Есть одно и то же - не только противно, но и не очень полезно. Чем чаще вы едите разные виды протеина, тем лучше он усваивается.
Большие мышцы - это, поверьте мне, очень просто. Чтобы стать большим, надо одинаково грамотно тренироваться и питаться. Вот и весь секрет. Если мышцы никак не растут, значит, что-то вы делаете неправильно: либо не так тренируетесь, либо не так питаетесь, либо то и другое делаете не так, как нужно. В этой статье я коснусь только одного аспекта мышечного роста - правильного, по науке, питания. Причем, речь пойдет о самой распространенной ошибке питания - нехватке в вашем суточном рационе протеина.
Протеин - вот ключ!
В среде любителей бытует распространенное мнение, что, мол, ему, любителю, достаточно регулярно "дергать" штангу. А что касается питания, то он и так нормально питается - 3-4 раза в день, не голодает, не пропускает приемы пищи, ест с аппетитом - до насыщения. Если же говорить о питании, отлаженном по книжным схемам, да еще о приеме добавок, то это для упертых фанатов, участвующих в соревнованиях и пр. Короче, совсем не для любителей.
Какое трагическое заблуждение! Ребята, зарубите себе на носу: тренировки и питание неразделимы! Понимаю, что вам бесконечно лень считать все эти калории, высчитывать правильные пропорции протеина, углеводов и жиров, составлять себе особое меню, но, поверьте, без этого никак нельзя! И первое, что больнее всего ударяет по вашим результатам и здоровью, - дефицит в питании протеина. Заранее знайте, обычное домашнее питание, я уж не говорю о питании в столовых и кафе, никогда не покроет потребности вашего организма в протеине! Привычные обиходные блюда содержат протеина слишком мало, ну а если его мало, откуда взяться мышечному росту? Тут сколько ни тренируйся, успеха не будет! Короче, протеина надо съедать много, очень много. Причем в виде "живого" мяса, а не порошка! Да-да, не обольщайтесь: протеиновые порошки никогда не заменят вам мяса. Почему? Да потому, что мясо содержит витамины, микроэлементы и еще много чего в биологически активной форме. Проведите простой эксперимент: начните помногу есть мясо, приготовленное на гриле (курицу, говядину, рыбу, свинину...). Уже через пару-тройку дней вы отметите у себя неожиданное повышение полового влечения. А потом возьмитесь "грузить" в себя протеиновый порошок. Можете есть его хоть ведрами, подобного эффекта не будет. И еще. Спектральный анализ разных видов мяса показывает в нем следы каких-то пока неизвестных нам биологических соединений. Возможно, когда-то выясниться, что речь идет о каких-то малозначительных "мелочах" структуры. А, может быть, и так, что эти самые таинственные "мелочи" и предопределяют "бомбовый" эффект мяса для мышечного роста. Иначе говоря, вы должны принципиально пересмотреть свою диету из расчета культуристической нормы - 2 г протеина на 1 кг собственного веса, а то и больше. Почему больше? Дело в том, что усвоение протеина у всех происходит по-разному. Дело в генетике и не только. Особенно мешают усвоению протеина нервные стрессы, а их в нашей жизни с избытком. Так что, с количеством мяса надо поэкспериментировать. Поверьте, когда вы "нащупаете" "свое" количество протеина, мышечный рост обязательно попрет в гору. В доказательство приведу слова Милоша Сарцева: "Самый мощный, самый убойный допинг в бодибилдинге - это вовсе не стероиды, как все думают, а обыкновенный протеин..."
Мясо мясу - рознь. Где-то больше протеина, где-то меньше. Разница есть и в содержании принципиальных для культуриста микроэлементов - цинка и железа. Кстати, цинк - прямой помощник роста мышц, а железо "отвечает" за насыщение кислородом крови. Важен еще и витамин В6. От него зависит усвоение протеина желудочно-кишечным трактом. Тем не менее, не надо делить мясо на "плохое" и "хорошее". Причина в том, что чем больше вы едите разных видов протеина, тем лучше он усваивается. А теперь поговорим собственно о мясе.
Говядина
Этот сорт мяса является отличным источником витамина В6, цинка и железа. Проблема лишь в том, что такое мясо обычно содержит много жира. В связи с этим культуристу нельзя есть абы какую говядину. Хороша филейная часть - так прямо и написано на этикетке. Но еще лучше вырезка - кусок мышечной ткани. Но и вырезка вырезке рознь. Та, что из передней части туши, более полезна, чем та, что из задней. Так что, тут надо держать ухо востро. Даже в дорогих ресторанах мошенничают: предлагают стейки не из лучшего мяса, а из того, что подешевле, да похуже.
Курица
Тут тоже есть нюансы. Обычно торговцы, предлагая курицу, говорят: вот эта только для варки, а вот эту можно жарить. В переводе это будет означать вот что: пожарив первую курицу, вы получите жесткое сухое, совершенно неаппетитное мясо. В чем тут дело? А в том, что куры бывают двух видов. Одних выращивают для того, чтобы они несли яйца, а других, так сказать, на мясо. Можно догадаться, что кормят тех и других по-разному, в частности, первых - весьма экономно. Поэтому и мясо у них выходит неважнецким (совсем как у качка-дилетанта, не думающего о правильном питании). Таких кур тоже рано или поздно пускают на убой, помечая их стыдливой ремаркой - для варки.
Куры для жарки на вкус совсем иные - мясо сочное и вкусное. Особенно если курицу заранее замариновать, а потом приготовить на гриле. Но и тут есть одна опасность: избыток холестерина. Такова уж особенность любого организма, в том числе и у человека, - если есть до отвала, в тканях накапливается жир, да вдобавок с вредным холестерином. Меньше всего холестерина в т.н. куриных "грудках". Больше всего в "ножках". По этой причине развитые страны охотно экспортируют их в страны третьего мира - дома они мало кому нужны, ну а там не до здоровья - лишь бы желудок набить. Ножки сами по себе аппетитны, и если вы не можете отказать себе в удовольствии съесть парочку, обязательно снимайте с них кожу. Тогда холестерина проглотите чуть меньше.
Утка
Мало кто знает, но мясо утки по своей полезности для качка занимает третье место. Правило тут такое же, как и с курицей: есть надо грудки (без кожи), а ножки можно отдать начальнику.
Яичные белки
Ясно, да? Только белки, но никак не с желтками - там слишком много холестерина. За привычку сливать желтки в унитаз вы можете получить от своей половины сковородкой по голове, но таковы уж реалии бодибилдинга - это опасный спорт. Белки - источник легкоусвояемого протеина, очень полезного для мышц. Принимайте, как Дориан Ятс, полторы сотни белков в сутки, и вы получите мускулатуру почти такую же, как у него.
Баранина
Неплохое на вкус мясо, но исключительно жирное. Даже постные куски содержат внутри себя очень много жира. Можно пару раз в месяц "пропустить" по бараньему шашлычку, но вводить в привычку этого не стоит. Тем более, что баранина - рекордсмен по бедности содержания микроэлементов.
Свинина
Такое мясо лучше всего есть, когда поедете в турпоезку в США или Канаду. Там вы закажете свиные отбивные из особой свинины - почти без жира. Местные свиноводы угрохали не одно десятилетие, чтобы вывести породу чудо - свиней - поджарых, как марафонцы. В остальной части мира свинина очень жирна. Так жирна, что культуристу лучше про нее забыть.
Лосось
Исключительно жирная рыба, но весь прикол в том, что ее жир - очень даже полезен. Правда, разумная норма потребления такого вида жира пока не определена. Тем не менее, известно, что даже одна порция лосося в неделю существенно сокращает риск инфаркта. По той же причине народы, поедающие преимущественно рыбу, почти не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Культуристу, с его сверхнагрузками на сердце, лосось просто прописан.
Тунец
Хорошая рыба в смысле содержания протеина, но никудышная с точки зрения микроэлементов и витаминов. Стоить употреблять в консервированном виде. Но! Есть тунец в масле, а есть - в воде. Культуристу первый вариант заказан, а вот второй - то, что надо. Стоит добавить, что мясо "водного" тунца содержит те же жиры, что и салмон.
Индейка
Вкус довольно-таки посредственный, зато много железа, цинка и витаминов. Мясо содержит минимум жира. Стоит употреблять, но только время от времени - для разнообразия вкусовых ощущений.
Свинина в маринаде
1/2 чашки виноградного уксуса
1 ст. ложка оливкового масла
2 чайных ложки измельченного чеснока
1 чайная ложка соли
1 чайная ложка перца
Листья салата
4 куска филе свинины
Смешайте ингредиенты маринада в глубоком блюде. Положите туда свинину, закройте крышкой и поставьте в холодильник на час. Затем поместите свинину в духовку и запекайте 25 минут. Сервируйте листьями салата.
Салат из курицы
1/2 чашки китайского соуса
1/2 чашки апельсинового сока
1 чайная ложка измельченного чеснока
2 чайных ложки оливкого масла
2 ст. ложки порезанного зеленого лука
Порезанное мясо курицы
4 чашки сваренного риса
2 чашки тушенных овощей
Смешайте ингредиенты маринада. Положите в маринад куски курицы. Закройте и поместите в холодильник на 3-5 часов. Вместе с маринадом выложите курицу на сковороду и готовьте на среднем огне 3-4 минуты. Смешайте готовое мясо с заранее сваренным рисом и тушенными овощами.
