Источник: fatalenergy.com.ua
Французский жим сидя или стоя, или выпрямление рук в локте вверх – одно из важнейших, основных, базовых упражнений на трицепсы.
В целом, уступает по эффективности французскому жиму лежа и является для локтевых суставов более опасным вариантом (т.к. в нижней мертвой точке вся нагрузка ложится на локтевые суставы). Также техника представляет определенную опасность для плечевого пояса.
Упражнение запрещено всем спортсменам в возрасте (особенно если нет опыта работы с утяжелениями), а также при травмах плеча и позвоночника (т.к. при подъеме снаряда позвоночный столб самопроизвольно изгибается в поясничном отделе). Травма плеча возможно из-за того, что в позитивной фазе происходит выворачивание руки в сторону.
Работа с гантелью из-за большей «вольности» представляет повышенную опасность для здоровья в целом, опасность ниже (для плеч и локтей) при использовании штанги. При наличии травм плеч или позвоночника допускается выполнение французского жима с гантелью или штангой только лежа.
Какие мышцы работают в французском жиме сидя (стоя)
Динамически работает трицепс, статически – мышцы предплечья. В той или иной степени задействуются мышцы плеча и трапеции. При выполнении упражнения стоя большое значение приобретают стабилизирующие мышцы корпуса (кора). Многие спортсмены принципиально не делают французский жим стоя, чтобы гарантированно исключить работу мускул корпуса.
Техника выполнения французского жима сидя или стоя
Стоя: в исходной позиции ноги ставятся несколько шире плеч или по их ширине, снаряд удерживается над головой (может быть чуть смещен назад), спина прямая. Сидя: на краю скамьи или на специальном стуле (с опорой для спины), снаряд удерживается в выпрямленных руках (руке) над головой. С гантелями: свободная рука – упирается в бок или, лучше (но только сидя), покоится на стороне таза работающей руки (т.е. если выполняете движение левой рукой, то правая рука покоится на левой стороне таза).
Движение – опустить снаряд за голову и вернуть его в исходное положение, без остановок в нижней мертвой точке. Плечо должно оставаться все время неподвижным, траектория гантели – полуокружность. Нижняя мертвая точка при работе с гантелью немного смещена в противоположную от работающей руки сторону. Можно, впрочем, опускать гантель строго назад. При работе со штангой траектория более жесткая и не может изменяться.
При использовании гантели свободная рука помогает стабилизировать корпус. Плечо должно оставаться фиксированным, неподвижным, чтобы исключить из работы ненужные здесь, нецелевые мышечные группы. Штангу можно использовать с прямыми или EZ-грифом.