Источник: fatalenergy.com.ua
Основным упражнением на развитие мышц спины со штангой является становая тяга. Нагрузка концентрируется на поясничном отделе, однако в работе принимают участие почти все мускулы, включая широчайшие и трапециевидные (при «затяжке» в верхней мертвой точке).
Тяга должна проводиться спиной, т.е. из позиции, когда таз в нижней мертвой точке находится выше уровня колен. В становой тяге ногами и приседаниях со штангой на спине и на груди мышцы спины испытывают статическую нагрузку.
На поясничный отдел спины ориентировано и еще одно упражнение со штангой: наклоны вперед с грифом на плечах. Это упражнение – аналог гиперэкстензий. Его разновидностью можно считать скручивания корпуса со штангой на плечах (здесь задействуются косые мышцы живота и глубинные мышцы спины, проходящие вдоль позвоночного столба).
На верх спины (широчайшие, большую и малую круглые мышцы) рассчитаны тяги штанги в наклоне прямым (верхним) и обратным (нижним) хватом. В этом упражнении также задействуются бицепсы. Движение необходимо выполнять по полной амплитуде, стараясь отводить снаряд немного вперед. Спина держится под углом в 45 градусов к горизонтали, плечи в нижней мертвой точке опускаются вниз, а руки полностью выпрямляются в локтевых суставах – это необходимо для предельного растяжения широчайших мышц спины.
Пуловер на наклонной вниз скамье, когда голова находится ниже уровня таза. Широчайшие задействуются в этом упражнении, начиная с момента, когда линии рук и корпуса образуют прямой угол. До этого работают преимущественно грудные мышцы. В классическом пуловере на горизонтальной скамье пришлось бы существенно увеличивать амплитуду, рискуя уронить гриф на пах, но при этом не создавая никакой изолированной нагрузки.
На трапеции нужно выполнять тягу штанги к подбородку и шраги. Строго говоря, шраги со штангой делать довольно неудобно и болезненно, т.к. штанга скользит по паху, задевая выступающие части тела. Поэтому используется либо специальный гриф, либо обычные гантели.