Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский
Настоящая программа предполагает 8-10 недель регулярных тренировок.
Фактическое количество тренировочных недель Вы сможете определить для себя к концу 8-ой недели, исходя из условия появления возможных признаков монотонности тренировок. Если желание тренироваться сохранилось на достаточно высоком уровне, продолжите тренировочный цикл еще на 1-2 недели.
Во всех случаях после завершения тренировочной программы должна следовать запланированная неделя отдыха.
Предлагаемая ниже программа адаптирована для атлетов, чей возраст перевалил за отметку в 38-42 года. В ней снижена чрезмерная потенциальная нагрузка на суставы и позвоночник, вместо этого тренировочный акцент направлен на глубокую, качественную проработку основных мышечных групп. Более конкретные детали смотрите в комментариях к упражнениям.
Программа на массу после 40 лет AGE 40 Mass-2 от Fatal Energy:
Тренировки А, В и С — по Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.
Отдых между рабочими подходами может варьироваться в интервале от 60 до 90 секунд, а при необходимости занимать и больше времени. Главное здесь — сохранить чувство "собранности" прорабатываемых мышц и предоставить себе время достаточное для более или менее адекватного восстановления для последующего подхода. Одним словом, держитесь "золотой середины".
Всем интересующимся темой возрастных тренировок рекомендуем познакомиться с ключевыми особенностями тренировок в возрасте 30-50 лет.
| Тренировка А | ||||
| № Упр. |
Название упражнения | Количество походов и повторений |
Комментарии к выполнению | |
| 1 | Общая разминка | 8-10 минут | Допускается любая умеренная аэробная работа — велоэргометр, эллипсоид, легкий и непринужденный бег или же прыжки на месте, чередуемые с интервалами отдыха. | |
| 2 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) | 1 x 10 (разминка) 3 x 10 |
Выполнив разминочный подход, возьмите гантели умеренного веса из того расчета, что Вы с ним сможете выполнить все повторения в идеальной жимо-сводящей технике. Основная цель здесь — максимальное ощущение сокращения/растяжения грудных мышц под нагрузкой. Вес гантелей второстепенен, но все же он должен полностью отвечать Вашим силовым показателям в этом упражнении. | |
| 3 | Жим штанги на наклонной скамье (грудь) | 1 x 9 (разминка) 3 x 9 |
Упражнение нацелено на проработку верхнего пучка грудных. Сократив количество повторений на одно, по-прежнему старайтесь контролировать производимую внутримышечную работу. Финальный подход должен осуществляться на пределе сил, но в самостоятельном и полноамплитудном варианте (без форсажа и частичных повторов). Используйте угол наклона в 40-45°. | |
| 4 | Жим гантелей сидя (плечи) | 1 x 8 (разминка) 3 x 8 |
Жим сидя выполняйте на скамье со спинкой в 80-85°. Если есть возможность, можете использовать скамью с короткой спинкой, обеспечивающей поддержку спины до уровня лопаток. Жимы делайте в линию, то сводя, то разводя гантели по дугообразной траектории (при взгляде спереди или со спины). Все повторы должны быть в полную амплитуду, однако вверху допускается небольшой недожим гантелей, чтобы не распылить создаваемую в дельтах полезную нагрузку. | |
| 5 | Отжимания между двух скамей (трицепсы) | 1 x 12 (разминка) 3 x 12 |
Разминку выполните с собственным весом, а в рабочих подходах используйте диски от штанги, расположенные на бедрах (ближе к телу). Попросите партнера по тренировкам положить диски Вам на бедра перед началом подхода и снять их после его завершения. | |
| 6 | Скручивания на верхнем блоке (пресс) | 1 x 12 (разминка) 3 x 12-15 |
В пиковой точке сокращения прямой мышцы живота выдерживайте короткую паузу, меняя ее продолжительность на каждой очередной тренировке (в пределах 0.5–3 секунды). Упражнение можно выполнять и в специальном тренажере, воспроизводящем аналогичное скручивание на пресс. | |
| Тренировка В | ||||
| 1 | Общая разминка | 8-10 минут | То же, что на предыдущей тренировке, но можете опробовать и альтернативный вариант разминки | |
| 2 | Румынская становая тяга (спина) | 1 x 12 (разминка) 3 x 12 |
После разминочного подхода выставьте на штанге вес, с которым, по вашему мнению, Вы смогли бы справиться в 15-16 повторах. И с этим весом выполните техничных 12 повторений. Затем добавьте на штангу 5-7.5 кг и повторите подход на 12 раз. В третьем рабочем подходе еще раз увеличьте нагрузку на 5-7.5 кг. Не стремитесь (в рамках данной программы) выполнять это упражнение в чисто силовом варианте, обращайте все внимание на целевую проработку поясничных и ягодичных мышц (для этих целей чрезмерные веса не нужны). | |
| 3 | Тяга верхнего блока за голову (спина) | 1 x 10 (разминка) 3 x 10 |
Тяга за голову должна производиться в хорошей (даже показательной) технике, для чего используйте нагрузку, позволяющую до конца сводить лопатки в нижней части движения. | |
| 4 | Тяга одной гантели в наклоне (спина) | 1 x 9 (разминка) 3 x 9 |
Упражнение возможно выполнять как с одноименным упором рука/колено в скамью, так и лежа всем телом на специальной высокой скамье для тяг. В последнем варианте для поддержания устойчивого равновесия свободной рукой крепко обнимите скамью. | |
| 5 | Поочередные сгибания рук с гантелями стоя (бицепсы) | 1 x 8 (разминка) 3 x 8 |
Упражнение делайте в следующей манере. Поднимите обе руки с гантелями к плечам. Из этого исходного положения начинайте поочередно опускать вниз и поднимать вверх то одну, то другую гантель. Одним словом, пока работает одна рука, вторая твердо держит гантель у плеча. Осанку держите ровной на протяжении всего подхода. Такое нехарактерное исполнение традиционного упражнения внесет новизну в проработку двуглавых мышц. Не забывайте о естественной супинации/пронации кистей. | |
| 6 | Свободные висы на перекладине (предплечья, хват) | 3 x до упора | Просто висите на перекладине до появления чувства глубокого жжения в кистях, запястьях, предплечьях. Упражнение дополнительно укрепляет связочный аппарат тяговых мышц верха спины. После подхода плавно встаньте на подставку или шведскую стенку. | |
| Тренировка С | ||||
| 1 | Общая разминка | 8-10 минут | Так же. | |
| 2 | Приседания в тренажере Смита (ноги, квадрицепсы) | 2 x 12 > (разминка) 1 x 12, 1 x 11, 1 x 10, 1 x 9 |
Приседайте в машине Смита. Если такой возможности не имеется, работайте в классических свободных приседаниях со штангой на плечах. (!)Поэтапное сокращение числа повторений в рабочих подходах — с 12 до 9 — можете использовать в двух вариантах: 1) понемногу прибавлять вес штанги (по 2.5-5кг) или 2) замедлять темп приседаний и вставаний (для максимального сосредоточения нагрузки в мышцах передней поверхности бедра). Не применяйте завышенные веса, не дающие возможности прочувствовать работу целевых мышц. | |
| 3 | Гиперэкстензии с выдвинутым вперед тазом (бицепсы бедра) | 1 x 12 (разминка) 3 x 12 |
Это усиленный вариант гиперэкстензий, позволяющий сместить акцент нагрузки на заднюю поверхность бедра. Важный момент правильного исполнения — упор бедрами о станину должен быть смещен в сторону коленей (буквально 5-7 см по сравнению с обычным упором). Нагрузка преимущественно должна ложиться на бицепсы бедра и ягодичные мышцы (на поясницу в меньшей степени). | y |
| 4 | Подъемы на носки в тренажере для жима ногами | 1 x 12 (разминка) 2 x 20 |
Оба упражнения выполняйте до стойкого ощущения жжения в мышцах голени. На каждой тренировке можете менять порядок этих упражнений по своему усмотрению. | |
| 5 | Подъемы на носки сидя в тренажере | 2 x 20 | ||
| 6 | Обратные скручивания лежа на наклонной скамье | 2 x 12-15 | Угол наклона скамьи установите в пределах 45-55°. При необходимости можете надевать утяжелители для ног. | |