NECK PULL (ВЫТЯЖЕНИЕ ШЕИ)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает задние поверхности бедер, улучшает подвижность позвоночника и способствует формированию правильной осанки.

1 Лежа на спине, заведите руки за голову, не скрещивая их. Прямые ноги разведите на ширину бедер, натяните стопы на себя, упритесь пятками в пол, Убедитесь, что ваше спина выпрямлена и живот втянут

2 Для начала движения сожмите ягодицы, и на вдохе начните скручивание корпуса вверх и вперед. Подъем осуществляйте в следующей последовательности; приблизьте подбородок к груди, поднимите грудь над ребрами, ребра — над животом, живот — над бедрами.

Представьте, что ваше тело, пак стружку, снимают с пола. Не отрывайте ноги от пола, не позволяйте им скользить вперед и назад.

3 На выдохе округлите спину над бедрами, словно в поклоне. Удерживайте локти разведенными в стороны, еще сильнее приблизьте пупок к позвоночнику. Не тянитесь головой далеко вперед и не давите руками на затылок, это приведет к перенапряжению мышц задней поверхности шеи.

4 На вдохе начните раскручивание корпуса наверх в положение сидя, так, как если бы вы прижимались к стене за вами. Выпрямляйтесь наверх, а не назад, вытягивайте спину максимально.

5 Не выдохе, подкручивая таз вперед (посылая копчик под себя), начните раскручивать корпус назад на пол. Начинайте движение напряжением внутренних слове брюшного пресса и постоянно задействуйте в работе мышцы "центра силы". Ощутите, как позвонки поочередно опускаются на пол, и пространство между ними увеличивается. Не сводите локти.

Рекомендации:

* Ключевой момент упражнении — четкая фиксация нижней части корпуса. Представьте, что ноги приклеены к полу.

* Сконцентрируйтесь на четком движении спины во время скручивании наверх и прижимайте поочередно позвонки к попу во время раскручивания вниз.

* Держите локти в стороны на протяжении всего упражнения.

* Если не можете подняться наверх с прямыми ногами, согните колени и помогайте себе при подъеме руками переставляя их вперед вдоль бедер. Затем потянитесь вперед, выпрямляя ноги и заводя руки за голову. После раскручивания навари вытяните спину максимально, согните ноги и поставьте руки на пол около бедер, плавно опустите корпус на пол.

Повторите упражнение 5 pas. закончив, лягте на спину:

— при тренировке по программе среднего уровня следует перейти к серии упражнений для ног SIDE KICK SERIES.

— при тренировке по полной программе — к SCISВоRS.