы можете тренироваться только во вторник, среду и четверг).
Негативные моменты общего тренинга тела
- Высокая частота в купе с высокой интенсивностью могут привести к состоянию перетренированности определенных участков тела (например, плеч от жима три дня в неделю, тендинит локтевых суставов и т.д.)
- Большинство сплит программ позволяют тренироваться 4-5 и более раз в неделю. Выполнять более трех ОТТ тренировок в неделю сложно, так как вы начинаете тренироваться в компенсационные дни.
- ОТТ может не давать вам достаточно восстановиться, особенно если вы тренируетесь с относительно высокой интенсивностью или большим тоннажем (высокая абсолютная интенсивность).
- Может не дать достаточно проработать или исправить ваши слабые места. Или, в случае, если слабые места тренируются регулярно, это может привести к перетренированности.
- Лифтеры могут поддаться искушению и снизить интенсивность по причине постоянно повторяющихся нагрузок.
- Может не повышать локальную мышечную выносливость или сопротивление усталости (лактатный порог) в той степени, в которой это делает система сплитов.
- Достаточно тяжело осуществить большинство приемов повышения интенсивности (например, дроп сетов, комбинированных сетов и др.) по причине недостаточного времени на восстановления до очередной стимуляции мышц.
- Вы не получаете хорошей прокачки определенной мышечной группы, которая многим нравится (Арнольд говорит, что это великолепнейшее ощущение из всех).
Недостатки сплит тренинга
- Недостаток частоты воздействия на мышечную группу может препятствовать улучшению нейромускулярной координации.
- Вы утомлены после первого упражнения на определенную мышечную группу, таким образом, продолжение тренировки требует небольшого уменьшения веса снаряда или отягощения.
- Сплиты должны быть составлены правильно, дабы избежать перетренированности частей тела, наиболее подверженных этому состоянию (например, поясница, передние пучки дельт и т.д.).
- Достаточно тяжело включить упражнения на все тело или комбинированные упражнения (например, жимовой швунг и Thrusters (*комбинация приседаний с жимами стоя; можно перевести как «домкрат»)).
- Сплиты могут не утомить все тело и, таким образом, лифтер может быть к этому не готов.
- Лифтер может нагружать мышцу не достаточно, чтобы требовался такой продолжительный восстановительный период.
- Вы можете чувствовать необходимость тренироваться 4-5 раз в неделю и это, таким образом, отнимает гораздо больше времени.
- Особенность: вам может понадобиться тренировочный партнер, чтобы регулярно проводить интенсивные Сплит тренировки.
Доказательства на примерах
Оценивая атлетов прошлого и нынешних атлетов, вы можете найти доказательства пользы обоих систем. Доказательство заключается в следующем:
- Общий тренинг тела весьма успешно использовался в прошлом, сделал многих внушительных и сильных атлетов.
- Тяжелоатлеты, гимнасты, некоторые атлеты и некоторые инструкторы-силовики продолжают результативно использовать общий тренинг тела.
- Большинство бодибилдеров и фитнесс атлетов используют систему сплитов.
- Большинство людей, постоянно занимающихся в зале (среднестатистический посетитель Gold`s Gym) использует систему сплитов.
- Сплит тренинг, кажется (по крайней мере, в моей практике), более забавен и не потеряет поклонников. Одной из причин, по которой люди продолжают что-либо делать, является забава.
Ложные утверждения
Добавлю, что во время обсуждения обе стороны сделали некоторые заявления, которые не заслуживают внимания и должны быть развенчаны. Вот некоторые из этих заявлений:
Ложное утверждение #1: «Мышцы в обыденной жизни всегда работают вместе и вы не должны разделять их тренинг в спортзале»
Тело человека - потрясающая вещь и до конца мы его еще не поняли. Тем не менее, идея о том, что нагрузка не на все тело сразу ведет к меньшей функциональности мышц безосновательна.
Взгляните на тренировки, приведенные выше еще раз. Нельзя сказать, что атлет, тренирующий широчайшие и ягодицы вместе достигнет большего результата в спринте, чем атлет, тренирующий широчайшие и ягодицы в отдельные дни.
Если я разовью бицепсы в спортзале, даже тренируя их один день в неделю, они будут помогать мне во всех упражнениях, вовлекающих в работу бицепс, будь то подъем по канату, перетягивание каната или армрестлинг. Частотный компонент тренировочной программы оказывает очень незначительное влияние на способности к чему-либо вне зала.
Ложное утверждение #2: «При выполнении любого упражнения в работу вовлекается множество мышц (как косые при подъемах рук через стороны, пресс в армейском жиме, икроножные в приседе), так каким образом вы выделяете, какие именно мышцы участвуют при выполнении упражнения?»
Абсолютно бессмысленно говорить об отдельной тренировке груди или спины. Я не знаю, откуда взялись подобные заявления. Кажется, подобный вопрос был рассмотрен и решен давным-давно, но сейчас появился снова.
Действительно, в упражнении задействовано много мышц. Мышц редко работают в полной изоляции. Проблема заключается в определении «работы» мышц. Многие мышцы работают совместно при выполнении упражнения, но они отличаются от мышц, получающих стимуляцию от упражнения. Стимулируемые мышцы отвечают увеличением размеров, силы, выносливости и т.д.
Просто подумайте об этом. Выполняя упражнения, спросите себя: «Если бы я делал только это упражнение, какие мышцы «откликнулись» на это?» Например, работают ли бицепсы при жиме лежа? Если под работой вы понимаете содействие, то да, безусловно, бицепсы содействуют при жиме лежа. Надорвав бицепс, вы почувствуете, что он содействует при жиме лежа.
Но даст ли выполнение только жима лежа большие и сильные бицепсы? Нет, не даст. Бицепсы не получают достаточной стимуляции от жима лежа. Трицепсы и передние пучки дельт, несомненно, получают. Но не бицепсы. Если все что вы делаете - это жим, и вы ожидаете внушительную силу сгибания на бицепс (характеристика силы бицепсов), вы будете разочарованы.
Возвращаясь к нашим примерам, подъемы рук через стороны не разовьют косые - лучше делайте боковые кранчи или вращения корпусом. Так же выполнение армейского жима не поможет вам в выполнении кранчей, а присед не даст вам огромных икроножных мышц.
Ложное утверждение #3: «Общий тренинг тела слишком легок; его используют только слизняки».
Это, попросту, не корректно. Легкой и тяжелой тренировку делают сеты, повторы и отдых между подходами. Взгляните на тренировку, приведенную выше: становя тяга сопровождается наклонами со штангой на плечах и жимом с мертвой точки и тягами гантелей в наклоне- все это трудные упражнения. Выполнение их подряд с тяжелым весом весьма жестоко.
Спросите любого пауэрлифтера, считается ли общая тренировка тела в пауэрлифтинге легкой. Несомненно, ответ будет отрицательным. Вы можете сделать общую тренировку тела легкой, так же как и сплит, но означает ли это то, что она будет легкой по определению? Разумеется, нет.
Ложное утверждение #4: «Общий тренинг тела хорош для начинающих, но не более».
И это снова не является фактом. Взгляните на известных олимпийских лифтеров (*тяжелоатлетов); они нагружают все тело постоянно и добиваются колоссальных результатов. Специализированные программы пауэрлифтинга Шейко подразумевают частое повторение базовых упражнений. В то же время справедливо то, что вы должны сбалансировать интенсивность тренировки с частотой тренировок. Существует множество примеров, подтверждающих, что ОТТ применим для опытных атлетов.
Вывод?
И каков же вывод? Надеюсь, вы видите, что оба метода имеют значительные преимущества и большинство людей получит пользу от обоих подходов. Ключевой момент заключается в том, что идеальная для вас частота не статична (постоянна); она динамична (изменчива) потому как изменяетесь (развиваетесь) вы и, следовательно, изменяется интенсивность тренинга.
Как правило, многие действительно начинают с общего тренинга тела и, затем, переходят к тренингу мышечных групп дважды в неделю, далее - один раз в неделю и это соответствует возрастанию интенсивности тренинга. Тем не менее, тренинг мышечных групп раз в неделю не является кульминацией, к которой стремится каждый. Периодически вы должны переоценивать ваше положение, ваш тренинг, чтобы оценить, стоит ли оставить все в неизменном виде.
Информация к размышлению
Сторонникам общего тренинга: ОТТ может быть очень эффективным, как вы знаете, но по ходу вашего развития, вы можете заметить, что вашему телу больше пользы приносит более целенаправленная, тяжелая и интенсивная стимуляция мышц и более длительный восстановительный период, особенно, если вы чаете мышечного роста или работаете с очень тяжелыми весами.
Вы также можете обнаружить, что, ОТТ позволяет выявить слабые места, которым вы не могли уделить должного внимания. Вы всегда можете попробовать сплит программу (с частотой нагрузки на определенную мышечную группу один или два раза в неделю) на время и вернуться к ОТТ, если сплит программа вам не понравится. Вы не потеряете ваших результатов.
Сторонникам сплит тренинга: сплит тренинг, как вы знаете, может быть очень эффективным. Тем не менее, как только вы достигаете высокоинтенсивных этапов тренинга вы можете обнаружить, что ваши тренировочные нагрузки выходят за рамки ваших восстановительных способностей, даже тренируя каждую мышечную группу раз в неделю. Как сказал Ли Хейни, «Тренируйтесь, чтобы стимулировать (*прогрессировать), а не аннигилировать (*регрессировать)».
Таким образом, вы можете заметить, что вы немного снижали интенсивность с течением времени. Возможно, это произошло, как только вы стали больше и сильнее, или, может быть, когда ваш партнер по тренингу уехал. Вы всегда можете попробовать увеличить интенсивность тренинга мышечных групп (до двух или трех раз в неделю) на время и вернуться к предыдущему варианту, если вам не понравится. Нет, вы не потеряете достигнутых результатов.
Итог
Как ваше тело отреагирует на тренинг каждой мышечной группы Х раз в неделю? Если вы не знаете ответа на этот вопрос, это может быть поводом кое-что поменять. Вы всегда можете попробовать позаниматься один месяц, тренируя каждую мышечную группу три раза в неделю, следующий месяц - тренируя каждую мышечную группу два раза в неделю и третий месяц - тренируя каждую мышечную группу раз в неделю и сделать вывод. Подумайте об этом, попробуйте и посмотрите, что получится!