Источник: fatalenergy.com.ua
Включив это движение в свою тренировочную программу, можно добиться того, что Ваш верх спины трапеции станут массивнее и толще.
Известно, что это движение является составным элементом основных тяжелоатлетических упражнений. Прыгающие шраги популярны среди силовых атлетов, поскольку они действительно помогают существенно развить верх спины. Однако, основная задача этого упражнения не в том, чтобы максимально увеличить трапеции, но в том, чтобы развить скорость и взрывную мощь атлета, что автоматически ведет к развитию этой мышечной группы. Чем выше Ваша взрывная мощь, тем большую силу Вы можете развивать, делая стандартные шраги без прыжка. Это движение не должно полностью заменять шраги - просто делайте его время от времени.
Портал fatalenergy.com.ua предлагает читателям точную инструкцию, которая расскажет как, когда и в каких количествах стоит делать прыгающие шраги. Внимательно ознакомившись с поданным ниже материалом, Вы можете опробовать это движение на тренировке. Итак, для начала необходимо определиться с тем, какова же техника выполнения данного движения.
Как делать? Возьмитесь за гриф стандартным хватом, кисти должны быть расположены шире бедер. Большие пальцы противолежат четырем другим – это позволит позаботиться о безопасности во время выполнения. Можно также держать гриф хватом «замок», когда четыре пальца накрывают большой. Выпрямите спину и сведите лопатки. Немного согните колени в начале движения и, выполняя прыжок, жестко отталкивайтесь ногами от пола. С помощью движения трапеций постарайтесь поднять штангу до уровня пояса или выше (учитывайте, что Вы начинаете движения с полусогнутых колен).
Когда делать? Используйте это движение тогда, когда по расписанию у Вас стоит тренировка спины или плеч. Упражнение лучше ставить в самом начале Вашей тренировки плеч или спины. Также упражнение можно вписать в программу тогда, когда у Вас по плану тренировка с компаундными движениями – становой тягой, приседаниями, жимом и тому подобными движениями.
Тонкости выполнения и применения. Учитывайте эти нюансы, выполняя упражнение:
- держите легкий прогиб в спине, а также старайтесь, чтобы пресс был в напряжении на протяжении всего движения, ведь это бережет от травм;
- не удерживайте штангу в конечной позиции, сразу же возвращайтесь в исходное положение;
- ведите гриф близко к телу, если Вы чувствуете, что нарушили это правило – немедленно исправьте это;
- держите руки максимально выпрямленными, ведь это поможет снять работу с рук и плеч и акцентировать ее на трапециях и спине.
Ниже Вы найдете пример того, как можно оформить тренировку, которая включает становую тягу, оверхеды (жимы над головой) и прыгающие шраги.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
| Становая тяга | 4 | 3-6 | 50-80 % 1ПМ |
| Прыгающие шраги | 4 | 4-6 | 80 % 1ПМ в румынской тяге или 50 % от обыкновенных шраг |
| Жим над головой | 3 | 10-15 | 45-фунтовый гриф |
Вы можете немного уменьшить или увеличить процент задействованного во время выполнения упражнения веса. Для эффективного выполнения комплекса необходимо знать свой 1ПМ (одноповторный максимум) в румынской тяге и шрагах без прыжка.