Женский фитнес является, пожалуй, самым лучшим способом создания идеальной фигуры для тех представительниц прекрасной половины человечества, которые уже перепробовали множество диет и разочаровались в них. Чтобы тренировки приносили максимально возможную пользу, необходимо правильно подобрать оборудование. Лучше всего купить фитнес-гантели, например, в интернет-магазине Fotos.ua, где есть огромный выбор и приемлемые цены.
Правильный выбор упражнений
Вторая важная задача в женском фитнесе – сделать правильный выбор в упражнениях. Ведь есть упражнения различного характера: с помощью одних можно добиться повышения тонуса только в одной области (они называются изолированными), с помощью других – уменьшения жира в организме и повышения рельефности мышц на всем теле. Последних всегда должно быть больше в программе. Есть также упражнения влияющие на весь организм с акцентом на нижнюю часть тела. Одними из таких упражнений являются выпады с гантелями.
Варианты выпадов
В женском фитнесе существует три вида этого упражнения:
- Прямые
- Обратные
- Боковые
Прямые выпады с гантелями обладают максимально возможной интенсивностью из всех версий этого движения, но наряду с этим имеют повышенный риск получения травмы. Второй вариант является лучшим и безопасным для новичков, так как в ходе его выполнения не возникает перегрузки коленных суставов.
Последний вариант выпадов весьма специфичен и поэтому годится для исполнения только тех, кто научился хорошо координироваться и умеет достаточную для его выполнения гибкость и подвижность в суставах.
Какие гантели использовать для выпадов?
Выполняя выпады, девушка должна думать только о технике движения, темпе выполнения упражнения, работе мышц, но никак не о том, чтобы скорее закончить подход, так как гантели слишком тяжелы и буквально вываливаются из пальцев рук.
Прежде всего нужно правильно подобрать вес. Гантель должна быть не только удобной, нескользящей, с комфортной рукояткой, но и того веса, с которым девушка будет правильно выполнять все части упражнения.
Техника выполнения выпадов
Итак, необходимо начать с обратных выпадов, так как они наиболее безопасны и даже эффективны для новичков по сравнению с передними выпадами, так как новичок в большинстве случаев выполняет его быстро и неконтролируемо, тем самым уменьшая воздействие на целевую область. С обратной версией упражнения этого в принципе произойти не может.
В первые несколько тренировочных дней можно использовать только очень легкие гантели, весом около 0,5-1 кг. Главная задача в этот период – обучиться правильной технике движения. Если выполнить упражнение в полную амплитуду довольно проблематично, то можно начать постепенное его освоение с частичной амплитуды, постепенно наращивая траекторию движения.
Главные моменты техники выполнения выпадов:
- Движение в упражнении должно быть плавным и непрерывным, без резких и толчкообразных движений;
- В нижней точке амплитуды углы в коленных суставах должны быть прямыми;
- Гантели в ходе выполнения упражнения должны всегда оставаться в опущенных руках;
- Колено ноги, отведенной назад, не должно опираться в пол в нижнем положении.
Частота тренировок
Естественно, что тренировка тела в женском фитнесе не ограничивается лишь одними выпадами, поэтому нужно дополнить занятия различными упражнениями. В виду этого проработку мышц ног можно проделывать два раза в неделю, к примеру, на одной тренировке с помощью выпадов, а на другой с помощью приседаний или тяги с гантелями.