Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский
Программа тренировок для подростков T-400 Special. Грудь, плечи, пресс, руки
Программа T-400 SpecialотFatal Energy предполагает поэтапный перенос тренировочного акцента на следующие мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс. В результате ее прохождения Вы сможете проработать данные мышечные группы максимально эффективно, отдавая временное предпочтение какой-то одной из них.
Работа по программе T-400 Special осуществляется в рамках четырехмесячного цикла, состоящего из 4-х четырехнедельных этапов. Причем после 8-й недели тренировок Вас ожидает неделя отдыха, после которой должны последовать еще 8 тренировочных недель. Таким образом, программа T-400 Special должна у Вас занять 17 недель.
К программе T-400 Special следует приступать только после завершения программ для подростков T-100 Start и Т-200 Mass (или T-100 Start и T-300 Burn, если Вы тренировались в режиме жиросжигания. В этом случае, при необходимости, после завершения программы T-400 Special Вы вновь сможете вернуться к программе T-300 Burn).
Во время тренировок по программе Вы должны питаться минимум 4-5 раз за день, преимущественно продуктами, содержащими большую долю протеинов и сложных углеводов. Плюс к этому не забывайте употреблять в пищу овощи и фрукты, служащие основным источником витаминов, микроэлементов и клетчатки.
Фактически Вы уже должны были приучить себя питаться как бодибилдер (дополнительно к этому смотрите «Суточный рацион» и «Питание после тренировки»).
Программа для подростков T-400 SpecialотFatal Energy
Тренировки нужно проводить по Пн., Ср. и Пт. Программа состоит из 4-х четырехнедельных минициклов, подробно представленных далее. Первый миницикл подразумевает специализацию на мышцах груди, второй — на дельтовидных мышцах плеча, третий — на мышцах рук и четвертый — на прямой и косых мышцах живота. Четко следуйте расписанию минициклов и не меняйте их местами.
Отдых между подходами 60-90 секунд.
Вес снарядов подбирается так, чтобы выполнить с ним все предписанные повторы (первые подходы даются легче, финальные — тяжелее). Движения выполняются плавно, строго по технике. Читинг во всех упражнениях программы исключен.
Недели 1-4 (Специализация на грудные мышцы)
|
Тренировка А (Пн.) |
|||
| № Упр-я |
Название упражнения |
Количество походов и повторений |
Комментарии к выполнению |
| 1 | Велоэргометр | 5 минут | Держитесь ровного темпа. |
| 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 x 8 | Используйте такой хват, чтобы в нижней точке движения предплечья были строго под углом в 90°к плечевым костям. |
| 3 | Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 x 8 | Подбирайте вес так, чтобы движение можно было выполнить силой грудных мышц. |
| 4 | Тяга нижнего блока узким хватом | 4x12 | Это движение тренирует мышцы-антагонисты — мышцы спины. Их тренировка следом за тренингом грудных позволит быстрее восстановить мышцы груди. |
| 5 | Гиперэкстензии с дополнительным весом | 2 x 12 | Старайтесь добиться идеальной техники. |
| 6 | Подъемы ног лежа на наклонной скамье (с углом наклона в 30-45°) | 2 x 12 | Движение выполняется подчеркнуто плавно. |
|
Тренировка В (Ср.) |
|||
| 1 | Велоэргометр | 5 минут | Держитесь ровного темпа. |
| 2 | Сгибание рук стоя с EZ-штангой | 3 x 10 | Используйте EZ-гриф. Так вы снимите некоторую нагрузку с предплечий и сосредоточите внимание на бицепсах. |
| 3 | Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье | 3 x 8 | Ширина хвата — 20-25см между большими пальцами. Движение штанги вниз предельно подконтрольное. |
| 4 | Подъем на носки сидя в тренажере | 3 x 15 | В верхней точке делайте секундную задержку. |
| 5 | Подъемы коленей в висе на перекладине | 2 x 12 | Движение выполняется подчеркнуто плавно. |
|
Тренировка С (Пт.) |
|||
| 1 | Велоэргометр | 5 минут | Держитесь ровного темпа. |
| 2 | Жим платформы ногами | 3 x 12 | Не отрывайте пятки от платформы в нижней части движения |
| 3 | Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона скамьи 45°) | 3 x 10 | Во время жима гантели должны плавно двигаться по дугообразным траекториям. |
| 4 | Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед
— с собственным весом |
2 x до появления признаков утомления | Отжимайтесь без веса. Останавливайте подход за 2-3 повтора до предполагаемого отказа (т.е. невозможности выполнить полноценный повтор) |
| 5 | Обратные скручивания на пресс | 2 x 12 | Движение выполняется подчеркнуто плавно. |
Недели 5-8 (Специализация на дельтовидные мышцы)
|
Тренировка А (Пн.) |
|||
| № Упр-я |
Название упражнения |
Количество |
Комментарии к выполнению |
| 1 | Прыжки на месте со скакалкой | 3 x 30 | Между подходами отдыхайте по 45 секунд |
| 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 x 10 | Не используйте максимальный вес. Снизьте свой привычную нагрузку на 10 повторов на 5 кг. Остаток сил перебросьте на следующее упражнение. |
| 3 | Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой | 4 x 10 | Это упражнение — наиважнейшее в этом 4-недельном миницикле. Уделите ему все силы, но по-прежнему следя за строгостью техники. |
| 4 | Разведения гантелей в стороны стоя | 2 x 12 | Упражнение носит изолированный характер, выполняется только силой плеч. |
| 5 | Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 3 x 12 | Тяните рукоять блока силой мышц спины. |
| 6 | Скручивания на пресс на блоке | 2 x 12 | Движение выполняется подчеркнуто плавно. В момент сокращения мышц живота выдержите секундную паузу. |
|
Тренировка В (Ср.) |
|||
| 1 | Прыжки на месте со скакалкой | 3 x 30 | Между подходами отдыхайте по 60 секунд |
| 2 | Отжимания в брусьях с вертикальным корпусом | 3 x 10 | При возможности отжимайтесь в узких брусьях. Локти в нижней части движения должны смотреть строго назад (а не в стороны). |
| 3 | Разведения гантелей в стороны в наклоне | 3 x 12 | Упражнение прорабатывает задний пучок дельтоидов. Движения предельно подконтрольные. Не помогайте себе корпусом. |
| 4 | Сгибание рук стоя с EZ-штангой | 3 x 10 | Работайте силой рук. |
| 5 | Гиперэкстензии с дополнительным весом | 3 x 10 | Используйте диск, прижатый к груди. Вес диска подбирайте так, чтобы 10-й повтор давался с ощутимым (но не с запредельным) усилием. |
|
Тренировка С (Пт.) |
|||
| 1 | Прыжки на месте со скакалкой | 3 x 30 | Между подходами отдыхайте по 75 секунд |
| 2 | Жим платформы ногами | 3 x 10 | Перейдя с 12-ти повторов на 10, увеличьте вес платформы. |
| 3 | Жим штанги с груди сидя на скамье со спинкой в 85° | 4 x 10 | Это второе целевое упражнение в рамках этого миницикла. Вся концентрация в этот день на нем. |
| 4 | Сгибание ног лежа в тренажере | 2 x 12 |
Просто выполните эти ножные упражнения в требуемом количестве подходов/повторений. |
| 5 | Подъемы на носки сидя в тренажере | 3 x 20 | |
9-ая неделя – полный отдых от тренировок!
Недели 10-13 (Специализация на мышцы рук)
|
Тренировка А (Пн.) |
|||
| № Упр-я |
Название упражнения |
Количество походов и повторений |
Комментарии к выполнению |
| 1 | Велоэргометр | 8-10 минут | Держитесь ровного темпа. |
| 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 x 9 | Постарайтесь за три подхода максимально прочувствовать работу грудных мышц. |
| 3 | Подтягивания на перекладине узким хватом (ладони от себя) | 3 x 10 | Ширина хвата — 20-25см между большими пальцами. Подтягивайтесь преимущественно за счет силы рук. |
| 4 | Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта | 3 x 10 | Сконцентрируйтесь на работе сгибателей руки. |
| 5 | Гиперэкстензии с дополнительным весом | 3 x 15 | Используйте легкую штангу, расположив ее на трапециях. |
| 6 | Висы на перекладине | 2 x до предела | Не спрыгивайте в конце подхода. Позаботьтесь о подставке нужной высоты. |
|
Тренировка В (Ср.) |
|||
| 1 | Велоэргометр | 8-10 минут | Держитесь ровного темпа. |
| 2 | Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье | 3 x 10 | Ширина хвата — 20-25см между большими пальцами. Штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Постепенно стремитесь использовать чуть больший вес. |
| 3 | Подъемы гантелей на бицепс сидя на краю скамьи | 3 x 12 | Сгибания выполняйте силой бицепсов. |
| 4 | Французский жим лежа с EZ-штангой | 3 x 10 | Используйте EZ-гриф. Локти старайтесь в стороны не разводить. |
| 5 | Скручивания на пресс на блоке | 2 x 15 | Упражнение выполняется в ускоренном темпе, но без потери контроля над работой мышц пресса. |
|
Тренировка С (Пт.) |
|||
| 1 | Велоэргометр | 4-5 минут | Держитесь ровного темпа. |
| 2 | Жим платформы ногами | 4 x 12 | Выполните все предписанные повторы. При необходимости можете увеличить отдых между подходами до 2 минут. |
| 3 | Сгибание ног лежа в тренажере | 3 x 10 | Используйте замедленный темп (5-7 секунд на повтор). Для чего снизьте вес блока. |
| 4 | Сгибание рук обратным хватом стоя | 3 x 12 | Во время подъема штанги с силой сжимайте кисти рук. |
| 5 | Висы на перекладине | 2 x до предела | Не спрыгивайте в конце подхода. |
Недели 14-17 (Специализация на мышцы брюшного пресса)
|
Тренировка А (Пн.) |
|||
| № Упр-я |
Название упражнения |
Количество походов и повторений |
Комментарии к выполнению |
| 1 | Прыжки со скакалкой | 4 x 20 | Отдых между подходами распределите следующим образом: 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд соответственно. |
| 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 x 8 | Работайте с таким весом, чтобы в последнем подходе Вы могли осилить 6-8 повторений. |
| 3 | Тяга верхнего блока к груди | 4 x 8 | Тяните рукоять блока силой мышц спины. Возможен ускоренный силовой темп. |
| 4 | Скручивания на наклонной скамье | 2 x 12 | Это и следующее движения выполняются в быстром, но подконтрольном темпе. |
| 5 | Подъем коленей с поворотами корпуса в висе на перекладине | 2 x 12 | - |
| 6 | Велоэргометр | 25 минут | Темп ровный, усилие – чуть ниже среднего. |
|
Тренировка В (Ср.) |
|||
| 1 | Прыжки со скакалкой | 4 x 20 | Отдых между подходами распределите следующим образом: 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд соответственно. |
| 2 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 x 10 | Используйте максимальный вес на 10 повторов. Для чего можете сократить время, затрачиваемое на одно повторение. |
| 3 | Французский жим лежа со штангой | 3 x 10 | То же, что в предыдущем упражнении. |
| 4 | Скручивания на пресс на блоке | 3 x 10 |
Оба упражнения выполняйте в среднем темпе. |
| 5 | Подъем ног до горизонтали в висе в специальных брусьях | 3 x 15 | |
| 6 | Велоэргометр | 20 минут | Темп ровный, усилие – среднее. |
|
Тренировка С (Пт.) |
|||
| 1 | Прыжки со скакалкой | 4 x 20 | Отдых между подходами распределите следующим образом: 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд соответственно. |
| 2 | Жим платформы ногами | 3 x 15 | Стремитесь делать жимы в идеальной технике. Темп умеренный — 3-4 секунды на повторение. |
| 3 | Сгибание ног лежа в тренажере | 3 x 15 | То же, что и в предыдущем упражнении. |
| 4 | Подъемы на носки сидя в тренажере | 3 x 25 | Подъемы выполняйте в ритмичном темпе, но с полусекундным дополнительным напряжением мышц голени в верхней точке амплитуды. |
| 5 | Подъем почти прямых ног до горизонтали в висе на перекладине | 4 x 15 | Возможно использование кистевых ремней. |
| 6 | Велоэргометр | 15 минут | Первые 7 минут плавно разгоняйтесь, оставшиеся 8 минут также плавно сбрасывайте скорость. |
(!) После прохождения всей программы устройте себе вторую запланированную неделю отдыха.