Фаза загрузки: длиться семь – десять дней. Ежедневный приём устанавливается из нормы 0,25-0,3 г креатина на 1 кг живого веса тела. Таким образом, дневной приём креатина достигает 20 и более граммов и должен быть разбит на равные дозы по 5-7г (не менее четырёх приёмов в день). В этой фазе концентрация креатина в клетках быстро дорастает до максимума, и этого может быть достаточно. При необходимости поддержки достигнутого уровня, креатин следует продолжать принимать один раз в день по 2-5 г в течение четырёх-пяти недель, после чего следует сделать перерыв на 2-4 недели, во время которого содержание креатина в организме возвращается к физиологической норме.
При небольшой дневной дозе в поддерживающем периоде перерыв в приёме креатина можно не делать и сразу повторять загрузку.
Беззагрузочный метод: ежедневный приём креатина равняется 3 или более граммам на протяжении минимум четырёх недель тренировочного периода. За это время внутриклеточный креатин также достигает своего максимума, после чего можно сделать перерыв на 4-5 недель.
И в том и в другом случае принимать следует с большим количеством ( 300-400 мл) простых углеводов (самый лучший «друг» креатина – виноградный сок). А наилучшее время приёма – после тренировки, когда в мышечных клетках процессы восстановления проходят наиболее интенсивно.
В любом случае, следует пробовать различные схемы, оптимальные для каждого организма в отдельности. Главное не забывать делать паузы, хорошо питаться и тренироваться. Тогда результат не заставит Вас ждать.
