Мощные ноги являются обязательным атрибутом для тех, кто серьезно посещает тренажерный зал. Однако стоит сказать, что большие ноги - это не просто красивая часть тела.
Сильные ноги с развитыми квадрицепсами, бицепсами бедер, а также икроножными мышцами являются обязательными, если Вы хотите много приседать и много тянуть, а также выглядеть действительно сильным и мускулистым. Постарайтесь избежать ошибки тех, кто ходит в качалку только для того, чтоб «бомбить» верх, ведь развитые мышцы груди и плечевого пояса будут смотреться просто смешно на фоне неразвитых и тонких ног. Помните о том, что красиво то, что функционально, а с точки зрения практичности и гармоничности невозможно иметь диспропорционально развитые ноги и верх тела. Конечно, Вы можете воспользоваться изолирующими движениями или тренажерами, но стоит помнить, что базовые двигательные стереотипы, которые заложены в нас испокон веков, исключают возможность «локально» прокачки мышц.
Предлагаем своим читателям несколько советов по поводу того, как же лучше тренировать ноги для того, чтобы они были максимально сильные, мощные и функциональные. Не забывайте, что если Вашей целью является сила, то мышечная масса и функциональность ног являются обязательными.
Некоторые люди действительно с нетерпением ждут дня ног, но для большинства этот день занимает последнее место в списке приоритетов для тренировок, что объясняет, почему многие мужчины имеют большой, сильный верх тела, который поддерживается тонкими как карандаши ногами. Если вы ходите в длинных штанах в тренажерном зале чаще, чем в шортах, предлагаемые тренировки дадут Вам возможность обрести уверенность в себе на пляже или в жаркий сезон. Если вы не тренируете Ваши ноги, вы не можете ожидать, что они будут расти. И если вы не тренируетесь их тяжело - пройдет очень много времени, прежде чем Вы увидите хоть какие-то результаты. Другими словами, пришло время взяться за ум и начать выполнят тяжелые упражнения для ног.
Когда вы думаете о мощных ногах, Вы наверняка сразу представляете четырехглавые мышцы. Однако не забывайте, что для общей массы и мощи ног важен не только квадрицепс, но и бицепс бедра. Это позволит максимизировать общий размер. Включайте в свою тренировку упражнения, которые способны максимально проработать заднюю поверхность бедра. Речь идет о таких упражнениях, как румынская тяга или наклоны «С добрым утром» (в народе часто называются просто «Гуд морнинг»).
Наверняка Вы слышали о то, что изоляционные упражнения следует использовать очень разумно, и дозировано, и не стоит сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях, ведь это ведет к тому, что Вы можете не просто негармонично развить тело, но спровоцировать мышечные дисбалансы, которые позднее приведут к травмам.
Изоляция мышц позволяет атаковать слабые места, что часто не под силу базовым силовым упражнениям. Известно, что базовые упражнения развивают общую массу мышц, но не концентрируются на отдельных мышечных группах.
В приведенной ниже тренировке приседания показаны только в самом конце тренировочного дня. Кроме того, их необходимо делать суперсетом с разгибаниями ног на тренажере. Внимание: будьте аккуратные с приседаниями, ведь это очень мощное упражнение и правильная техника тут крайне важна. Не забывайте о прямой спине, о разведении коленей и о том, что обязательно нужно фиксировать внутренее давление, опускаясь на вдохе и выдыхая в самой сложной точке амплитуды.
Тренировка 1 представляет собой пример тренировки, которая придется по вкусу настоящим пауэрлифтерам, которые любят программы пожестче. Тренировка 2 предназначен для тех, кто не совсем готов к подобному вызову или тем, кто прорабатывает и другие части тела вместе с ногами. Для максимального результата делайте обе тренировки в течение недели.
Тренировка № 1 - «Взрывающая и изматывающая ноги»
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
| Сгибания ног | 4 | 12 | 90 секунд |
| Выпады | 3 | 10 | 2 минуты |
| Зашагивания с гантелями | 3 | 8 | 2 минуты |
| Приседания со штангой | 4 | 8 | |
| + суперсет с разгибаниями | 4 | 10 |
Тренировка № 2 – «Легкая»
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
| Сгибания ног | 2 | 12 | 90 секунд |
| Выпады | 2 | 10 | 2 минуты |
| Зашагивания с гантелями | 2 | 8 | 2 минуты |
| Приседания со штангой | 2 | 8 |