Источник: fatalenergy.com.ua
О силе этих силовых атлетов – стронгменов – ходят легенды.
Поклонники силового спорта знают о том, как стронгмены проявляют свою силу: они поднимают камень Атласа, передвигают грузовики, жмут бревно на разы и делают еще множество разнообразных удивительных силовых трюков. Не секрет, что стронгменом стать не так легко. Известно, что практически все современные стронгмены начинали как атлеты в других видах спорта. Часто бывает так, что атлет приходит в силовой экстрим из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга и других видов спорта, где требуется крепкое телосложение. Как бы там ни было, силой и мощью представителей силовой экстрима восхищаются во всем мире. В данной статье мы предлагаем своим читателям способы, которые помогут увеличить собственные результаты, используя методы и упражнения из арсенала стронгов.
Портал fatalenergy.com.ua напоминает, что не стоит гнаться за весами. Всегда соблюдайте осторожность и следите за ювелирной техникой выполнения упражнений. Это важно для тех, кто хочет сохранить здоровье и приумножить свои силовые показатели. Известно, что те упражнения, которые показывают силовые атлеты на соревнованиях, являются упражнениями на все тело (то, что американцы называют «фуллбади»). Постоянное выполнение таких движений в результате «грозит» занимающемуся тем, что его общий уровень силы и мощи возрастет значительно. Даже если Вы е готовитесь к настоящему соревнованию по силовому экстриму, Вам не повредить взять на вооружение некоторые упражнения, которые используют стронгмены для построения реальной мышечной массы и необычайно мощи.
Наверняка единственное проблемой, с которой Вы столкнетесь, решив заниматься как стронгмен и придя в зал, будет то, что Вы не найдете камней Атласа, многотонных грузовиков и бревен. Не волнуйтесь, ведь эти движения можно скопировать, используя штангу, гантели и тренажеры. Чтобы разобраться в том, как же сымитировать упражнения стронгменов в реальных условиях зала, стоит прислушаться к советам Марка Филиппи, известного американского стронга, тренера, а также главы спортивного института своего имени, расположенного в Лас-Вегасе. Марк включает многие традиционные для силового экстрима движения в свою тренировку, используя традиционное оборудование залов. Ниже можно найти упражнения, которые являются его любимыми.
1. Тяга стопки блинов
Какое упражнение из силового экстрима имитирует: камень Атласа
Тип движения: тяговое
Комментарий Филиппи: умение правильно занять позицию, чтобы взять камень Атласа, требует немалой практики. Особенно неудобно это, потому что камень круглый и норовит выскочить из Ваших рук. Поднимать блины удобнее, однако можно сказать, что Вы также поднимаете неудобные предметы. Это модифицированное упражнение является упражнением на все тело, которое позволит отработать срыв в любой тяге.
Сколько выполнять: делайте 4-5 подходов, состоящих из шести повторений, с тем максимальным весом, которые можете поднять.
2. Рывок штанги
Какое упражнение из силового экстрима имитирует: рывок бочки
Тип движения: фуллбади
Комментарий Филиппи: в силовом экстриме есть несколько похожих движений. Если речь идет о движении, когда Вам нужно вырвать вес, расположенный между ног, то свинги (махи) – это лучшая имитация для Вас. Для развития абсолютной силы бедер, которая крайне важна в силовом экстриме, лучше всего использовать традиционный тяжелоатлетический рывок.
Сколько выполнять: делайте 4-5 подходов, состоящих из четырех или шести повторений, с тем максимальным весом, которые можете поднять, не лома технику рывка.
3. Удержание олимпийской штанги
Какое упражнение из силового экстрима имитирует: упражнения на силу хвата
Тип движения: влияет на силу предплечий и хвата
Комментарий Филиппи: многие соревнования по силовому экстриму требуют, чтобы атлет имел на самом деле феноменальную силу хвата. Для некоторых упражнений сила хвата является поистине решающим фактором. Удержание штанги с олимпийским грифом – это одно из любимых тренировочных упражнений стронгменов, ведь контроль грифа штанги – это уже полдела.
Сколько выполнять: для каждой руки 3-4 подхода, где каждый сет состоит из удержания штанги одной рукой настолько долго, насколько это возможно.
4. Боковое удержание гантелей
Какое упражнение из силового экстрима имитирует: удержание предметов на вытянутых руках (Crucifix)
Тип движения: угловое движение
Комментарий Филиппи: это упражнение, выполняемое на соревнованиях – это еще одно движение, которое требует недюжинной силы и дисциплины от атлета. На самом деле, это изометрическое упражнение, которое, тем не менее, требует большой силы предплечий и плеч. Кроме того, необходимая большая мышечная выносливость. Вы можете удерживать предметы ладонями вниз или вверх.
Сколько выполнять: делайте 4-5 подходов до отказа.
5. Имитация тяги каната одной рукой
Какое упражнение из силового экстрима имитирует: тяга машины (перебирая руками по канату)
Тип движения: тяговое
Комментарий Филиппи: наверное, одно из самых поражающих упражнений стронгменов – это тяга тяжелых предметов, чей суммарный вес превышает 15 тонн. Тянуть машины можно по-разному: перебирая руками или совершая комплексное движение с использованием упряжи. Для имитации комплексного движения – выберите приседания, для имитации тяги с перебором руками – используйте канат или тросы.
Сколько выполнять: сделайте три подхода по 15 повторений на каждую руку.
6. Толчковая тяга (супинированная)
Какое упражнение из силового экстрима имитирует: кантование покрышки
Тип движения: тяговое \ жимовое
Комментарий Филиппи: это движение можно разделить на две части – тяга до колен и затем сложное движение, чтобы довести штангу до нужной высоты. Кантование покрышки – это достаточно сложное движение и подобрать аналог очень сложно. Наиболее близкая имитация – это толчковая тяга.
Сколько выполнять: сделайте 4-5 подходов из пяти повторений каждый.
7. Взятие на грудь для выполнения жима стоя
Какое упражнение из силового экстрима имитирует: жим бревна
Тип движения: толчковое \ жимовое
Комментарий Филиппи: чтобы выполнять это движение Вам необходимо иметь необычайно мощный кор, а также ноги. Для стронгменов важно выжать наибольший вес или выполнить наибольшее количество упражнений с фиксированным весом. Таким образом, в работу будет вовлечено все Ваше тело.
Сколько выполнять: начинайте с тяжелого веса и выполняйте 3-5 повторений в сете. Продолжайте повышать количество повторений, доводя его до 10, прежде чем повысить вес. Делайте 4-5 подходов.
8. Тяжелая прогулка фермера с гантелями
Какое упражнение из силового экстрима имитирует: прогулка фермера
Тип движения: фуллбади
Комментарий Филиппи: это упражнение одно из простейших для имитации в условиях обыкновенного зала. Для стронгменов прогулка фермера является одним из самых сложных упражнений, которые демонстрируют реальную силу атлета. Для выполнения данного упражнения необходимо иметь сильный хват, хорошее чувство баланса и высокий уровень общей силы.
Сколько выполнять: выполняйте по 2-3 сета, стараясь пройти с весом максимальное расстояние. Подбирайте вес, который позволит Вам передвигаться, не ломая технику и держа спину прямой.
9. Приседания Зерхера
Какое упражнение из силового экстрима имитирует: колесо Конана
Тип движения: фуллбади, толчковое \ жимовое
Комментарий Филиппи: еще одно великолепное упражнение, которое станет подводящим для подъема камней Атласа – это приседания Зерхера, которые известны многим атлетам. Из-за необычного расположения грифа атлет получает возможность тренировать также и предплечья, которые невероятно важны для подъема камней Атласа.
Сколько выполнять: сначала используйте легкий вес, чтобы разучить технику и привести в тонус мышцы-стабилизаторы тела, которые важны для выполнения данного упражнения. Затем повысьте вес отягощения и выполните четыре сета, в каждом из которых будет по 3-5 повторений.
Описанные упражнений, которые имитируют движения из силового экстрима или являются подводящими для выполнения соревновательных движений, помогут Вам развить недюжинную силу тела, координацию, а также нарастить мышечную массу за счет мощного гормонального отклика тела. Метаболический отклик, порождаемый данными движениями, позволит нормализовать собственный гормональный фон и сделать его более подходящим для наращивания мышечной массы и повышения силы.