Для тренировки мышц и поддержания физической формы придумано множество хитроумных устройств - беговые дорожки с компьютерным управлением, удивительные тренажеры, будто сделанные по чертежам Леонардо да Винчи. Спрашивается, зачем изобретать что-то новое, когда есть велосипед?
Обычный велосипед, тот самый, что томится у вас на даче и выкатывается пару раз за лето, оказывается, заключает в себе множество возможностей для приятных, нескучных и, главное, эффективных тренировок. Сбросить лишний вес, улучшить работу сердца и органов дыхания, сделать твердыми и упругими мышцы в наиболее выигрышных местах и, наконец, получить массу положительных эмоций - всего этого можно добиться, мерно вращая педали и попутно любуясь окружающей природой. Два золотых правила фитнеса касаются и велосипеда - регулярность и постепенность.
Регулярность - это значит, что «седлать» своего двухколесного друга вы должны не реже трех раз в неделю и ездить не менее 45 минут, иначе в занятиях нет смысла.
Существует и другая крайность - некоторые энтузиасты готовы кататься каждый день по нескольку часов. Это уже чересчур, если только вы не ставите себе целью выиграть Тур де Франс. Один-два дня в неделю следует устраивать себе отдых, тогда и очередная велосипедная прогулка не будет казаться нудной и утомительной обязанностью.
Теперь о постепенности. Совет начинающим: первое время старайтесь ездить на низких передачах (цифры 2, 3, 4 на ручке переключения передач), педали в таком режиме вращаются без усилий. А то, что велосипед при этом движется с маленькой скоростью, пусть вас не волнует.
Элайн Мариоль, победительница трансамериканских велосипедных гонок, советует организовать процесс таким образом, чтобы чередовались умеренные тренировки, занятия на скорость и на выносливость.
Во время умеренных тренировок выбирайте наиболее комфортную для себя скорость. Велосипедист в хорошей физической форме должен покрывать расстояние в 15-20 км. Езда в таком темпе - лучшее средство для сжигания жира.
Во время занятий на выносливость преодолевайте определенное расстояние (40-50 км), не заботясь о времени. Темп замедляйте или наращивайте, ориентируясь исключительно на собственное самочувствие, - надо постоянно прислушиваться к сигналам организма. И еще: планируя маршрут для такой большой дистанции, старайтесь далеко не удаляться от места старта. Оптимальный вариант, если дело ограничится десятком кругов.
Суть скоростных тренировок заключается в том, чтобы на протяжении всего занятия поддерживать среднюю скорость, например, 20 км/час. Благодаря этому улучшается работа сердца и повышается мускульный тонус.
Важный момент: где кататься? Хорошо, если вы живете за городом, - тогда проблем нет. Просто выберите себе маршрут поживописнее, подальше от оживленных трасс, и катайтесь на здоровье. В городе у велосипедистов проблем не в пример больше. Самый приемлемый вариант - большие парки. Если же парка поблизости не наблюдается, добирайтесь в зеленую зону на автомобиле.
Чтобы чувствовать себя комфортно во время таких прогулок, необходимо:
- ездить только на исправном велосипеде;
- следить за тем, чтобы рама была подобрана в соответствии с вашим ростом;
- правильно устанавливать высоту руля и седла;
- надевать удобную и практичную одежду, которая может защитить от непогоды;
- после долгого перерыва привыкать к велосипеду постепенно и дозировать нагрузки;
- брать с собой в дорогу насос, основные гаечные ключи и инструменты (даже если вы не умеете ими пользоваться, можно попросить кто-нибудь помочь);
- перед началом о курса вело-фитнеса проконсультироваться со своим врачом;
- не тренироваться в непогоду или тогда, когда вы себя неважно чувствуете.
Не забывайте и о безопасности. Все-таки велосипед - это транспортное средство, и в обращении с ним необходимо соблюдать определенные правила.
Во-первых, не пренебрегайте шлемом, особенно это касается новичков.
Во-вторых, как ни велик соблазн слушать во время прогулок любимые хиты через наушники, лучше этого не делать. Музыка отвлекает от происходящего вокруг вас на дороге, рассеивает внимание, что нередко заканчивается падением и травмой. Кстати, в некоторых штатах США закон запрещает велосипедистам пользоваться наушниками. Про мобильный телефон и говорить не приходится.
Враг велосипедного спорта - монотонность. Если изо дня в день следовать по одному и тому же пути, это быстро надоест. Воспользуйтесь тем, что у вас не тренажер, а настоящий велосипед, и подходите к тренировкам творчески: придумайте новые маршруты, соберите компанию единомышленников.
И напоследок личное мнение автора, с которого на самом деле, наверное, следовало бы начать статью. Зачем женщине велосипед? Как говорится в одном известном анекдоте, «во-первых, это красиво...» Напоминает эффект высоких каблуков. Центр тяжести поднимается. Грудь вперед - попа назад. Энергичные движения. Просто загляденье!
Матчасть
Какой велосипед нужен для тренировок?
Главные требования – он должен быть легким, удобным и нравиться лично вам, а не мужу, другу или продавцу в магазине. Обязательное требование – переключаемые передачи (21 скорость – оптимально).
Велосипедный компьютер
Не пугайтесь, это всего лишь маленькая штучка размером с брелок. Стоит он не дорого (от 20 долларов), устанавливается элементарно. Можно обойтись и без него, но тогда во время тренировок придется считать километровые столбы, постоянно смотреть на часы и проводить в голове сложные вычисления.
Измеритель пульса
Если вы решили заняться велосипедом всерьез и все делать по науке, купите часы-браслет с измерителем пульса. Следить за работой сердца во время тренировок очень важно.
Журнал Mini
