Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ua
Автор: Vkopirait
Большие сильные руки – заветная мечта многих мужчин. Принято измерять объем бицепса. В бодибилдинге существует несколько так называемых опорных точек, к которым стремится спортсмен. Обычно это 40, 45-47 и 50 см. Для любителя отличным результатом считается уже 47-50 см (для профессионала – 55-60 см).
Существует большое количество разнообразных тренировочных программ для тренировки рук, значительная часть из которых эксплуатируют опорные точки, обещая за 6, 8, 10... недель построить 40, 45, 50… см руки. Многие из них позиционируются в качестве универсальных, якобы подходящих любому спортсмену, вне зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки, режима питания и отдыха.
Составлением таких программ грешат как современные атлеты и их тренера, так и выдающиеся спортсмены прошлого, например, Ларри Скотт, пропагандировавший собственный способ накачать бицепсы. Для составления по-настоящему хорошей системы тренинга или ее выделения среди заведомо неэффективных, каждый спортсмен должен сам отлично понимать принципы построения программ для тренировки рук:
- скорость восстановления мышц рук (трицепсов и бицепсов) составляет не более 36-48 часов, а потому целесообразно тренировать их минимум через день;
- до 70% объема плеча формирует трицепс, бесполезно пытаться увеличить обхват руки, загружая только бицепс;
- мышцы рук растут только после общего увеличения массы тела, создания так называемой «базы»;
- для высокой скорости роста мышечной массы рук необходимо выполнять компаудные (многосуставные) упражнения (т.е. те, в которых движения происходит вокруг двух и более опорных точек, суставов), как провоцирующие выработку тестостерона и создания общего благоприятного для роста мышечной массы гормонального фона;
- занятия с гантелями приводит к непропорциональному развитию рук (обычно ведущая рука развивается быстрее, на 1-2 см), по крайней мере, на начальных этапах лучше отдать предпочтение штанге и турнику, брусьям;
- тренажеры и многие упражнения с гантелями носят изолирующий характер, и могут помочь добиться лучшего рельефа или роста объема руки, но только опытным спортсменам;
- скорость роста бицепса ограничена скоростью роста трицепса;
- эффективный рост мышечной массы рук возможен только при хорошей забивке мышц (обычно большим количеством много-повторных упражнений);
- читинг недопустим, т.к. снижает эффективность выполняемого упражнения до 2,5 раз;
- негативная фаза упражнений для бицепса эффективнее позитивной;
- мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо каждые 2-3 недели частично менять программу тренировок рук (для опытных спортсменов, для новичков – каждые 2-3 месяца);
- критерием достаточной загрузки бицепса становится ощущение тошноты и сведение судорогой двуглавой мышцы при попытке полностью согнуть руку в локтевом суставе;
- плечевой сустав подвержен травмам и повреждениям;
- не существует полностью изолирующих упражнений на бицепс, одновременно с ним в работу включаются широчайшие, круглые мышцы спины, плечелучевые мышцы и некоторые другие.
Понимая данные принципы построения программы для тренировки рук можно постараться составить индивидуальную систему тренинга.
В настоящее время наибольшее распространение получили следующие схемы построения тренировочных программ:
- тренировка рук на каждой тренировке, совместно с другими мышцами;
- выделение под упражнения на руки отдельных дней;
- отказ от целенаправленной тренировки рук, совмещение с другими упражнениями, где в работу включаются трицепсы (например, жим и отжимания) и бицепсы (подтягивания).
По способу тренировки самих мышц рук:
- силовой тренинг;
- работа на массу;
- чередование упражнений на силу и массу;
- методом суперсетов;
- работа до отказа.
По совмещению с другими мышцами:
- совместно малых и крупных мышечных групп (трицепсов и груди, например, отжиманий на брусьях и жима штанги от груди, или подтягиваний и подъемов штанги на бицепсы – верха спины и бицепсов);
- раздельно (трицепсы + верх спины, бицепсы + грудь).
Большое разнообразие тренировочных схем, методов тренинга позволяет успешно избегать мышечной адаптации. Рассмотрим наиболее распространенные схемы, их преимущества и недостатки.
Упражнения на мышцы рук на каждой тренировке
В этом случае существует три принципиальные схемы:
- в один день выполняются упражнения на грудь (жимы, отжимания на брусьях) и на бицепсы (подъёмы гантелей и/или штанг), в другой – на широчайшие мышцы спины (обычно подтягивания, или тяга верхнего/нижнего блоков, тяга гантелей и штанг в наклоне) и трицепс (отжимания на брусьях узким хватом, отжимания от скамьи и т.п.). В третий день повторяется схема первого. Преимущества такого метода состоят в том, что мышцы рук всегда остаются под нагрузкой, как бицепсы, так и трицепсы, но меняется акцент. В первый и третий день – на бицепс, во второй – на трицепс. При этом нагрузка на трицепс в первую и последнюю тренировки довольно велика, что позволяет добиваться его опережающего над бицепсом развития. Недостаток – сложно добиться хорошей забивки мышц. При 4-х дневной тренировке мышцы тренируются по аналогичной схеме, но уже по два раза. Обычно эту схему выбирают из расчета снижения интенсивности тренировки, в связи с накоплением усталости в ходе ее проведения, нашла распространение она и в силовом тренинге, где упражнения на руки расцениваются как подсобка. Ее можно порекомендовать новичкам;
- в один день тренируются мышцы разгибатели (грудь и трицепсы), в другой – сгибатели (верх спины и бицепсы). Названия «разгибатели» и «сгибатели» условно. Преимущества – высокая загрузка трицепсов и бицепсов. Недостаток – либо бицепс, либо трицепс тренируется всего раз в неделю (обычно бицепс, т.к. трицепс задействуется с грудью, которую все равно нужно тренироваться 2 раза в неделю), чего совершенно недостаточно для нормального развития. Эта схема крайне эффективна при 4-х, 5-и и 6-и разовых тренировках. В ее рамках реализуется перспективная тренировочная методика 3-х упражнений, для примера: жим лежа – отжимания на брусьях - французский жим. Еще одним недостатком является крайне высокая интенсивность тренировки, что компенсируется сосредоточенностью нагрузки на одной мышечной группе, к тому же удается существенно сократить время на занятия (плюс для всех любителей);
- тренировка в режиме full body, когда спортсмен нагружает все мышцы тела в один день примерно с одинаковой интенсивностью. Наиболее распространены 3-х разовые занятия. Преимущества – все мышцы нагружаются с учетом максимального периода их восстановления. Недостатков море: высокая интенсивность, большая продолжительность занятий, снижение мотивации и тяги к тренировкам, переутомление, недостаточная нагрузка на мышцы, тренируемых в последнюю очередь (обычно бицепсы и широчайшие).
Упражнения на руки в отдельные дни
Такая схема подходит практически для любой системы тренировки, за исключением 2-х разовой. Упражнения на руки концентрируются, как правило, во втором тренировочном дне (при 3-х дневной тренировке, в остальных: второй и последний в 4-х дневной, второй и четвёртый в 5-и, и произвольным образом в 6-и). Предполагается, что в остальные дни, когда бицепсы и трицепсы целенаправленно не упражняются, достаточный уровень нагрузки создается за счет основных, базовых упражнений (всех видов жимов и подтягиваний, тяг штанги и блоков, гантелей).
Преимущества такого метода: низкая скорость мышечной адаптации, возможность тренировки по принципу суперсетов (сочетать базовые упражнения и подсобку довольно сложно, чего не скажешь об упражнения на короткие мышцы), полноценный отдых больших мышечных групп. В 3-х дневных микроциклах в дальние дни необходимо сочетать такие упражнения как жим лежа и подтягивания или тяги. Принципиальных недостатков не выявлено, за исключением психологической неудовлетворённости тренировкой, ощущения, что ее можно дополнить 1-2 дополнительными упражнениями на трицепс или бицепс.
Методология упражнений
Вне зависимости от выбранной схемы, если количество тренировок на трицепсы и бицепсы не менее двух в неделю, то возможно чередование силовых и массовых тренировок. Бицепсы на массу загружаются следующим образом:
- с максимальным количеством повторов с ограниченным весом снаряда;
- с превалированием негативной фазы над позитивной, в соотношении не менее 2:1.
Силовая тренировка проводится с максимально возможным весом снаряда и минимальным количеством повторов. При этом негативная фаза также превалирует над позитивной, но уже в соотношении более 2:1, до 4:1, в ряде случаев последняя и вовсе исключается: штанга закидывается наверх либо самостоятельно спортсменом, либо с помощью партнеров.
Чередование силовых тренировок и тренировок на бицепсы позволяет добиваться более высокой скорости роста мышечной массы, благодаря созданию большого количества микроповреждений в мышечной ткани и , в тоже время, создании благоприятных условий для восстановления мышечной массы. Можно разделить все упражнения, одни выполняя на массу, а другие – на силу. Например, в качестве силовых высокой эффективностью обладают подтягивания обратным хватом, тяга в наклоне нижним хватом, подъемы штанги на бицепс из положения стоя.
Трицепсы в рамках тренировки на массу нагружаются по схеме лимитирования нагрузки, количества повтором и подходов, либо с высокой интенсивностью тренинга. Силовые упражнения – выполнение подходов с максимальной нагрузкой (самыми эффективными силовыми являются жимы). Силовая тренировка проводится, как правило, в первый день микроцикла, но таким образом, чтобы в один и тот же день не выполнялась и для бицепсов, и для трицепсов.
Помимо классических схем тренинга, подходящих как для тренировки больших, так и малых мышечных групп, существует особый метод тренинга рук, заключающийся в достижении эффекта пампинга. Суть его сводится в выполнении большого количества повторов с небольшим (обычно не более 70% от рабочего) весом. Каждый подход выполняется до полного отказа. Количество подходов – до 6 и более, отдых между ними минимален (не более 1 минуты).
Возможна тренировка и по технике суперсетов. Она проводится по следующей методике:
- в отдельный день, для упражнений на бицепсы и трицепсы – это позволяет добиться укрепления не только бицепсов и трицепсов, но и связок и суставов, а, помимо этого, мышц предплечий;
- в смешанные дни, когда выполнение базовых упражнений смешивается с вспомогательными (например, жим лежа и подъемы гантелей на бицепс) – крайне опасная техника, которой присуще все основные преимущества суперсетов, но два существенных недостатка: результативность в базовых упражнениях снижается и возникает высокий риск того, что штангу спортсмен удержать не сможет.
Кому какая техника подойдет
Мезоморфы могут выбрать любую тренировочную схему, эндоморфам следует отдать предпочтение методикам с большей интенсивностью (full body и тренировкой в режиме пампинга и суперсетов для вспомогательных упражнений), эктоморфам помогут занятия по раздельной технике, когда в один день нагружаются «разгибатели», а в другой – «сгибатели».
Техника full body, возможно, потребует специальной фармакологической поддержки. Натуралы могут заниматься по ней, выполняя не более 3-х упражнений на каждую мышечную группу (переутомление достигается за 2-3 недели при попытке осилить полноценную программу, с загрузкой ног, спины, груди, трицепсов и бицепсов каждую тренировку). Натуралам мезоморфам и эндоморфам рекомендуется выполнять не более 4-х тренировок в неделю. Эктоморфам – 3-х.