Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ua
Когда зеркало на стене постоянно твердит вам, что ваша талия увеличивается, и вам нужно немедленно ею заняться, первое упражнение, которое приходит в голову - это подъёмы туловища из положения «лёжа». Это упражнение - важная составляющая часть тренировок спортсменов. Но есть люди уверенные в бесполезности этого упражнения, утверждающие, что это упражнение приносит больше вреда, чем пользы. Итак, с одной стороны мы имеем спортсменов делающих это упражнение регулярно, а с другой стороны мы имеем людей, критикующих его. Чем вызвано это расхождение во мнениях? Ответ - прост. Если вы не будете делать это упражнение правильно, оно никогда не принесёт вам пользы. Неправильное выполнение подъёмов туловища вызовет только усталость и может даже травмировать спину.
Что даёт это упражнение?
Это - первый вопрос, который нужно задать, прежде чем сделать это упражнение обязательным ежедневным элементом. Убеждение, что это упражнение может легко обеспечить идеальным прессом - неверное. Это упражнение предназначено для укрепления брюшных мышц, но никак не для сжигания жира на животе. Многие думают, что избавление от жировых отложений может быть локализованным. Это ошибочное убеждение заставляет поверить, что от жировых отложений на животе можно избавиться, делая подъёмы туловища. На самом деле подъёмы туловища укрепляют мышцы, но не избавят от жировых отложений без выполнения других упражнений, способствующих общему сжиганию жира.
Как правильно делать подъёмы туловища?
Подъёмы туловища широко практикуется в спортзалах, но если вы присмотритесь внимательно, вы заметите, что это упражнение часто выполняется неправильно. Это объясняет, почему есть люди, делающие по 50 подъёмов туловища в день несколько месяцев, не получая желаемых результатов.
Чтобы получить результаты, нужно знать правильную технику выполнения этого упражнения.
Вот эта техника:
1. Лягте на мягкую, но совершенно ровную поверхность.
2. Согните колени до образования прямого угла.
3. Расставьте ноги на ширину плеч.
4. Ступни должны плотно прилегать к поверхности.
5. Руки можно держать параллельно полу, на груди или за головой.
6. Теперь медленно поднимайте торс к коленям.
7. Следите, чтобы задействованы были только брюшные мышцы.
8. Зафиксируйте положение, когда тело окажется под углом 40-50 градусов над поверхностью, на 5 секунд.
9. Медленно возвращайтесь назад.
10. Выдыхайте, поднимаясь, и вдыхайте, опускаясь.
11. Сделайте минимум 5 повторений для начала. Постепенно количество повторений можно увеличить.
Как достичь наилучших результатов?
Для оптимизации результатов следует учитывать следующее:
1. Увеличение скорости движений во время выполнения упражнения бесполезно.
2. Попросите кого-нибудь крепко подержать ваши ноги во время выполнения упражнения.
3. Не делайте резких движений. Выполняйте упражнение как можно медленнее.
4. Интенсивность упражнения следует увеличивать постепенно по мере привыкания.
5. Подъёмы туловища с прямыми ногами могут травмировать спину, поэтому лучше их не делать.
6. Не делайте упражнения на полный желудок, этим вы можете спровоцировать рвоту.
7. Согнутые колени необходимы для предотвращения действия мышц-сгибателей бёдер.
8. Не скрещивайте пальцы за головой, делая упражнение.
9. Помимо подъёмов туловища делайте другие упражнения для сжигания жира.
10. Делайте 30-секундную паузу перед каждым повторением.
11. Упражнение нужно делать регулярно.