Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ua
Автор: Vkopirait
У истоков сплит-системы стоит сам Джо Вейдер. Человек, который фактически создал современный бодибилдинг и придумал правила игры. Многие выдающиеся спортсмены занимались по системе сплит, что не может не стать лучшей рекламой данного тренинга. Однако не стоит забывать, что на подиум выходят исключительно генетически одаренные люди, изначально имеющие огромный потенциал к набору мышечной массы. И, немного перефразируя древнюю латинскую пословицу, «что хорошо для Юпитера, то не подходит обычному быку»...
Сплит-система - это такая организация тренировочного процесса, которая подразумевает раздельную тренировку отдельных мышечных групп. На практике, добиться полного разделения невозможно. У каждой мышечной группы есть свой собственный период полного восстановления. Условно принимается, что у мышц бедер он составляет 5-7 дней, груди - 3-4 дня, рук - до 2-х полных суток, спины (нижних участков) - 7-14 дней (2-4 дня у верхних). У каждого человека свое собственное индивидуальное время. Но даже из приведенных цифр видно, что ноги можно тренировать раз в неделю, спину - в две недели, а бицепсы - не менее 3-х раз за одну неделю.
Среди бодибилдеров наибольшее распространение получили 3-х, 4-х и 6-и дневные сплит-системы (по количеству тренировок в течение одной недели). Меньшей популярностью пользуются 2-х и 5-и дневные программы.
Вне зависимости от конкретной схемы, системе в целом свойственны следующие преимущества:
- удается сконцентрировать нагрузку на 1-2 мышечных группах, добиваясь их полной загрузки;
- сокращается время тренировки (на тренировку до мышечного отказа одной мышечной группы уходит не более 15-25 минут, следовательно, общая продолжительность тренировки не превышает 40-70 минут);
- практически полностью исключена мышечная адаптация;
- высокая скорость набора мышечной массы;
- достигается полное мышечное восстановление даже без фармакологической поддержки;
- высокая мотивация к тренировкам, т.к. фактически ни одну из них нельзя пропускать;
- практически невозможно переутомление;
- гибкость тренировочной программы...
... И недостатки:
- жесткость графика тренировки, нельзя пропускать ни одного занятия;
- при достаточном удалении тренажерного зала от дома, пропадает желание добираться до него ради получасовой тренировки (общее правило, путь туда и обратно не должен превышать по времени 1/3 самого занятия);
- сложность разработки тренировочной программы, необходимость учета индивидуальных особенностей каждой мышечной групп;
- недостаточно высокая скорость развития силы.
К занятиям по сплит-системе прибегают в следующих случаях:в межсезонье, для набора массы;
- эктоморфы, практически на всех этапах занятий (другие системы им просто не подходят);
- при тренировках «для себя», целью которых является еще и сохранение здоровья (т.е. любители);
- при работе с очень большими весами (более 2-2,5 от собственного веса), когда мышцы за меньший срок просто не успеют восстановиться;
- спортсмены 25 лет и старше (с возрастом снижается скорость восстановления).
Тем не менее, говорить об эффективности сплит-системы для того или иного спортсмена, для достижения той или иной цели вот так, в общем не приходится, учитывая разнообразие тренировочных программ.
Схемы сплит-систем: кому, как, зачем, когда
- двухдневный сплит - наименее распространен среди спортсменов, сочетание тренинга Вейдера и Артура Джонса. В первый день выполняются упражнения на ноги и на верх спины и бицепс (подтягивания), во второй - груди и низа спины, трицепсы. Пресс нагружается каждую тренировку. Подойдет для мезоморфов и людям с промежуточным (мезоморф-эктоморф) типом телосложения в качестве основной тренировочной программы (в межсезонье, если спортсмен выступает на соревнованиях, и почти круглый год, 8-10 месяцев, если нет), аналогично - для эктоморфов (достаточно времени для полного восстановления). В основном, силовая тренировка. Также подойдет тем, кто просто поддерживает форму (с диетой);
- трехдневный сплит - встречается чаще всего, предполагает одну тренировку на ноги и низ спины, и по 2 тренировки на все остальные мышечные группы. Существует множество схем перетасовки упражнений между занятиями. Подойдет любителям любого типа телосложения, а также профессионалам-силовикам за неделю до выступлений, с условием снижения рабочего веса снарядов. При регулярных занятиях - наиболее эффективен для набора мышечной массы;
- четырехдневный сплит - вторая по популярности схема, в смежные дни тренируются разные мышечные группы. Фактически двойной блок двухдневного сплита (понедельник-четверг и вторник-пятница). Подойдет мезоморфам и эндоморфам, а также их промежуточному типу. Рекомендуется эндоморфам, т.к. лучше отвечает их потребностям по контролю массы тела. По уровню подготовки - для продвинутых спортсменов-любителей (со стажем занятий не менее года). Позволяет решать промежуточную задачу - набирать мышечную массу и контролировать объем подкожного жира. Нередко по такой схеме занимаются профессионалы-силовики, работая с большими весами в основных упражнениях;
- пятидневный сплит - почти профессиональная программа, позволяющая эффективно раскидывать упражнения с учетом периодов восстановления между тренировками. Мезоморфы и, в меньшей степени, эндоморфы. Используется для набора сухой мышечной массы. Психологически выдержать довольно сложно, т.к. требуется каждый рабочий день отмечать в тренажерном зале;
- шестидневный сплит - профессиональная программа, исключительно для мезоморфов высокого уровня подготовки. Медленный набор сухой мышечной массы. Эктоморфы и эндоморфы при попытке заниматься в таком режиме рискуют серьезно повредить связки и мышцы.