UP-DOWN (ВВЕРХ-ВНИЗ)

Упражнение укрепляет мышцы внешних поверхностей Бедер и ягодицы, одновременно растягивая мышцы внутренних поверхностей бедер.

1 Примите исходно? положение, соответствующее вашему уровню подготовленности Ногу, находящуюся сверку, разверните в тазобедренном суставе в позицию "Пилатес". Не напрягайте мышцы передней поверхности бедра.

2 Ha вдохе поднимите ногу вертикально вверх, не сгибая ее в колене Поднимайте ногу на высоту. позволяющую сохранять ее прямой и удерживать развернутой пяткой вперед. Не прогибайтесь в талии и не "проваливайтесь" в плечах. На выдохе, сопротивляясь силе гравитации, опустите ногу, продолжая вытягивать ее от таза.

Представьте, что ваша нога прикреплена за щиколотку пружиной к стене за головой. Контролируйте движение за счет "центра силы".

Рекомендации:

* Удерживайте верхнюю часть корпуса приподнятой, тянитесь макушкой вверх от таза.

* Не позволяйте ноге разворачиваться внутрь во время подъема и опускания.

Повторите упражнение 5 раз и сведите ноги в позицию "Пилатес" готовясь к SMALL CIRCLES