Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ua
Автор: Vkopirait
Одним из основных принципов бодибилдинга является тренировка каждый раз фактически до мышечного отказа, до достижения состояния мышечного стресса, в условиях которого мускулы растут наиболее быстро. Практически все тренировочные программы построены по этому типу. Однако существуют и другие системы тренинга, постулирующие введение лимита количества подходов и повторов, дозированной нагрузки, вне зависимости от физического состояния на текущий момент времени и способности сделать еще один или несколько подходов/повторов. Наиболее известной стала система Шейко.
Основные ее постулаты:
- ограничение количества выполняемых упражнений (предпочтение отдаётся базовым: приседаниям, жиму, становой тяге);
- количество подходов - максимально, но лимитировано, не допускается перевыполнение плана (одна из основных причин неудач при тренировках по этой схеме);
- количество повторов - строго ограничено, зависит от веса снаряда - совместно с предыдущим пунктом это и есть дозирование общего тоннажа на каждой тренировке;
- тренировочный цикл - 3 месяца;
- микроцикла фактически не существует, в общих чертах - неделя;
- не более 3-х тренировок в течение недели;
- учет общего тоннажа поднимаемого веса, от тренировки к тренировке, с постепенным его увеличением к концу цикла (за счет повышения числа подходов по Шейко, вообще же - без особой разницы благодаря чему именно).
Большинство бодибилдеров никогда не прибегают к тренировкам по таким системам по следующим причинам:
- сложность выполняемых расчетов;
- жесткость тренировочных программ;
- ориентация на силу (а не на массу).
Тем не менее, программам тренировок с лимитированным количеством повторов и учетом общего тоннажа присущи и другие недостатки.
Основные недостатки:
- сложность разработки и выполнения тренировочной программы, большое количество предварительных расчетов, жесткость графика (пропуски тренировок в течение трех месяцев недопустимы);
- для непрерывного прогресса необходимо постоянно заниматься по одной и той же программе, что снижает мотивацию к тренировкам, затрудняет получение удовольствия от них. К занятиям спортом начинают относиться как ко второй работе;
- неопределенность достигаемых результатов и продолжительный период малопродуктивной тренировки, когда прогресс незаметен;
- психологически сложно ограничить количество повторов, дозировать нагрузку, если в каждом подходе чувствуется, что можно выполнить еще (ограничение необходимо для возможности полного восстановления между смежными занятиями, чтобы на следующей тренировке показать лучший результат);
- ограниченность количества упражнений приводит к развитию мышечной адаптации, во всех ее проявлениях: с одной стороны мышцы привыкают к данному движению и лучше его выполняют, развивают большую силу в заданном направлении, с другой стороны, ограничивается скорость роста мышечной массы. Возникает чувство недостаточной тренированности отдельных мышечных групп;
- начиная с 4-6 недели тренировок, становится сложно выдерживать программу, возрастает нагрузка, иногда требуется специальная фармакологическая поддержка;
- большое количество подходов в каждом упражнении увеличивает продолжительность его выполнения, что психологически крайне неприятно;
- тренировки не приводят к построению красивого мускулистого тела, они целиком ориентированы на повышение силы, фигура может быть и мешкообразной, в контексте подобных занятий это неважно (по Шейко - калорийность рациона не лимитируется, впрочем, это справедливо для любой разновидности тренинга на основании общего тоннажа);
- затруднительно заниматься в вечернее время, после тяжелого рабочего дня.
Если суммировать все вышеизложенное, то тренировки с дозированием нагрузки не дают чувства удовлетворения от занятий, эффективны только при продолжительном выполнении и не приспособлены для построения красивого тела (за исключением мезоморфов).
Преимущества
Если бы у дозированных и лимитированных нагрузок не было бы никаких преимуществ, то ими бы никто не интересовался. Основные плюсы занятий по данной схеме:
- максимально возможное восстановление между тренировками, что позволяет наиболее полно раскрывать собственный потенциал;
- логичная и последовательная тренировочная схема (хоть и сложная), расчеты проводятся раз в три месяца;
- довольно небольшая продолжительность тренировки, по сравнению со схемами с 10-15 разными упражнениями;
- высокая эффективность в повышении силы и силовой выносливости (особенно в базовых движениях);
- отсутствие переутомления;
- возможность (с некоторыми ограничениями) заниматься практически любому человеку (в том числе эктоморфу);
- ограниченное число тренировок (не более 2-3 в неделю).
На первый взгляд может показаться, что преимуществ намного меньше недостатков. Однако все минусы носят поверхностный характер. Главное преимущество тренинга по системе учета общего тоннажа - это постепенное непрерывное повышение силовых показателей.
Для мезоморфов это автоматически означает набор мышечной массы, для эндоморфов - в большинстве случаев аналогично (хотя что-то придется делать и с жировой прослойкой).
Возникает вопрос, можно ли заниматься по системе с дозированной нагрузкой при выполнении других упражнений, кроме базовых? Фактически нет. Например, в подъемах гантелей или штанги на бицепсы увеличение их веса автоматически означает читинг, и единственным способом «забить» мышцы остается неограниченное количество повторов.