Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский
Программа тренировок для начинающих BEG Classic Start. Первый месяц тренировок
Для всех желающих начать эффективные тренировки на массу бодибилдинг-портал Fatal Energy открывает серию тренировочных программ.
Здесь вашему вниманию представлена вводная программа тренировок BEG Classic Start, рассчитанная на людей, ранее не занимавшихся атлетическими упражнениями. В частности, по этой причине тренировочный комплекс для начинающих содержит в себе целый ряд моментов, учитывающих фактические возможности пока еще неподготовленного к серьезным нагрузкам организма. Но и планомерно, этап за этапом, выводящие на более дальние горизонты, о которых только и может мечтать каждый заинтересованный бодибилдер.
Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом. Начать рекомендуем со знакомства с самыми необходимыми атрибутами заядлого посетителя тренажерного зала — обязательно прочтите раздел вещи для бодибилдинга, узнайте, в какое время суток следует тренироваться, когда и почему растут мышцы? Плюс к этому откройте для себя главный секрет первого года тренировок и, конечно, решите, где именно будут проходить ваши атлетические занятия.
Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью 4-5 недель.
Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки А, В и С должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).
Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга, содержащий необходимые описания, а также демонстрационные видеоролики к ним. А придя в зал, обратитесь к инструктору, чтобы он квалифицированно отследил правильность Ваших домашних заготовок.
Программа для начинающих BEG Start Classic от Fatal Energy:
Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.
В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.
Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.
| Тренировка А | ||||
|---|---|---|---|---|
| № Упр-я | Название упражнения | Количество походов и повторений | Комментарии к выполнению | |
| 1. | Велоэргометр (общая разминка) | 5 минут | Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать. | |
| 2. | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) | 2 x 10 | В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок. В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены. |
|
| 3. | Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) | 2 x 10 | Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди. | |
| 4. | Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина) | 2 x 10 | Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших. | |
| 5. | Гиперэкстензии (спина) | 2 x 10 | Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения. | |
| 6. | Подъемы ног лежа на наклонной скамье (пресс) | 2 x 10 | Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте. | |
| Тренировка В | ||||
| 1. | Велоэргометр (общая разминка) | 6 минут | То же, что в день тренировки А, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее. | |
| 2. | Жим штанги с груди сидя (плечи) | 2 x 10 | Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем. | |
| 3. | Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы) | 2 x 10 | Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны). | |
| 4. | Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы) | 2 x 10 | Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук. | |
| 5. | Скручивания лежа (пресс) | 2 x 10 | Движение грудной клетки в направлении таза должны осуществляться без отрыва поясницы. Что позволяет дополнительно сконцентрироваться на работе прямой мышцы живота. | |
| Тренировка С | ||||
| 1. | Велоэргометр (общая разминка) | 7 минут | То же, что в день тренировки А, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение. | |
| 2. | Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы) | 2 x 10 | Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением. По этому поводу читайте «Почему игнорируют приседания». | |
| 3. | Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы) | 2 x 10 | Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно. | |
| 4. | Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра) | 2 x 10 | ||
| 5. | Подъемы на носки стоя в тренажере (голени) | 2 x 15 | Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы. | |
После каждой тренировки спокойно походите по залу, при желании немного потяните свои уставшие мышцы, после этого примите теплый душ. На эту полезную (для мышц и сердечнососудистой системы) восстановительную процедуру потратьте не менее 7-15 минут.
Пройдя эту программу за 4 или 5 недель (по ощущениям), переключайтесь на программу для начинающих BEG Classic.