Источник: fatalenergy.com.ua
Кому, как не профессионалам бодибилдинга, известны секреты построения массивных дельтовидных мышц? В этой статье вы прочтете о 6 советах по тренингу дельт, почерпнутых у самых больших культуристов современности.
1. Не чурайтесь работы на тренажерах, если вы новичок или вновь начинаете заниматься после перерыва. Это поможет вам восстановить связь «мозг/мышцы» и вы будете сильнее, когда вернетесь к тренингу со свободными весами.
2. Никогда не пропускайте разминку. Наряду со строгой техникой выполнения упражнений, обеспечение повышенного кровенаполнения сосудов в мышцах плеч – это наилучший способ избежать травмы во время жима над головой. Начинайте тренировку с общей разминки всего тела, затем выполните несколько легких подходов изолированных упражнений для дельт и только потом переходите к тяжелому жиму над головой. Такая последовательность не только хорошенько разогреет мышцы перед жимом, но и сделает вас значительно сильнее в данном упражнении.
3. По мере роста тренировочного опыта, здоровье суставов становится все более важным фактором для успешного продолжения тренировок. Большие веса и здоровые суставы – это вещи несовместимые. Поэтому на определенном этапе метод предварительного утомления мышц способен спасти вашу карьеру в бодибилдинге. Его реализация в тренинге дельтовидных мышц заключается в следующем: сначала вы выполняете все изолирующие упражнения и только потом переходите к многосуставным. В этом случае, вы не сможете работать с тяжелыми весами в жиме над головой. Но смысл тренинга в том, чтобы как следует истощить мышцы, а не в том, чтобы поднимать максимально большие веса.
4. В изолирующих упражнениях для плеч высокое число повторений (12-15) в подходе работает лучше всего. Это позволяет вам добиться лучшего эффекта накачки мышц, что является непременным фактором их роста. Более низкое число повторений вы можете выполнять в жиме над головой.
5. По возможности, тренируйте дельты и грудь в разные дни. В идеале, между тренировками этих мышц должен быть 1 день отдыха. Если вы будете качать их в один и тот же день, то сила быстро истощится и вы не сможете работать с максимальной интенсивностью. К тому же, это слишком высокий уровень стресса для плечевых суставов, не говоря уж о передних пучках дельтоидов. Лучше дайте плечам восстановиться и принимайтесь за них, когда мышцы, связки и сухожилия будут свежими и отдохнувшими.
6. В период подготовки к соревнованиям повышайте количество повторений в последнем подходе каждого упражнения. Порой это может быть совершенно безумная цифра, шокирующая мозг и тело. Вы даже можете выполнить дроп-сет, то есть сделать 8-10 повторов, облегчить снаряд на 5-10 кг, сделать столько повторений, сколько сможете, снова облегчить снаряд и продолжать в том же духе, пока мышцы не сдадутся.
Пример тренировки дельтоидов для опытных культуристов:
Подъемы гантелей через стороны, сидя – 4х15-12
Подъемы вперед на нижнем блоке, стоя – 4x15-12
Подъемы гантелей через стороны в наклоне, сидя – 4х15-12
Жим штанги над головой, сидя – 4x8-10
Вертикальная тяга штанги широким хватом, стоя – 3x10-12
Пожимание плечами ("шраги") с гантелями в опущенных руках, стоя – 4x20-25