Сегодня любой может найти свой фитнес-клуб, ведь их так много сейчас - от небольших и недорогих, семейных, с минимальным количеством дополнительных услуг, до заведений хай-класса, укомплектованных лучшими специалистами в сфере фитнеса и предоставляющих клиентам все известные системы оздоровления и широчайшие возможности для занятий спортом.
В соответствии с современным взглядом на фитнес, все существующие фитнес-упражнения можно условно разделить на несколько групп:
1. Кардио-программы - развивают аэробную выносливость, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, обладают мощным жиросжигающим действием. К ним относятся не только групповые занятия в зале (аэробика), но и ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, и, конечно же, танцы.
Попробуйте: интервальные тренировки!
Принцип интервальных тренировок широко применяется профессиональными спортсменами. Чередуя бег и прыжки с выпадами и отжиманиями, они готовятся к соревнованиям. Каждый интервал длится не более 10 минут и преследует свою цель. Например, 5 минут разогревающей ходьбы (можно на месте) или танцев, 5-10 минут- спортивный бег (можно на месте), 5-10 минут прыжки со скакалкой, снова бег или активные танцы, прыжки со скакалкой и т.д. Закончить обязательно ходьбой, постепенно успокаивая дыхание, и растяжкой.
2. Силовые программы – развивают силу и выносливость, укрепляют и развивают мускулатуру, улучшают форму тела. В соответствии с вашими фитнес-целями, вы можете выбрать занятия в тренажерном зале (свободные веса, механические тренажёры) или в зале для групповых программ (отягощения и аксессуары зала групповых программ).
Попробуйте: силовые тренировки в домашних условиях!
Красивые развитые грудные мышцы украсят и мужчину и женщину. Подтянуть и улучшить форму грудных мышц вам поможет замечательное упражнение – отжимание. Женщины могут отжиматься «с колен» или разведя прямые ноги на ширину плеч (облегченный вариант). Мужчины могут начать со стандартных отжиманий и затем разнообразить упражнение, выполняя отжимания с узкой постановкой ладоней (примерно на ширине 10 см) для проработки внутренних долей грудных мышц и трицепсов или, увеличивая нагрузку, опираться стопами о стул или кресло. Продвинутые спортсмены могут увеличить сопротивление – если ваша девушка не откажется посидеть у вас на спине во время тренировки!
3. Программы на развитие координации движений, баланса и стабильности – например, Пилатес или Калланетик, созданные на основе различных видов восточных гимнастик. Пилатес и Калланетик относятся к так называемому «медленному» фитнесу, основаны на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Уникальная функциональная тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями с собственным весом, сочетает в себе тренировку на устойчивость с растяжкой и управлением дыханием.
Тренировка не вызывает напряжения позвоночника и суставов, развивает гибкость, мышечный тонус, улучшает осанку, снимает нервно-мышечное напряжение. Для женщин особенно актуальным является то, что эти программы обладают мощнейшим, корректирующим фигуру, действием. Мышцы приобретут удлиненную «балетную» форму.
Попробуйте: Калланетик для мышц живота!
Лягте на спину, ноги согните под углом 90 градусов. Стопы на полу, на расстоянии 10-15 см. Захватите ладонями внутреннюю поверхность бедер и подтяните корпус к коленям, скругляя спину. Локти развернуты в стороны, подбородок прижат к груди. Втяните живот, прижмите поясницу к полу, медленно выдохните и вытяните прямые руки параллельно полу, не меняя положение корпуса. Удерживайте это положение в течение 80 секунд. Дыхание при этом - неглубокое, поверхностное.
4. Программы, направленные на развитие гибкости. Самые популярные сейчас – йога и стретчинг. Вот только несколько причин растягивать мышцы:
- гибкое тело (растянутые мышцы) — это красиво. Свобода движений, лёгкость и пластичность увеличиваются с развитием гибкости, и это влияет на то, как вы выглядите и двигаетесь;
- «запас гибкости» позволяет минимизировать вероятность спортивных и бытовых травм;
- правильно растягиваемая мышца полностью расслабляется, что улучшает состояние как самой мышцы, так и нервной системы;
- улучшается кровоснабжение мышц и усиливает выведение из мышцы продуктов метаболизма, уменьшается послетренировочная боль;
- значительные по силе болевые ощущения во время растяжки увеличивают выброс соматотропина — гормона, отвечающего за развитие выносливости и мышечной массы, являющегося так же сильным жиросжигающим гормоном;
- это лучшая профилактика против отложения солей;
- повышается жизненный тонус.
Таким образом, грамотное включение стретчинга в тренировочную программу поможет достижению любых Ваших целей, будь то развитие гибкости, увеличение мышечной массы или сжигание жировой ткани.
Попробуйте: снимаем стресс!
5 минут простых упражнений, выполняемых перед сном, позволят вам снять напряжение дня и обеспечат полноценный крепкий сон.
1. Сядьте на пол, прямые ноги разведите свободно в стороны. Опирайтесь прямыми руками в пол так, чтобы корпус был чуть откинут назад и максимально расслаблен. На протяжении 1 минуты выполняйте свободные ротационные движения прямыми ногами.
2. Разведите прямые ноги максимально в стороны, разверните корпус влево и тянитесь к левой ноге в течение 1 минуты. Затем выполните растяжку к правой ноге, 1 минута.
3. Лягте на живот, согните ноги в коленях (колени примерно на ширине плеч), выполняйте свободные ротационные движения ногами от стоп до колен в течение 1 минуты.
4. Встаньте на колени, затем опустите ягодицы на пятки. Грудью лягте на колени (для удобства можно положить под голову небольшую подушку). Полностью расслабьтесь и ощутите приятную легкость во всем теле. Сохраняйте это положение 1 минуту.
Сегодня любой может найти «свой» фитнес-клуб, ведь их так много сейчас - от небольших и недорогих, «семейных», с минимальным количеством дополнительных услуг, до заведений хай-класса, укомплектованных лучшими специалистами в сфере фитнеса и предоставляющих клиентам все известные системы оздоровления и широчайшие возможности для занятий спортом. Но одно правило остается неизменным и незыблемым: в настоящем фитнес-клубе каждый клиент, прежде чем начать занятия, проходит специальное спортивное тестирование, чтобы выявить исходный уровень своей подготовки, и получает консультацию по диетическому питанию. Только после такой консультации можно без опасений приступать к выбору индивидуальной фитнес-программы. Как правило, в одной программе совмещаются качества из нескольких описанных выше групп упражнений. То есть на практике фитнес- программа представляет собой гармоничную комбинацию силовых, кардио- и стретч-упражнений, но каждый выбирает с помощью специалистов фитнеса именно те программы, которые актуальны именно для него.
Неважно, будете ли вы заниматься в спортивном зале или дома, главное – ваше желание быть здоровым, красивым и успешным человеком!
