Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский
Предлагаемая далее программа тренировок рассчитана для атлетов, чей возраст перевалил за отметку 40.
Целью программы служит планомерный сброс процента жира в теле за счет единовременного сочетания нагрузок разного типа — анаэробной и аэробной. Что, конечно, потребует от Вас максимальной концентрации как на самих тренировках, так на преследуемой цели — эффективной "сушки".
Во время реализации программы, предполагающей 10 недель регулярных и самоотверженных тренировок, Вам необходимо придерживаться особого режима питания.
Если у Вас уже имеется некоторый положительный опыт манипуляций с режимом питания в период сброса жировых отложений, можете опробовать рацион экстримального похудения.
Программа тренировок для похудения после 40 лет AGE WL-40 от Fatal Energy:
Тренировки проводятся по Пн-Ср-Пт.
В дни отдыха (только если Вы не ощущаете явного недостатка физических сил, необходимых для эффективного проведения основных тренировок) можете совершать пешие прогулки по 15-30 минут.
Силовую часть тренировок А, В и С проводите в привычной манере, стараясь работать с весами, максимальными на день их использования.
Отдых между подходами регулируйте исходя из собственных ощущений (в том числе и возрастных), для ориентира держитесь 60-120 секунд. Если в комментарии к упражнению не оговорено другого.
Несмотря на вводимые ограничения в питании всеми силами стремитесь сохранить силовые показатели.
Не бойтесь раз-два в неделю устраивать себе день дополнительной углеводной загрузки (вводите сложные углеводы, до 17 часов). Этот прием позволит насытить печень и мышцы достаточным (насколько это возможно в таком режиме) уровнем гликогена.
| Тренировка А | |||
| № Упр. |
Название упражнения | Количество походов и повторений |
Комментарии к выполнению |
| 1 | Велоэргометр | 4 минуты | Предварительная разминка |
| 2 | Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы) | 1 x 15 (разминка) 3 x 12 |
Чередуйте эти упражнения друг за другом на каждой новой тренировке. Если на этой неделе Вы выполняете свободные приседания, то на следующей — делаете жимы в тренажере. Такое чередование позволит противостоять монотонности в тренинге ног, особенно ощутимой в условиях ограниченного питания. |
| 3 | Жим платформы ногами (ноги, квадрицепсы) | 1 x 15 (разминка) 3 x12 |
|
| 4 | Сгибания ног лежа в тренажере (бицепсы бедер) | 1 x 12 (разминка) 3 x 12 |
Работайте в среднем темпе и в полную амплитуду. Желательно к намеренному ускорению не прибегать. |
| 5 | Вышагивания на высокую платформу (аэробная работа) | 4 x 25 | За одно полноценное повторение считайте полный подъем на платформу (подставку высотой в 40-45см). В разных подходах можете чередовать ведущую и ведомую ноги. Упражнение в большей степени должно приводить к аэробной нагрузке, поэтому его рекомендуется выполнять без дополнительного отягощения, держа руки на поясе или на бедрах. Только если упражнение будет Вам даваться явно без затруднений, возьмите пару легких гантелей (3-6 кг каждая). Отдых между подходами не более 60 секунд. |
| 6 | Прыжки на месте (аэробная работа) | 1x 100 | Выполните сто прыжков на месте, как бы пружиня всем телом. Упражнение можно выполнять как без скакалки, так и с нею. Оба варианта также можно чередовать. |
| 7 | Велоэргометр (аэробная работа) | 16 минут | Держитесь одинакового темпа на протяжении всего заезда, развивая усилие на 20-30% (по ощущениям) ниже Вашего среднего показателя. |
| Тренировка В | |||
| 1 | Велоэргометр | 6 минут | Предварительная разминка |
| 2 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудные) | 1 x 15 (разминка) 4 x10 |
В рабочих подходах допускается небольшое изменение веса гантелей — как в меньшую, так и большую сторону. Например, на одной тренировке вы начинаете рабочие подходы с весом чуть меньшим и затем планомерно его наращиваете в следующих подходах. А на другой — напротив, уменьшаете вес гантелей, чтобы не снижать необходимое количество повторений за подход. |
| 3 | Отжимания в широких брусьях с наклоном корпуса (грудные) | 1 x 10 (разминка) 4 x 10 |
Используйте дополнительное отягощение, величину которого выбирайте из условия целевой проработки именно мышц груди. В нижней точке не опускайтесь слишком глубоко, что чревато растяжением плечевых суставов. |
| 4 | Тяга штанги стоя к подбородку (дельтовидные) | 1 x 10 (разминка) 3 x 10 |
Используйте хват в 15-30 см, штангу тяните как можно ближе к телу, распределяя суммарную нагрузку между плечами, трапециями и бицепсами. Кистевые ремни — по желанию. |
| 5 | Скручивания на верхнем блоке (пресс) | 1 x 12 (разминка) 3 x 12 |
Работайте с ощутимым сопротивлением, позволяющим заканчивать каждый подход почти на пределе. Естественно, при этом нагружаться должна прямая мышца живота. |
| 6 | Велоэргометр (аэробная работа) | 24 минуты | За отпущенное время выполните 4 шестиминутные, следующие друг за другом серии: 3 минуты — поступательный разгон + 3 минуты — поступательного торможения. |
| Тренировка С | |||
| 1 | Велоэргометр | 7 минут | Предварительная разминка |
| 2 | Тяга штанги в наклоне средним хватом (спина) | 1 x 10 (разминка) 3 x 10 |
Хват может быть прямым или обратным, можете чередовать их на каждой тренировке. Кистевые ремни используйте не более чем в половине подходов. |
| 3 | Тяга верхнего блока к груди широким хватом (спина) | 1 x 10 (разминка) 3 x 10 |
Тяните рукоять блока за счет тяги локтями. Помощь корпусом должна быть сведена к минимуму. Нагрузка должна быть распределена на широчайшие мышцы и их ближайшие союзники. |
| 4 | Тяга нижнего блока узким параллельным хватом (спина) | 1 x 10 (разминка) 3 x 10 |
Не используйте в этом движении больших весов. Вместо этого работайте в чуть замедленном темпе, пытаясь тем самым достучаться до самых глубоких мышечных волокон. |
| 5 | Пуловеры с гантелью лежа вдоль скамьи (спина) | 2 x 12 | Используйте гантель ощутимого веса, упражнение должно быть выполнено в силовой манере, насколько это возможно при соблюдении строгой техники и предлагаемого повторного диапазона. |
| 6 | Выпады с вышагиванием вперед (аэробная работа) | 4 x 20 | Упражнение выполняется без дополнительного веса и с возвращением в исходное положение после каждого выпада вперед. Ширина шага — от средней до максимальной, по желанию. Старайтесь работать в полную амплитуду движения. Руки держите на поясе. Отдых между подходами не более 60 секунд. За подход Вы должны делать по 20 шагов-выпадов для каждой ноги. |
| 7 | Велоэргометр (аэробная работа) | 13 минут | 7 минут — поступательный разгон + 6 минут — поступательное торможение. |
(!) Во всех ножных упражнениях на Вас должна быть удобная и устойчивая спортивная обувь.