BICYCLE (ВЕЛОСИПЕД)

Упражнение развивает силу и гибкость задних поверхностей мог.

1 Сохраняя поднятое положение корпуса после упражнения SCISВоRS, продолжайте поддерживать бедра и поясницу руками. Не допускайте переразгибании в запястьях.

* Если вы не выполняли усложненный переход к BICYCLE, то из положения лежа на спине с вытянутыми в потолок ногами, плавно оторвите спину от пола и потянитесь стопами вверх, стоя на лопатка. Для извлечения безопасности поднятого поло-женин и стабильности корпуса подставьте руки год поясницу.

2 На вдохе потянитесь правой ногой за голову, а левую ногу, не сгибая, опустите вниз к полу.

3 На в ыдохе согните левую ногу в колене, потянитесь пяткой к ягодице.

4 Подтягивая левое колено к груди, опустите правую прямую ногу назад к попу Представьте, что вы стараетесь удержать ноги на педалях большого велосипеда во время движения, а корпус приклеен к вашим рукам.

5 Повторите то же с другой ноги. Выполните 3 "педалирования" каждой ногой, акцентируя внимание на вытяжении ноги за голову и стремясь коснуться носком пола. Выдох выполняйте в момент максимального разведения ног при "педалировании".

Поменяйте направление движения и выполните 3 повторения в другую сторону.

* При смене ног удерживайте таз неподвижным.

* Для контроля движения используйте мышцы "центра силы" (удерживайте пупок приближенным к позвоночнику). Не прогибайтесь в пояснице, иначе вы не сможете удерживать живот втянутым, и он начнет выпячиваться.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в отпасти шеи, спины или запястьях — пропустите упражнение.

По окончании опустите спину на пол, согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к попу, готовясь к SHOULDER BRIDGE

Для усложнения перехода к SHOULDER BRIDGE. медленно опустите стопы на пол, поддерживая поясницу руками. Переместите руки под таз, измените положение кистей, развернув их пальцами наружу.