KNEELING SIDE KICKS (ПОДЪЕМЫ НОГ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ)

Упражнение формирует линию талии и укрепляет мышцы бедер. Также развиваются баланс и координация движений.

I Стой на коленях, поставьте левую 1 руку на пол. поместив ладонь точно под плечо и разверните пальцы наружу от корпуса (рука должна Быть, параллельна бедру).

Правую руку заведите за голову, подняв локоть в потолок.

2 Вытяните правую ногу в сторону и. поднимите ее вверх до параллели с попом, удерживайте равновесие. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Представьте, что вы подвешены к па-топку ремнем, проходящим под вашей талией

3 На вдохе выведите ногу вперед, не изменяя положения корпуса. Не опустите ногу ниже параллели. Представьте, что вы бьете ногой по мячу, подвешенному перед вами. По мере освоения упражнения добавляйте по 2 пружинящих движения.

4 На выдохе отведите ногу максимально назад, Бедра не должны двигаться, а живот — выпячиваться.

Рекомендации:

* Во время движений ногой держите центр корпуса и тая неподвижными Приближайте пупок к позвоночнику.

* Направляйте локоть заведенной за голову руки точно в потолок, что поможет "раскрыть" грудь и плечи. Вытягивайте шею по одной линии с позвоночником и не опускайте голову вниз Не проваливайтесь в плечах и не поднимайте голову вверх.

* Представьте, что упираетесь макушкой в стену, что не позволяет корпусу двигаться во время движения ноги.

* Концентрируясь на равновесии, начните с небольшой амплитуды движений ногами, постепенно увеличивай ее.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в коленях, не выполняйте упражнение. Замените его из подъемы ног лежа на боку.

* Для усложнения выполните варианты подъемов ног серии SIDE KICKS в положении стоя на коленях.

Выполните 4 повторения одной, потом другой ногой.

Затем сведите ноги и. продолжая упираться на руку, опуститесь на пол на бедро.

Переходите к MERMAID