Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ua
Автор: Дмитрий Поплавский
Имея твердое намерение обзавестись огромными бицепсами, важно действовать системно. Только при соблюдении этого несложного правила возможно достижение столь желаемого результата в развитии обхвата мышц рук.
Набрасываясь, сломя голову, только на многочисленные упражнения для рук, прорабатывающие бицепсы, добиться ошеломляющих результатов будет затруднительно, если не сказать, невозможно. Первую эйфорию от прироста «холодного» бицепса на один-два сантиметра, скорее всего, в ближайшее время сменит апатия ко всему тренировочному процессу, что, конечно же, нежелательно и губительно для процесса набора мышечной массы, массы по всему телу, а не только массы рук.
Время усиленной проработки именно мышц верха руки, бесспорно, настанет, но несколько позднее и при наличии выраженного дисбаланса в развитии массы рук по отношению ко всей мускулатуре. Необходимость такого вмешательства, кстати, возникает крайне редко - при правильном отношении к тренингу на рост массы рук пенять не приходится. В основной же массе работу над руками необходимо проводить несколько в ином режиме, благотворном для роста режиме.
Наиболее эффективным в плане роста обхвата руки является тренинг пары «бицепс-трицепс» на фоне комплексного и всеобъемлющего базового тренинга мускулатуры всего тела. Просто наивно полагать, что можно превысить планку в 40 или даже в 50 см в обхвате бицепса, занимаясь только ручным тренингом. Куда важнее позаботиться о развитии самых крупных мышечных массивов, таких как бедра, спина и плечевой пояс. Успешно поработав над развитием последних, можно получить ощутимый прирост и массы рук.
Некто ошибочно полагает, что можно набрать пару десятков новых мышц, игнорируя базовые принципы накачки и отталкиваясь только от своего желания заиметь огромные руки. А вот выполняя базу, и выполняя ее хорошо, можно подстегнуть общий набор мышц по всему телу, который, в свою очередь, не замедлит сказаться и на размерах верха руки.
Вполне справедливо считают - даже только начинающие спортсмены, - что тренировать бицепс следует в паре с его антагонистом - трицепсом. В конце концов, именно трицепс занимает две третьих всей массы руки. Ни в коем случае нельзя забывать про это обстоятельство, занимаясь наработкой бицепса. Воздействуя же на мышцы руки по всем фронтам, можно быть спокойным, что ни одно мышечное волокно не осталось без живительной стимуляции к дальнейшему росту.
Правда, только смежного тренинга бицепса и трицепса будет недостаточно. Для уверенного продвижения к массивным и развитым во всех отношениях рукам нужно исповедовать принципы базового тренинга, главное правило которого заключено в выполнении на постоянной основе тяжелых базовых многосуставных упражнений: приседаний, тяг и жимов. С уверенностью можно сказать, что любая версия тяги, приседа или жима ударно воздействует на мышцы рук. При составлении программы на основе многочисленных упражнений базы возможно будет решать поставленную задачу сразу по двум направлениям - рост базовой мускулатуры по всему телу и следующий за ним ручной тренинг. По сути оба процесса идут параллельно друг другу, но первый обеспечивает поддержку второму. Тому имеется ряд значимых причин.
Первая причина - это высокая степень воздействия на мускулатуру всего тела именно базовых движений, совершаемых с большими весами. Результат работы на тренировках в базе приводит к сильнейшему тренировочному стрессу, который впоследствии приводит к адаптивному росту мышечных клеток по всему телу. Единственно, что для этого требуется - это поддержание должного восстановления между тренировками, позволяющими организму латать полученные микроповреждения мышечной ткани.
И вторая, вытекающая из первой, - тяжелый базовый тренинг приводит к усиленной выработке эндогенного тестостерона, влекущего мышечный рост. В этом смысле, выполняя тяжелые приседания, становые тяги, тяги в наклоне, жимы стоя и лежа, можно подстегивать выработку самого важного в бодибилдинге гормона, причем делать это самым естественным образом - тренировкой.
Положив в основу своей тренировочной программы описанные выше принципы и следуя грамотно составленному комплексу на мышцы рук, возможно рассчитывать на серьезный прогресс и не менее серьезное развитие мышц верха руки.