Трудно переоценить полезность упражнений с собственным весом на брусьях и перекладине. Их общедоступность, отсутствие необходимости в сложном спортивном оборудовании и характер базовых движений в них заметно выделяют эту группу тренировочных упражнений. Из-за полного отсутствия вертикальной нагрузки на позвоночник в этих упражнениях тренировки в них могут быть особенно полезными. Укрепление сухожильно-связочного аппарата верха тела - неотъемлемое преимущество упражнений на параллельных брусьях и высоком турнике. В силу имеющихся отличительных качеств упражнения с собственным весом занимают достойное место при работе «на массу». Если же в них применять дополнительное отягощение, подвешиваемое у пояса, то упражнения приобретают ничем неограниченный силовой характер.
Благодаря несчетному количеству вариантов техники исполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний, сопровождаемых дополнительной сменой хвата, его конфигурации и ширины, возможно получить просто огромное количество версий давно ставших классикой упражнений. Постоянное чередование различных вариантов позволяет держать мускулатуру в постоянном удивлении, что в конечном итоге всегда положительно сказывается на ее росте. Более того, за счет отсутствия в отжимах и подтягиваниях жестко фиксированной опоры атлет может произвольно выбирать угол атаки на те или иные участки вовлеченных в движение мышечных групп.
Так, в отжиманиях на брусьях с достаточно узким пролетом между ними приходится во время опускания вниз отводить локти назад. При таком исполнении большая часть нагрузки ложится на трицепсы - трехглавые мышцы плеча. Если к этому добавить сохранение во время и опускания, и подъема вертикального корпуса, то нагрузка на трицепсы станет еще прицельней. Напротив, отжимания в широких брусьях позволяют разводить локти чуть в стороны, смещая тренировочный акцент на мышцы груди и плеч. Дополнительный наклон корпуса позволяет его усилить. Конечно, между крайними описанными положениями и техникой исполнения отжиманий существует масса промежуточных вариантов, так что на тренировках с отжиманиями никогда скучать не приходится.
В свою очередь, в подтягиваниях себя к перекладине также существует возможность такого смещения нагрузки - с мышц-сгибателей рук на мышцы спины и обратно. Для проработки мышц рук подойдет вариант с узким или средним хватом, для спины - шире этого. И в той, и в другой версии важно выполнять тяговый подъем силой целевых мышечных групп. Разнообразие типов хвата позволяет прорабатывать и руки, и спину под разными углами.
Если в вашей тренировочной программе отсутствуют упражнения с собственным весом, то, не медля, включите их в нее. Какой-либо вариант отжиманий и/или подтягиваний обязательно должен найти свое место в ваших тренировках мышц груди, спины, трицепсов и бицепсов. В начале изучения этих движений работайте только со своим весом. Если и это пока не по силам, то стартуйте с негативных повторений в малом числе попыток. С этой целью отжимания и подтягивания нужно начинать с подъема себя ногами с высокой платформы, после чего уже собственными силами постарайтесь совершить подконтрольное опускание вниз. И так несколько раз. Спустя некоторое время перейдете на полноамплитудные отжимания и подтягивания.
Тот же, кто уже прошел начальный этап освоения упражнений с собственным весом, может начать использовать дополнительное отягощение. Прибавлять помногу не стоит. Пусть это будут небольшие прибавки по 1-2 кг. Но делать их нужно, как только появится для этого возможность. Постепенно, дойдя до веса в 25-35 кг у пояса в отжиманиях на брусьях, можно будет обнаружить существенный скачок и в весах на штанге в жиме лежа. Подтянувшись на разы с весом под 20 кг, также можно будет заметить прирост силы в сгибаниях рук на бицепс и во всех тягах на спину.
Рано или поздно придет черед, когда просто повышать вес не получится, по крайней мере, также часто как раньше. Это будет означать, что тело адаптировалось под новый некогда для себя вид нагрузки. Поэтому придется снова удивлять мускулатуру чем-то новым и незнакомым. Прекрасным вариантом для этой цели служат подтягивания и отжимания со смещенным центром тяжести. При таком исполнении нагрузка уже не распределяется равномерно на левую и правую половины корпуса, а ложится преимущественно на одну из них.
Остановимся на технике выполнения таких упражнений. Начнем с брусьев. Заняв положение в упоре на брусьях, сместите корпус в одну сторону и совершите отжимание вниз почти на одной руке. Вторая рука не бездействует - просто ей достается меньше нагрузки. Выпрямитесь и перенесите собственный вес теперь на другую руку. Повторите отжим. Это и завершит первое полное повторение. Аналогично выполняются и подтягивания. Оба упражнения можно выполнять в попеременном варианте, когда нагрузка на руки постоянно чередуется, или же выполнить сначала все повторения на одну половину тела, а потом - на вторую. Если выбран вариант чередования, то его можно выполнять как в нижней позиции, так и в верхней. Если вы только начали осваивать для себя новые «смещенные» движения, то в отжиманиях смену рук делайте в верхнем положении, а в подтягиваниях - в нижнем. Это позволит поначалу снять ненужную лишнюю нагрузку с неокрепших пока суставов. Много позже можете попробовать и оставшийся вариант переноса центра тяжести. Во всяком случае, всегда переносите собственную тяжесть медленно и подконтрольно, без рывков и вихляний - это обязательное условие таких упражнений.
После нескольких месяцев тренировок в упражнениях с собственным весом и со смещенным центром тяжести можно ожидать существенное развитие координационных навыков мускулатуры корпуса. Что немаловажно само по себе и дополнительно наделяет мускулатуру таким качеством, как монолитность. Смещение центра тяжести на одну сторону превращает упражнения с собственным весом в очень тяжелые, что в совокупности с предыдущим их качеством делает их незаменимыми при работе на силу и массу.
Результатом таких тренировок станет мощное и функционально сбалансированное развитие мышц корпуса - спины, груди и рук. Так что не медлите и приступайте к освоению описанных выше упражнений.