1. Наиболее простой вариант отжиманий.

- исходное положение - сед на бедре, руки на полу чуть шире плеч
а) пальцы рук направлены вперед (мышцы рук)
б) пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди)
в) пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди)

г) ладони стоят рядом друг с другом (большие пальцы касаются), пальцы направлены вперед (трицепс)

- сгибания и рзгибания рук. 10-20 раз.

ОБЯЗАТЕЛЬНО сесть на другое бедро и повторить все упражнения, т.к. в данном исходном положении на одну руку приходится несколько больше нагрузки, чем на другую.

2. Второй по сложности вариант отжиманий, рекомендуется средне статистическому человеку

- исходное положение - упор стоя на коленях, руки на ширине плеч или немного шире
а) пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу (трицепс)
б) пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди)
в) пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди)

- сгибания и рзгибания рук. 10-20 раз.

- можно выполнять на 4 счета: "раз" - согнуть руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; "два" - согнуть руки до максимального значения, зафиксировать положение; "три" - выпрямить руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; "четыре" - полностью выпрямить руки.

3. Самый сложный вармант отжиманий, рекомендуется только очень подготовленным занимающимся, с сильными мышцами рук

- исходное положение - упор лежа, руки на ширине плеч или немного шире
а) пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу (трицепс)
б) пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди)
в) пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди)

- сгибания и рзгибания рук. 5-15 раз.

4. - исходное положение - сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до горизонтального положения, ладони вместе, прямые пальцы направлены вверх

- медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4-5 раз. (мышцы груди)

Аналогичное упражнений можно повторить когда руки подняты чуть выше головы, или когда руки ниже данного уровня и пальцы направлены вниз.

5. - исходное положение - сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до горизонтального положения, основание одной ладони давит на основание другой, пальцы согнуты и направлены в разные стороны

- медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4-5 раз. (мышцы груди)

Давить ладонями друг на друга можно без остановок и попеременно (2-3 секунды сильное напряжение + 2-3 секунды расслабление, локти не опускать и так чередовать 30-60 секунд)