Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский
Программа тренировок для девушек W-SPLIT-2. Сжигаем лишний вес
Программа для девушек W-SPLIT-2 рассчитана на 8 недель иявляется продолжением программы для девушек W-SPLIT-1. При этом между программами необходим недельный отдых.
Программа по-прежнему предполагает предельно внимательное отношение к вопросу питания. Проверьте еще раз, держите ли Вы правильный курс на похудение.
Если Вы обнаружите, что несколько отклонились от прежних пищевых установок, вернитесь к ним снова и держитесь их уверенно на протяжении всей программы.
Программа тренировок для девушек на сжигание жира от Fatal Energy:
Основные тренировки проводятся по Пн-Ср-Пт.
В дни отдыха возможны непринужденные пешие прогулки, продолжительностью не менее 20 минут. Но только в тех случаях, когда Вы действительно чувствуете в себе физическую возможность и желание совершать подобные низкоинтенсивные прогулки. В противном случае на некоторое время сосредоточьтесь только на тренинге в зале, предоставляя все доступные условия для последующего восстановления.
В упражнениях комплекса работайте как и раньше, отводя на отдых между подходами 60-70 секунд и используя отягощения (там, где они предусмотрены программой) того веса, что позволяет заканчивать упражнение с ощутимым сопротивлением.
| Тренировка А | |||
| № Упр. |
Название упражнения | Количество походов и повторений |
Комментарии к выполнению |
| 1 | Велоэргометр | 5 минут | Общая подготовительная разминка. |
| 2 | Жимы платформы ногами (квадрицепсы) | 1 x 15 (разминка) 3 x 15 |
Используйте широкую постановку ног — стопы расставлены шире плеч, носки (как и колени) смотрят в стороны под 45°. Жимы делайте в полную амплитуду, но только до того момента, когда поясница начнет отрываться от скамьи. Самого отрыва поясницы не допускайте. |
| 3 | Выпады с гантелями (квадрицепсы, ягодицы) | 3 x 12 | Упражнение выполняйте с попеременным вышагиванием вперед и возвратом в исходное положение. В таком исполнении упражнение потребует от Вас умения сохранять равновесие, поэтому в нем используйте гантели умеренного веса — отдавая предпочтение правильности исполнения движение в полную амплитуду. Ширину шага — от средней до широкой — можете варьировать на каждой тренировке. |
| 4 | Становая тяга на прямых ногах с гантелями (ягодицы, бицепсы бедра) | 3 x 12 | В этом движении ноги стоят уже плеч. Техника варианта с гантелями по большей части повторяет технику со штангой, однако с гантелями в верхней части движения появляется возможность дополнительного сведения плеч назад. Что позволяет параллельно поработать над своей осанкой. |
| 5 | Прыжки на месте со скакалкой (голень, аэробная работа) | 5 x50 | Прыжки выполняйте в классическом варианте — на двух ногах. Скакалка позволит Вам сохранить высокий темп упражнения. Почувствовав ритм, не бойтесь ускоряться. Между подходами не стойте на месте. |
| 6 | Велоэргометр (аэробная работа) | 15 минут | Первые 5 минут — планомерное увеличение темпа, вторые 5 минут — ровная езда с постоянной скоростью, финальные 5 минут — планомерное сбавление скорости. |
| Тренировка В | |||
| 1 | Велоэргометр | 5 минут | Общая подготовительная разминка. |
| 2 | Тяга одной гантели в наклоне (спина) | 1 x 15 (разминка) 3 x 10 |
Упражнение выполняется поочередно каждой рукой. В качестве опоры (одноименными рукой, коленом и стопой) используйте горизонтальную скамью. Тяните гантель силой мышц спины, корпус в верхней части движения искусственно не доворачивайте. Тяговое движение должно совершаться за счет тяги локтем, как можно ближе к корпусу. |
| 3 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье (грудь) | 1 x 15 (разминка) 3 x 10 |
Угол наклона скамьи — 45°. Гантели должны двигаться — и вниз и вверх — по дугообразной траектории. |
| 4 | Пуловеры с гантелей лежа на горизонтальной скамье (спина) | 3 x 15 | Упражнение прекрасно сказывается на формировании правильной осанки. Для этой цели не злоупотребляйте в нем большим весом гантели. Но при этом последние 2-3 повтора должны даваться Вам с трудом. |
| 5 | Приседания с собственным весом (мышцы бедер, ягодицы, аэробная работа) | 4 x30 | Приседайте именно с собственным весом. Руки держите на поясе или на бедрах. Садитесь до уровня параллели бедер полу. Постановку ног — узкую, на ширине плеч, широкую — можете варьировать по своему усмотрению (в разных подходах или же на последующих тренировках). То же самое касается и темпа свободных приседаний. |
| 6 | Велоэргометр (аэробная работа) | 15 минут | Первые 7 минут — ровная езда с постоянной скоростью, затем 2 минуты — плавное, но очень быстрое ускорение, оставшиеся 6 минут — планомерный сброс скорости, до полной остановки. |
| Тренировка С | |||
| 1 | Велоэргометр | 7 минут | Общая подготовительная разминка. |
| 2 | Сгибание рук стоя с EZ-штангой (бицепсы) | 1 x 10 (разминка) 2 x 10 |
Используйте именно гнутый гриф, это позволит снять неприятную нагрузку с предплечий. |
| 3 | Гиперэкстензии (низ спины, ягодицы) | 2 x 15 | Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с диском у груди. В верхней точке, когда тело параллельно полу, делайте короткую, но вполне отчетливую паузу. |
| 4 | Скручивания на верхнем блоке (верхняя часть пресса) | 2 x 15 | В этом движении за счет сокращения мышц пресса грудина тянется по направлению к тазу. Вес блока должен вызывать явные трудности в финальных 3-5 повторениях. |
| 5 | Обратные скручивания на наклонной скамье (нижняя часть пресса) | 2 x 15 | Противоположное к предыдущему упражнение — здесь уже таз движется к грудине. При очевидной легкости в исполнении можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног или же переключиться на вариант в висе на перекладине (а также в пресс-брусьях). |
| 6 | Вышагивания на высокую платформу (мышцы бедер, ягодицы, аэробная работа) | 2 x 30 | Всего выполните 60 подъемов на платформу, но не форсируя усилия, даже если у Вас имеются силы для этого. Руки держите на поясе, дополнительный вес не используйте. Вместо этого следите за ровностью/частотой своего дыхания и, конечно, осанкой. |
| 7 | Велоэргометр (аэробная работа) | 8 минут | В любом темпе, по собственному усмотрению и собственным ощущениям на день проведения тренировки. |
