SMALL CIRCLES (МАЛЫЕ КРУГИ)

Упражнение укрепляет мышцы задних поверхностей бедер и ягодицы.

1 Примите исходное положение, соответствующее вашему уровню подготовленности.

2 Слегка поднимите верхнюю ногу (верхняя пятка — точно над нижней) и с усилием начните выполнить круговые движения ногой от бедра вперед. Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стопу. Не сгибайте колено и не выполняйте круги только стопой, движения должны выполняться от тазобедренного сустава. Вдох выполняйте на начальной фазе движения, выдох — на завершающей. Старайтесь удерживать ногу неподвижно в конце каждого круга, чувствуя работу мышц брюшного пресса и ягодиц.

Рисуйте ровные круги. Представьте, что ваша нога движется по внутренней поверхности небольшого обруча.

Рекомендации:

* Сохраняйте корпус вытянутым, спеша приподнятым и неподвижным во время кругов ногами. Для поддержания равновесии сожмите ягодицы.

* Вытягивайте ногу от таза. Представьте, что пальцами ноги передвигаем монетку по стене, удерживая ее от падания.

Выполните 5 кругов вперед, поменяйте направление и повторите в другую сторону. Затем сведите ноги в позицию "Пилатес" готовясь к SIDE PASSE