Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский
Программа на силу для опытных FE Power-2
Приступать к программе на силу FE Power-2 следует после завершения программы на силу FE Power-1 (плюс недельный отдых между ними). Продолжительность программы №2 — 8 тренировочных недель.
Программа на силу для опытных от Fatal Energy:
Тренировки А, В и С проводятся по понедельникам, средам и пятницам.
Основной акцент в программе сделан на постоянное увеличение используемых весов (делайте так всегда, когда это будет возможно). Вы должны стремиться набрасывать на штангу по 1-2.5-5кг (в зависимости от упражнения) каждую тренировку, даже если это не будет Вам даваться легко.
Рабочие подходы выполняются в 5 повторах. В первом и втором рабочем подходах используются веса в 60% и 80% от того, с которым планируется работать в оставшихся (самых трудоемких), завершающих трех подходах. Эти финальные 3 подхода по 5 повторов, выполненные на пределе возможностей, — основа Вашего будущего прогресса в силе.
Между тремя финальными подходами по 5 повторенийотдых должен составлять порядка 2 минут, а в приседаниях — 3 минуты.
Для дополнительной поддержки своего организма в условиях специального силового тренинга можете включить в свой рацион поливитамины, богатые группой витаминов В (например, подойдет нейромултивит), а так же пантогам, прием которого в терапевтической дозировке положительно влияет на темпы восстановления нервной системы и, как следствие, на рост силы сокращения скелетных мышц.
| Тренировка А | |||
|---|---|---|---|
| № Упр. |
Название упражнения | Количество походов и повторений |
Комментарии к выполнению |
| 1 | Велоэргометр | 7 минут | Достаточно прогреть мышцы и наладить ровное дыхание. |
| 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) | 1 x 10 (разминочный) 5 x 5 |
Работая в малоповторном режиме, не старайтесь следить за чувством работы целевых мышц. Вместо этого сосредоточьте все свои усилия на планомерном продвижении штанги по всей траектории, вниз и вверх. Но по-прежнему отслеживая технику выполнения и используя закрытый хват. (!) Для более глубокого и детального изучения техники жима читайте «Жим лежа: в поисках нового и эффективного». |
| 3 | Подтягивания на перекладине разнохватом (спина) | 5 x 5 | Используйте именно разноименный хват, когда ладони обращены в разные стороны. Оптимальная ширина хвата — на уровне плеч или чуть-чуть шире. Такой тип хвата позволит развить максимальное силовое усилие. В упражнении используйте дополнительный вес, закрепленный у пояса. Пытайтесь наращивать его также как и в остальных упражнениях комплекса. Подтягивание должно происходить без читинга, забрасываний и прочих ухищрений. Возможно использование кистевых ремней. |
| 4 | Тяга Т-штанги в наклоне (спина) | 1 x 10 (разминочный) 5 x 5 |
Используйте Т-гриф, это придаст Вам дополнительной жесткости, что позволит работать эффективнее. Хват подберите так, чтобы Вы могли работать с максимальным весом (прямой, обратный или параллельный). |
| 5 | Прогулка фермера с гантелями (хват) | 3 x до упора | Возьмите пару тяжелых гантелей и пройдитесь с ними по прямой. Вес гантелей подберите из того, чтобы Вы могли их удерживать в руках от 15 до 20 секунд. Прогулки выполняются без кистевых ремней. Желательно делать упражнение в жесткой обуви, в определенном смысле защищающей пальцы ног от падения гантелей, одним словом, берегите ноги. |
| 6 | Общая заминка | 3 минуты | Растяните грудные мышцы, встав между двух параллельных вертикальных стоек, оперевшись о них обеими руками и немного подав корпус вперед. Выдержите такое положение 20-30 секунд, после плавно вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку грудных мышц 3 раза. Для широчайших мышц спины выполните тягу Рейдера (в той же манере, что и предыдущее упражнение — однократные растяжения 3 раза по 20-30 секунд). |
| Тренировка В | |||
| 1 | Велоэргометр | 5 минут | Достаточно прогреть мышцы и наладить ровное дыхание. |
| 2 | Жим штанги с груди сидя (плечи) | 1 x 10 (разминочный) 5 x 5 |
Применяйте закрытый хват. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды (на уровне подбородка) в локтях был угол в 90°, а предплечья были параллельны друг другу. Ноги, таз и верх спины плотно прижаты на протяжении всего подхода. Каждый подход начинайте с негативной фазы, для чего выставьте высоту стоек так, чтобы было возможным снимать штангу на прямые руки. |
| 3 | Сгибания рук стоя с EZ-штангой (бицепсы) | 1 x 10 (разминочный) 5 x 5 |
Легкий читинг допустим лишь в последних 2-х подходах. Даже если движение застопорилось, изо всех сил держите осанку прямой, и уже после того можно добавить небольшую помощь поясницей. Постановка ног должна быть уже плеч, это позволит направить львиную часть нагрузки именно в руки. |
| 4 | Отжимания в узких брусьях (трицепсы) | 1 x 10 (разминочный) 5 x 5 |
Выполняются именно трицепсовые отжимы. Локти при опускании вниз должны уходить назад, за спину (этому в том числе способствует узость брусьев, чем они уже, тем лучше). Опускайтесь только до 90° в локтях, не ниже, иначе рискуете получить неожиданную и малоприятную травму. Используйте отягощение. |
| 5 | Висы на перекладине одной рукой | 3 x до упора | Выполняйте висы поочередно — то одной, то другой рукой. Во время виса тело должно быть собранным, живот подтянут, ноги чуть подсогнуты. Старайтесь висеть без раскачиваний и вращений. В конце подхода не спрыгивайте. |
| 6 | Общая заминка | 5 минут | Совместите с обычной непринужденной ходьбой по залу классическое дыхательное упражнение — подъемы рук на вдохе через стороны с последующим резким выдохом и синхронным опусканием рук вниз. После 5 таких вдохов-выдохов должна следовать пауза в 30 секунд, после снова повтор и т.д. При этом все время прогуливайтесь. |
| Тренировка С | |||
| 1 | Велоэргометр | 3 минуты | Достаточно прогреть мышцы и наладить ровное дыхание. Не налегайте с силой на педали, "свое" Вы с лихвой возьмете в приседаниях. |
| 2 | Приседания со штангой на плечах | 1 x 10 (разминочный) 5 x 5 |
Перед подходом надевайте атлетический пояс, не забывая его снимать или сильно ослаблять во время отдыха. Приседайте только в плотной обуви, хорошо фиксирующей голеностоп. Приседайте до уровня, когда задняя поверхность бедра не окажется параллельна полу. Страховщик или страхующие ограничители обязательны. |
| 3 | Подъемы корпуса на наклонной скамье (пресс) | 1 x 10 (разминочный) 5 x 8 |
Все подходы (кроме разминочного) выполняются с дополнительным отягощением — диском или гантелей, прижатой к груди. Чем ближе к голове отягощение, тем труднее упражнение. Работайте в этом упражнении в силовой манере, боритесь за возможность использовать все больший вес, предпринимая попытки сохранить амплитуду движения. Не используйте угол наклона скамьи более чем 45°. Позаботьтесь о надежном закреплении ног. |
| 4 | Общая заминка | 7 минут | Выполните 2-3 подхода дыхательных пуловеров, лежа поперек скамьи. (!) Вес гантелей не должен быть более 4-5 кг. Между подходами выполняйте поочередные растягивания мышц передней поверхности бедра. Для этого, стоя, возьмите рукой носок одноименной ноги (за спиной) и выдержите это положение 20-30 секунд. Плавно выйдя из него, повторите растяжку для другой ноги. Во время растягивания мышц бедра спину держите прямо. Для равновесия встаньте у стены. |
