Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский
Программа тренировок на силу для опытных FE Power - 1
Программа на силу FE Power 1 ориентирована на 8 тренировочных недель. Приступать к ней рекомендуем после освоения программы на массу для опытных Expert MASS 10. После завершения программы запланируйте полноценный отдых от тренировок на 7 дней, затем, по плану, переходите к программе на силу №2.
Программа на силу для опытных от Fatal Energy
Тренировки А, В и С проводятся по понедельникам, средам и пятницам.
В программу преимущественно включены тяжелые базовые упражнения, требующие как максимальной концентрации на тренировке, так и достаточно обильного сбалансированного питания.
Поэтому Вы должны позаботиться об адекватном количестве сложных углеводов и растительных жиров (наряду с белками), позволяющем проводить силовые тренировки на должном уровне — приходя на тренировку, Вы не должны чувствовать недостатка физических сил.
Вы должны вспомнить основы и высыпаться по 9-10 часов к ряду, а иногда, при наличии возможности, устраивать себе получасовой дневной сон (хотя бы несколько раз за недельный цикл).
Все подходы в упражнениях считать рабочими (кроме тех, что непосредственно указаны как разминочные).
В подходах на 8 и 7 повторений соответственно должен использоваться вес, позволяющий справиться именно с этим количеством повторов. Переключаясь с подхода на 8 повторений на подход в 7, Вы должны немного увеличить вес штанги (гантель) — на 1-2.5 кг.
В тех подходах, где предписано выполнить по 6 повторов, выставьте еще чуть больший вес, вес, с которым, как Вам кажется, Вы можете работать в полном объеме. В самых последних одном-двух подходах разрешается выполнить и по 5 повторений (но не менее этого и только в случае явного завышения нагрузки). А в следующий раз (через неделю) попытайтесь с этим же весом выполнить уже все подходы в 6-ти повторах.
Во всех упражнениях комплекса (кроме тех, что закрывают тренировки) старайтесь каждый раз бороться за возможность использовать чуть больший вес в подходах на 6 повторений. Без выполнения этого условия продвигаться к новым силовым результатам будет крайне трудновато. В конце концов, бодибилдинг — режимный объект.
Между подходами выдерживайте паузу в 120 секунд. Не сокращайтеи не увеличивайте время отдыха между подходами. Исключением могут стать лишь приседания со штангой — при необходимости отдыхайте в них по 2.5-3 минуты.
| Тренировка А | |||
|---|---|---|---|
| № Упр. |
Название упражнения | Количество походов и повторений |
Комментарии к выполнению |
| 1 | Эллипсоид | 5-7 минут | Темп — ровный, без резких ускорений. |
| 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) | 1 x 10 (разминочный) 1 x 8, 1 x 7, 3 x 6 |
Для максимальной стабилизации тела во время жима плотно упритесь ногами в пол, образуя своего рода "дугу" между точками упора тазом и верхней частью спины. Не стремитесь достичь максимального прогиба в пояснично-грудном отделе позвоночника (как это часто делают пауэрлифтеры), тем не менее Вы должны ощущать свое тело как единую пружину во время всего жимового подхода. Начинайте работу в этом направлении с самого первого, разминочного подхода. |
| 3 | Тяга штанги в наклоне (спина) | 1 x 10 (разминочный) 1 x 8, 1 x 7, 3 x 6 |
Тяга выполняется прямым хватом, кисти на ширине плеч. В последних подходах возможно применение кистевых ремней. С накоплением усталости (неизбежной при такой работе) предпринимайте все волевые усилия, чтобы сохранить тот же угол наклона корпуса, с которым Вы и начали подход. Вес тела на 2/3 распределите на пятки. |
| 4 | Шраги со штангой стоя (трапеции) | 1 x 10 (разминочный) 1 x 8, 1 x 7, 1 x 6 |
Хват — чуть шире плеч. Используйте кистевые ремни. Шраговые тяги выполняйте при ровной спине и взгляде прямо, перед собой. Штангу можете поднимать как с пола, так и снимать со стоек, расположенных на уровне середины бедер. В этом упражнении Вы можете работать с действительно большими весами, поэтому используйте атлетический пояс (для страховки). |
| 5 | Гиперэкстензии без дополнительного веса | 2 x 12-15 | В этом завершающем тренировку упражнении не используйте допнагрузку. Выполняйте его в облегченной манере, с чувством и с толком, как бы сбрасывая с себя накопленную в предыдущих тяжелых упражнениях усталость. Основное движение можете также подчеркнуть восстанавливающим глубоким дыханием. Паузу в верхней точке амплитуды можете использовать для плавной смены вдоха на выдох. |
| Тренировка В | |||
| 1 | Эллипсоид | 4-6 минут | Темп — ровный, без резких ускорений. |
| 2 | Жим штанги сидя (плечи) | 1 x 10 (разминочный) 1 x 8, 1 x 7, 3 x 6 |
Используйте скамью с вертикальной спинкой, с углом наклона в 85°. Установите стойки так, чтобы Вы могли начать упражнение со съема штанги сразу на прямые руки. Попросите партнера по тренировкам помочь снять штангу в начале и положить обратно на стойки в конце подхода. Штангу опускайте только до уровня подбородка, не ниже, обратное движение вверх выполняйте за счет "дуги" во всем теле (так же как в жиме лежа). |
| 3 | Сгибания рук стоя со штангой (бицепсы) | 1 x 10 (разминочный) 1 x 8, 1 x 7, 2 x 6 |
Упражнение выполняйте стоя у стены. Крестец, верхняя часть спины и затылок должны быть прижаты к стене на протяжении всего подхода. Ногами упритесь в пол так, чтобы между стеной и пятками было 15-25 см (в зависимости от Вашего роста и комплекции). О правильности упора ногами должна говорить возможность сохранять равновесие со штангой в руках. Для определения самого удобного положения ног вначале потренируйтесь без штанги, для мышечной памяти. Уже после этого начинайте работать по предписанному плану. |
| 4 | Жим штанги лежа узким хватом (трицепсы) | 1 x 10 (разминочный) 1 x 8, 1 x 7, 1 x 6 |
Используйте ту ширину хвата, что позволяет Вам работать в этом движении с максимальной нагрузкой. Во многом это может зависеть от роста, ширины ключиц, длины рук и пр. Однако во всех случаях не желательно применять хват уже 15 см и шире 40 см. В первом варианте Вы патологически перегрузите предплечья, а во втором — начнете разводить локти в стороны. Так что выбирайте для себя нечто среднее. |
| 5 | Висы на перекладине | 2 x почти до отказа | Просто висите на турнике до тех пор, пока можете. В рамках настоящей программы два подхода более чем достаточно. Во время виса мышцы живота держите подобранными, чтобы "не отделять" ноги от туловища. Колени держите немного впереди себя. Заранее позаботьтесь о подставке для ног, спрыгивать с высоты крайне не желательно. |
| Тренировка С | |||
| 1 | Эллипсоид | 3-5 минут | Темп — ровный, без резких ускорений. |
| 2 | Приседания со штангой на плечах | 1 x 10 (разминочный) 1 x 8, 1 x 7, 4 x 6 |
В этом базовом движении количество рабочих подходов самое высокое в комплексе. Собственно, на этой тренировке будьте готовы работать максимально полно и с отдачей именно в приседаниях. Это Ваш ключ к большой силе, в том числе и в показательных упражнениях на верхнюю часть тела. Приседайте до уровня, когда задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Для дополнительной страховки используйте атлетический ремень. Сами приседания выполняйте либо в раме со страховочными ограничителями, либо с опытным страховщиком (это условие обязательно!). Читайте «Меры предосторожности». |
| 3 | Поочередные молотковые сгибания рук с гантелями стоя | 1 x 10 (разминочный) 1 x 8, 1 x 7, 2 x 6 |
Упражнение нацелено на рост силы сгибателей руки, оно выполняется именно в молотковом стиле, когда кисти рук расположены в нейтральном положении. Выбор веса гантелей должен быть в первую очередь подчинен требованию техничного исполнения упражнения. Наклоны и вращения корпусом, ведущие к сбросу нагрузки с мышц рук, нежелательны. |
| 4 | Обратные скручивания в висе на перекладине | 2 x 12-15 | Упражнение выполняется в умеренном темпе и с небольшой нагрузкой. Сейчас его цель снять лишнюю нагрузку с позвоночного столба, привести мышцы живота в тонус, а также наладить глубокое и ровное дыхание. Поэтому упражнение делайте не спеша, следя за плавностью и соразмерностью дыхания. Про правильную технику тоже не забывайте. |
