DOUBLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ОДНОВРЕМЕННО)
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает руки и йоги.
1. Лежа на спине, согните ноги, подтяните колени к груди. Обхватите ноги за голени.
Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, смотрите на живот.
На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику.
2 Глубоко вдохнув, растяните тело по всей длине, вытянув руки к ушам и. выпрямив ноги к потолку под прямым углом, разверните их в позицию "Пила-тес" Вспомните, как потягиваетесь утром а постели. Во время вдоха и вытяжения держите руки прямыми. Растяжений должно осуществляться разнонаправленно: представьт е, что вас растягивают в разные стороны, и т опько за счет напряжения мышц брюшного пресса спина остается плотно прижато" к полу. Не запрокидывайте голову назад при вытяжении рук наверх.
3 На выдохи подтяните колени я груди, руки по кругу опустите вниз к ногам.
4 Вернувшись в исходное положение, прижмите колени плотно к груди, усиливая выдох, словно хотите выжать весь воздух из легкий.
Если вы станете тянуться грудью вверх к коленям и выпрямлять руки в локтях во время выдоха, то почувствуете приятное растяжение в. области шеи и верхней части спины. Большинство людей
испытывают напряжение в этой области, так что наслаждайтесь расслаблением мышц на выдохе.
Рекомендации:
*Старайтесь удерживать положение шеи за счет абсолютной неподвижности верхней части корпуса на протяжении всего упражнения. Выпрямляя ноги, напрягите ягодицы и плотно сведите внутренние поверхности бедер для поддержания нижней части спины.
* Выполните упражнение 5 раз, сохраняя неподвижность корпуса при вдоха и растягивании тела и выдохе и подтягивании коленей к груди.
* По окончании упражнении согните ноги, подтянув колени к груди, сделайте полный выдох и перекатитесь в положение сидя, готовясь к SPINE STRETCH FORWARD
