Разочаровались в своей текущей тренировочной программе? Надоел Ронни Колеман со своими "суперпрограммами"? Сила и тренировочные веса все на том же уровне, как и несколько месяцев назад? И даже лет? Тогда эта статья для вас. В ней вы узнаете что делают настоящие натуралы для наращивания мышечной массы в самые короткие сроки, занимаясь не более 3-х раз в неделю.
Программа
Примечание: Перед каждым упражнением сделайте короткий, разогревающий сет с 50% от тренировочного веса. Для разогрева достаточно 4 - 6 повторений.
- Приседания 1 X 8 - 10
- Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10
- Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10
- Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10
- Жим штанги из-за головы 1 X 8 - 10
- Тяга троса к поясу сидя 1 X 8 - 10
- Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10
- Сгибания рук со штангой 1 X 8 - 10
- Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10
- Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10
- Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12
- Пресс - 1 X 10 - 15
Длительность тренировки не должна превышать 45 минут! Спланируйте отдых между подходами в соответствии с этим требованием так, чтобы "вложить" все упражнения в этот интервал времени. Исследования показали, что после 47 минут интенсивного тренинга с отягощениями, уровень кортизола резко повышается. А это значит, что чем длиннее ваша тренировка ПОСЛЕ 47 минут, тем МЕНЬШИХ результатов вы достигните, и тем БОЛЬШАЯ вероятность того, что возникнет перетренированность.
Итак, что от вас требуется: прихОдите в спортзал, полностью сосредотачиваетесь, усердно работаете и уходите.
На успех в работе по этой программе можно рассчитывать только в том случае, если в каждый подход вы вложите ВСЕ свои силы. Самое главное в том, чтобы каждый подход выполнять "до АБСОЛЮТНОГО отказа"! Допустим, вам нужно выполнить 8 - 10 повторений. Установите вес, с которым сможете сделать только 8 - 10 повторений, и ни одного повторения больше. После того как достигните этого числа, вы должны быть просто не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения. Ни одного!.. Даже если Бритни Спирс вам кое-что за это пообещает.
В отличие от программ, в которых вы делаете по 4 - 5 подходов к упражнению, здесь у вас есть только один шанс "взорвать" свои мускулы. И вы не должны его упустить!
Наверное, вы обратили внимание, что все упражнения этой программы - компаундные. Мы НЕ используем никаких изолирующих упражнений. Пусть их Ричард Симмонс делает. Наша цель - стать большими и сильными, и единственный путь, ведущий к этой цели, - использование компаундных упражнений.
Каждый подход должен выполняться очень чисто, с безукоризненной техникой. Забудьте о читинге, от него один только вред. Выполняйте каждое повторение медленно, с полной амплитудой. Также не используйте силу инерции. Как позитивная, так и негативная фаза должны занимать приблизительно 2 секунды. Не "дергайте" снаряд; медленно опустите вниз, и также медленно поднимите. Если необходимо, используйте более легкие веса. Это - ОЧЕНЬ важные правила, не игнорируйте их!
Также нельзя прерывать движение на протяжении всего подхода. Очень многие выполняют приседания так: опускаются, затем поднимаются, выпрямляют ноги в коленях, отдыхают секунду или две, и затем продолжают упражнение. Ни в коем случае НЕ делайте этого. Вы должны быть в постоянном движении, не прерываясь ни на секунду. В каждом подходе каждого упражнения. Не останавливайтесь ни во время сгибаний рук ни во время приседаний. Повторяем: не прерывайте движение в течение всего подхода.
Спецификация:
Вам предстоит полная проработка всех частей тела 2 1/2 или 3 раза в неделю.
- 3 раза в неделю
- 1 день - занятие;
- 2 день - отдых;
- 3 день - занятие;
- 4 день - отдых;
- 5 день - занятие;
- 5 и 7 дни - отдых.
Обычно занимаются по понедельникам, средам и пятницам, в остальные дни - полный отдых от тренинга с отягощениями.
2 1/2 дня в неделю
Опытным атлетам будет полезен отдых в течение БОЛЬШЕГО периода времени. Вы когда-нибудь замечали, что после двухдневного перерыва тренировка становится более интенсивной? В начале недели вы полны сил и энергии, а к концу чувствуете себя "выжатым лимоном". Занятия по схеме 1 день - занятие, 2 дня - отдыха, позволяют полнее восстанавливаться между тренировками.
Тренировочный журнал
На каждой своей тренировке вы должны поднимать все большие и большие веса. Если вы месяцами жмете свои 100 фунтов в 10 повторениях, тогда у вашего тела нет никакого стимула для роста. Вы не будете расти, пока не начнете увеличивать свои тренировочные веса.
Если в последний раз вы сделали 10 повторений в жиме лежа с 225 фунтами, тогда в следующем занятии вы должны использовать, по крайней мере, 230 фунтов в 8 повторениях. Если вам удаются эти 8 повторений, тогда в следующей тренировке вам надо сделать не менее 9 повторений с тем же весом. Как только сможете сделать 10 повторений, увеличивайте вес. Здесь очень хорошо помогает ведение тренировочного журнала. Просмотрите свои записи последней тренировки и сравните с предыдущими. Даже если вам удалось увеличить результат только на одно повторение, это - хорошо, это значит, что вы - растете.
В качестве тренировочного журнала можно использовать небольшой блокнот или записную книжку или же прямо здесь распечатать готовые листы с упражнениями.
Чтобы наблюдать свой прогресс, нужно следить за весом и мышечными объемами. Мы рекомендуем, перед тем как отправится в спортзал, взвеситься и измерить объемы основных частей тела (например, рук, бедер и талии).
Почему эта программа должна работать?
Наверное, эта программа покажется несколько странной для тех, кто выполняет по 30 подходов на бицепс в одной тренировке, и занимается по 6 дней в неделю. Но, не кажется ли вам странным тот факт, что атлет, занимающийся даже 6 дней в неделю, не растет? Перестаньте думать о том, что лучше! Если вы натурал, тогда скорость вашего восстановления не может быть сопоставима со скоростью восстановления пользователя стероидов. Те, кто "сидит" на стероидах, могут себе позволить 6-разовые тренировки без риска перетренироваться, но вы - определенно не можете.
Конечно, атлет, выполняющий всего один сет к упражнению, вызывает насмешки со стороны тех, кто предпочитает длительные тренировки. Мы спрашивали у многих, как часто они тренируют свои бицепсы? И почти всегда слышали один и тот же ответ: один раз в неделю, в "день проработки бицепса". Один раз в неделю!? Значит, сначала они прорабатывают бицепсы, а затем позволяют себе отдыхать в течение 7 дней подряд? Если уже через 1 - 2 дня бицепсы не испытывают никакой боли, зачем ждать еще 5 - 6 дней перед новой проработкой? Да за такой долгий срок мышцы просто "осядут"!
Пользуясь нашей программой, вы будете прорабатывать каждую часть тела ТРИ раза в неделю тяжелыми, качественными подходами. Итак, вы "качаетесь" в понедельник, среду и пятницу, а, перед тем как начать новый цикл, даете мышцам двухдневный перерыв. Получается, что мы прорабатываем бицепсы (как и все остальные мышцы тела) три раза в неделю, или 12 раз в месяц. Они же прорабатывают свои бицепсы 12 раз в 3 месяца!.. И еще смеют называть нас лентяями...
Почему эта программа наращивает мышцы? Это можно сравнить с мозолью на руке. Когда вы натираете ладонь, ранка сначала кровоточит, а через неделю на ладони образуется нарост. Теперь, если ежедневно или через день, подвергать ладони такому же механическому воздействию, то со временем кожа образует толстый защитный слой. Примерно по тому же принципу построена наша программа.
Еще одно соображение. Обычно люди, выполняющие по 12 сетов на одну часть тела, никогда не доводят их "до полного отказа". Это практически невозможно, так как такое напряжение их бы просто убило! Обычно первые свои подходы они делают сравнительно легкими, подсознательно сохраняя энергию для последующих сетов. Большинство таких подходов бесполезны, поскольку они их не доводят "до отказа". Часто ли вы видите в тренировочном зале атлетов, выполняющих сет до полного изнеможения, после которого чуть ли не умирают от боли и напряжения? Уверен, что не часто. Обычно люди просто "качают" железо, пытаясь довести мышцы до "жжения". А потом прохаживаются по залу с чувством превосходства над вами, из-за того, что выполнили 12 сетов на бицепс, в то время как вы - только один. Запомните, мышцы растут только тогда, когда становятся сильнее! Иначе, у всех нас были бы огромные мышцы только от обычной, повседневной деятельности.
Наша программа ВЫГЛЯДИТ легкой только на бумаге. Поверьте, если вы будете доводить свои повторения "до полного отказа" в каждом упражнении, то почувствуете такое физическое истощение, которое никогда еще не испытывали. Как правило, атлет работает только на одну - две мышечные группы в одной тренировке. И выйдя из спортзала с "пережженным" бицепсом или трицепсом, начинает причитать: "О, мои руки!" В нашей программе все тело прорабатывается на одной тренировке. Вы покинете зал с полностью "прокачанным" телом.
Рекомендации к упражнениям
Приседания: Поскольку это первое упражнение в комплексе, необходимо сделать 2 - 3 коротких и легких разогревающих подходов. По всей вероятности, для вас это будет самым трудным упражнением, поэтому мы ставим его в самое начало комплекса. Так вы сможете качественно прокачать ноги, пока еще свежи и полны сил. Выполнение приседаний "до отказа" означает, что вы должны едва ли не падать от усталости, выполняя свое последнее повторение. Убедитесь, что выполняете упражнение с полной амплитудой. Попросите своего партнера подстраховать вас в случае необходимости.
Разгибание ног на станке: Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения.
Сгибания ног на станке: Выполняйте с полной амплитудой движения и не "дергайте" вес.
Пулловер с гантелей: Первое упражнение для верхней части тела. Перед его выполнением сделайте разогревающий сет, чтобы предохранить себя от травм. Используйте тяжелый вес и не останавливайтесь в верхней точке.
Жим штанги над головой: Выполняйте упражнение перед лицом, а не из-за головы, иначе можно повредить запястья. Опускайте штангу до уровня подбородка, ниже не требуется. Медленные, очень медленные повторения!
Тяга троса к поясу сидя: Немного наклонитесь вперед, спину держите прямой. Не наклоняйтесь слишком вперед, и не отклоняйтесь слишком далеко назад. Старайтесь сблизить лопатки насколько можете!
Жим лежа: Медленно опустите штангу до касания груди в области сосков. Не используйте "отбив" штанги от груди для облегчения подъема. Воспользуйтесь помощью партнера, чтобы выполнить последнее, вынужденное повторение.
Сгибание рук со штангой: Не отклоняйтесь! Держите локти ближе к телу, и не двигайте ими. Дополнительно сокращайте мышцы в верхней точке.
Трицепсовые разгибания: Держите корпус прямо, не слишком наклоняйтесь вперед.
Подтягивания на перекладине: Если вы не можете подтягиваться, выполняйте верхнюю тягу на блоковом тренажере. Это упражнение также выполняется медленно, с полной амплитудой. Используйте изогнутую ручку. Хват - широкий.
Отжимания на брусьях: С дополнительным весом! Тело держите прямо как при подъеме, так и при опускании. Не слишком наклоняйтесь вперед, вам нужно нагрузить трицепс, а не мышцы груди.
Стоя, подъемы на носки: Полная амплитуда движения. Не используйте слишком тяжелый вес, с которым можете выполнять только частичные повторения. Почувствуйте жжение!
Пресс: Выберите упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы пресса. Не нужно тренировать пресс отдельно, в выходные дни. Мышцы живота - такие же мышцы, как дельтовидные или грудные!
Питание и добавки
Как вы знаете, питание обеспечивает не менее 70% успеха. Мышцы нельзя построить без протеиновых "строительных блоков". Попробуйте-ка построить кирпичный дом без кирпичей! Также организму необходим положительный энергетический баланс, чтобы тело могло набирать вес. Очень важно обеспечивать организм достаточным количеством белка и калорий. Если вы наращиваете массу, увеличьте количество калорий на сколько можете. Но не забывайте, что вам нельзя наращивать жир. Поэтому, если процент подкожного жира начинает увеличиваться, "урежьте" количество потребляемых калорий.
Для дополнительного питания выберите хороший белковый порошок, например Next Designer Whey или гейнер, такой как Prolab N-Large 2. Принимайте креатин, мультивитамины (Twinlab Daily One), и антиоксиданты (EAS AAB). HMB также может быть неплохим дополнением, если, конечно, вы можете это себе позволить.
Аэробика
Во время занятий по этой программе, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии, мы, конечно, должны рекомендовать аэробные упражнения. Но имейте в виду, что эта программа предназначена для наращивания мышечной массы. Значит, чем больше энергии вы потратите на аэробику или какой-либо другой вид деятельности, тем меньше возможностей для строительства мускулатуры останется у вашего организма. Если вы все же намерены включить аэробику в свои занятия, то не занимайтесь более 20 минут и чаще трех раз в неделю. Приберегите аэробику для "сушки"!
Резюме
О'кей, теперь вы знаете как сделать из себя "мышечного монстра". Для работы по этой программе вам необходима сильная мотивация, строгое следование плану, прием добавок и правильное питание. У вас есть все из вышеперечисленного? Тогда начинайте работать! Следуйте программе в течение, по меньшей мере, 6 недель, и результаты вас не разочаруют.
Существует более совершенная версия этой программы - Программа FullBody
