HUNDRED (СОТНЯ)

Дыхательное упражнений, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к последующим упражнениям.

1. Лежа на спине, подтяните колени к груди. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине.

2 Сохраняя ощущение некоего веса, прижимающего ваш корпус к попу, поднимите голову и плени от пола так, чтобы увидеть живот. Важно, чтобы скручивание происходило в верхней части корпуса, а не в области шеи, Поднимайте корпус до тех пор пока нижний край лопаток остается плотно прижатым к попу. Вытяните руки вдоль корпуса.

Если вы чувствуете боль в шее опустите голову на пол, затем попробуйте заново, убедившись, что подъем осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжением шеи, Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позиций "Пилатес": сожмите ягодицы и задние верхние внутренние поверхности бедер так плотной чтобы между ними не оставалось просвета.

3 выполните ударные движения прямыми руками, словно взбиваете брызги на поверхности воды. Сохраняйте руки прямыми, и выполняйте движении чуть выше пола, но без его касания.

На пять счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на пять счетов — выдох.

4 Опустите ноги на угол в 45. От пола или ниже, но до тех пор, пока спина не начнет прогибаться Удерживая стопы на уровне глаз, сохраняйте спину неподвижной и плоской, а живот — втянутым Это непростая задача для начинающих, поэтому приступайте к упражнению, когда оно не вызывает у вас сильного напряжении. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положении. Продолжайте удары руками. Начните с 20-30 вдохов-выдохов, постепенно доведите их количество до 100.

Рекомендации:

* Важно постоянно концентрироваться на приближении живота к спине и сохранять максимальный подъем корпуса во время всего периода дыхательных движений.

* Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мышц шеи и усиления концентрации на мышцах брюшного пресса.

* Сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер для обеспечения стабилизации нижней, части спины.

* Если начинаете чувствовать боль в области поясницы, слегка подтяните колени к груди.

* Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

Закончив упражнение, опустите голову и подтяните колени к груди, затем растяните тело во всю длину, готовясь к ROLL - UP.