Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ua
Автор: Дмитрий Поплавский
Желание иметь хорошо прорисованный брюшной пресс превратить в реальность не так трудно, как об этом обычно принято думать. Главное - это начать своевременные тренировки мышц пресса, и многообещающий результат не заставит себя долго ждать. Но и тренироваться нужно не спустя рукава, а грамотно, по выверенной тренировочной программе, и что еще более важно, системно.
Системный подход в накачке мышц пресса - ничто иное, как приверженность основным принципам накачки мускулатуры. Здесь важно соблюдать такие параметры массанаборного тренинга, как работа в отдельно взятом подходе в определенном временном интервале, работа сугубо в анаэробном режиме и работа в достаточном количестве рабочих сетов, подходов. Именно на соблюдении этих простых и одновременно представляющих тренировочные трудности принципах и может быть основан результативный тренинг брюшных мышц. Остановимся на каждом из них подробнее.
Первое - работа в определенном временном интервале. Опытным путем было установлено, что для наилучшего роста мышц важно нагружать их в каждом рабочем подходе в течение некоторого интервала времени. Считается, что интервал, обеспечивающий нужный рост мышечных клеток, заключен между 30-50 секундами. И именно временной интервал, а не количество повторов, определяет, будет ли достигнут стимулирующий анаболический эффект в результате завершения такого подхода или же нет. Сколько же единиц повторений за это время будет выполнено - дело техники и скорости исполнения. Справедливости ради, заметим, что данное обстоятельство в полной мере относится и к тренингу пресса. Ведь прорисованные кубики прямой мышцы проявляются только за счет увеличения толщины мышцы, пронизанной из стороны в сторону и сверху вниз сухожильными нитями. Так что тренировать мышцы пресса нужно именно в указанном временном интервале, выполняя в среднем от 6 до 15-20 повторений за подход, возможно, с различной скоростью, но с соблюдением правил техники.
Второе - работа в анаэробной манере. Это обстоятельство нарушается чаще других. Причин тому несколько. Во-первых, мифы накачки брюшного пресса зарождаются и выходят из «домашних условий», где нет возможности поддерживать достаточно тяжелый тренинг в малом и среднем количестве повторов, с использованием дополнительных отягощений и, блоков, поэтому и прибегают к облегченному тренингу пресса в огромном количестве повторений, в диапазоне нескольких десятков и сотен повторов. Но в таком режиме можно надеяться только на рост показателей силовой выносливости, но не роста мышечной массы целевой группы. В идеале же нужно работать тяжело, с дополнительным весом, а, следовательно, в небольшом количестве повторений за подход.
Третье - работа в необходимом числе рабочих подходов. Для уверенного продвижения в направление набора мышечной массы брюшных мышц нужно придерживаться многосетового тренинга, то есть тренировать пресс не менее чем в 8-15 подходах, распределяя нагрузку в них на различные участки мышц живота - верх, низ пресса, косые мышцы. Выбрав для каждого фрагмента мышц живота по одному упражнению, можно составить тренировочную программу из трех-четырех упражнений, каждое выполняемое так же в трех или четырех подходах. Сами же упражнения достаточно многообразны и легко заменяют друг друга, что позволяет постоянно разнообразить характер даваемой мышцам пресса тренировки.
Положив в основу своей тренировочной программы выше перечисленные принципы и отдав много сил на тренировках, можно спустя некоторое время, и уже на собственном опыте, проверить эффективность предлагаемой методики.