Источник: fatalenergy.com.ua
Для нормального усвоения креатина нужна активная транспортная система (АТС), основу которой составляет инсулин. Положительное влияние оказывает и гормон роста. Логично предположить, что наилучший результат с усвоением нутриента даст его одновременный прием вместе с продуктами, повышающими уровень инсулина и стимулирующими выработку соматропина.
Разные производители, специалисты, исследователи и спортсмены по-разному оценивают правильное соотношение креатина и углеводов и белков. Типовой совет: принимать от 1 до 10 грамм углеводов и (или) быстрых белков (в форме аминокислот, пептидов, сывороточного протеина) на 1 грамм "настоящего креатина".
Креатин с протеином и гейнером
Оптимальной АТС для 5 грамм креатина является 10 – 20 грамм быстрых углеводов (например, мальтодекстрин, а из натуральных продуктов – что-то на основе сахарозы, например подслащенная теплая вода), 20 – 30 грамм быстрых протеинов (сывороточный протеин) и 5 – 15 грамм аминокислот. Поэтому креатин хорошо сочетается с гейнером и с сывороточным протеином.
Креатин с соком и медом
Альтернативой спортивным добавкам служат соки и обычный мед – лучшие поставщики качественных быстрых углеводов. Сок хорош сразу по нескольким причинам:
- это жидкость – и как любая жидкость быстро усваивается
- служит средством профилактики дегидратации, или обезвоживания.
Сок обязательно должен быть сладким (фруктовым), можно добавлять сахар по вкусу. Лучше всего подходит сладкий виноградный сок. Что касается меда, то он ничем не уступает соку, а часто даже лучше него, т.к. сок еще неизвестно из чего сделан (это касается покупного, магазинного), но требует приготовления (разбавления в жидкости). Ну, а самый дешевый вариант – это подслащенная вода.
Молоко
Здесь сложнее: углеводы коровьего молока – это лактоза, которая у многих не усваивается (и даже может вызывать пучение и аллергию). АТС работает только за счет белка (примерно 2,5 грамма на 100 мл продукта), но нужно учитывать, что молоко – это источник и быстрых протеинов (сыворотка) и медленных (казеин). Поэтому этот напиток не очень хорошо подходит для нормального усвоения креатина.
Креатин с кофе и чаем
Сами по себе – вода, с сахаром – подслащенная вода. Но! В 1996 году бельгийский ученый Ван Ден Берг провел исследования, показавшие несовместимость кофеина и креатина – первый угнетал действие второго, нарушая процесс загрузки креатином мышечной ткани. При попытках повторить эксперименты выяснилось, что бельгиец допустил ряд протокольных ошибок. Новейшие исследования не показали снижение силовых показателей и скорости роста мышечной ткани при одновременном употреблении креатина и кофеина по сравнению с использованием одного только креатина. Сегодня принимается, что отрицательного действия нет, а вот дополнительные эффекты (например, одновременная потеря жировой массы) пока отмечаются не во всех исследованиях. Чай содержит крайне незначительное количество кофеина (ему все эти споры вообще «побоку»).
Каши и казеин
Сложные, медленные углеводы и самый медленный протеин – однозначно не подходят в плане стимулирования АТС. Но не должны игнорироваться вообще, просто их использование никак не связано с приемом креатина (хотя ряд спортсменов призывает увеличивать калорийность питания вообще, для чего каши очень даже подходят).
Гормон роста
Такие продукты как орехи, рыба, чечевица, сыры и творог стимулируют выработку соматотропина, гормона роста. Их не надо есть непосредственно с креатином, но нужно для них предусмотреть место в дневном рационе.