Первые шаги новичка

Цель первого комплекса — дать мышцам почувствовать нагрузку и помочь втянуться в занятия. Начинайте выполнение всех упражнений только с одного подхода. Уже через месяц регулярных занятий можно, разделив упражнения на группы, увеличить количество подходов до двух.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки — выполнения специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Ее цель — подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке. Упражнения разминки (ходьба с высоким подниманием колен, наклоны и вращения головой, руками, туловищем и тазом, наклоны вперед, в стороны и назад) постепенно повышают температуру мышц, усиливают в них кровообращение, улучшают эластичность мышц, что резко сокращает возможность спортивных травм. Разминка должна включать 8—12 различных упражнений с общей длительностью 15—20 минут. Разогревание мышц нужно начинать с малых групп, постепенно переходя на большие. Приятное ощущение тепла во всем теле является сигналом к началу основных нагрузок.

Примерный комплекс упражнений разминки:

1. Бег: бег с высоким подниманием бедра , бег с захлестыванием голеней назад, бег с переходом на ходьбу, ходьба перекатом с пятки на носок ( продолжительность 3-5 минут ).

2. Исходное положение: стойка - ноги врозь, руки на поясе:

а ) круговые движения головой слева направо,

б ) круговые движения головой справа налево ( повтор -6-8 раз ).

3. Исходное положение: стойка - ноги врозь, руки к плечам:

а ) круговые движения рук вперед.

б ) круговые движения рук назад ( повтор - 6-8 раз ).

4. Исходное положение: стойка - ноги врозь, руки — вверх:

- наклон к правой ноге,

- наклон вперед,

- наклон к левой ноге,

- выпрямиться в исходное положение (6-10 раз ).

5. Исходное положение: стойка - ноги врозь , руки на поясе :

а ) круговые движения туловища влево,

б ) круговые движения туловища вправо ( по 6-8 раз ).

6. Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе:

а ) круговые движения тазом влево,

б ) круговые движения тазом вправо { по 6-8 раз ).

7. Исходное положение: основная стойка ( ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища ). Попеременные максимальные махи ногами ( по 15-20 раз ).

8. Исходное положение: основная стойка. На каждый счет приседание с вытягиванием рук вперед (15-20 раз ).

9. Исходное положение: основная стойка. Бег на месте в течение минуты с постепенным переходом на ходьбу .

При выполнении упражнений следить за своим дыханием.