Источник: MAX-BODY.RU
Бицепс, трицепс... как часто мы произносим эти слова, только вот руки от этого не спешат расти.
Как же увеличить руки? Этот вопрос ставят многие, особенно новички, они приходят в тренажерный зал и начинают день изо дня долбить бицепсы, а иногда и немного трицепсы. Со стороны это очень смешно выглядит, приходят два парня, как правило, в смешном «прикиде», и занимают на несколько часов скамью скотта и место перед зеркалом. Со временем к ним привыкаешь, и уже ежедневное пыхтение в углу зала тебя больше не отвлекает, а когда оно и вовсе прекращается - вновь спечённых культуристов обычно хватает недели на 2-3, тебе даже становится скучно.
Но не будем отвлекаться и попробуем разобраться в тренинге рук. Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать - в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.
Приведем некоторые принципы тренировки рук
1. Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) - мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода - от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.
2. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук - увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.
3. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего - 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).
4. Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.
Теперь для тех, кто в зале недавно. Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно - руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.
Программа тренировок рук выглядит так.
Программа 1
| № | Упражнения | Подходы и повторения | Время отдыха |
|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | |||
| 1 | Жим ногами | 3х8-10 | 3 |
| 2 | Подъем на носки | 3х20 | 2 |
| 3 | Сгибания рук со штангой стоя | 3х10 | 3 |
| 4 | «Молоток» с гантелями | 3х12 | 4 |
| 5 | Сгибания рук с EZ-штангой | 2-3х10 | 5 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 2 | |||
| 1 | Отжимания от широких брусьев | 3х4-6 | 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 3х8 | 3 |
| 3 | Жим гантелей в наклоне | 2х10 | 3 |
| 4 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3х10 | 3 |
| 5 | Шраги с гантелями | 2х10 | 3 |
| 6 | Скручивания на пресс | 3х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 3 | |||
| 1 | Приседания | 3х15 | 4 |
| 2 | Сгибание ног лежа | 3х10 | 3 |
| 3 | Французский жим | 3х8-10 | 3 |
| 4 | Жим штанги лежа средним хватом | 2-3х10 | 4 |
| 5 | Разгибания рук на блоке | 3х12 | 5 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 4 | |||
| 1 | Становая тяга | 3х7 | 5 |
| 2 | Верхний блок | 2х10 | 3 |
| 3 | Т-тяга | 3х12 | 3 |
| 4 | Подтягивания обратным хватом | 2-3х8 | 2 |
| 5 | Скручивания в висе на пресс | 3х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Начало нового цикла |
Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.
Для тех, кто нашел незнакомое упражнение, рекомендуем прочесть публикацию «Упражнения в бодибилдинге и их выполнение».
Программа 2
| № | Упражнения | Подходы и повторения | Время отдыха |
|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | |||
| 1 | Жим ногами | 3х8-10 | 4 |
| 2 | Икры | 3х20 | 2 |
| 3 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3х8 | 3 |
| 4 | Шраги с гантелями | 2х10 | 3 |
| 5 | Жим штанги лежа средним хватом | 2х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 2 | |||
| 1 | Отжимания от широких брусьев | 3х6 | 5 |
| 2 | Жим штанги лежа в наклоне | 3х8 | 3 |
| 3 | Французский жим | 3х8-10 | 3 |
| 4 | Разгибания рук на блоке | 4х10-12 | 3 |
| 5 | Скручивания на пресс | 3х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 3 | |||
| 1 | Приседания | 3х15 | 4 |
| 2 | Сгибание ног лежа | 3х10 | 3 |
| 3 | Верхний блок | 2х10 | 3 |
| 4 | Подтягивания обратным хватом | 2х8 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 4 | |||
| 1 | Становая тяга | 3х7 | 5 |
| 2 | Т-тяга | 2х10 | 3 |
| 3 | Сгибания рук с EZ-штангой | 3х10 | 3 |
| 4 | «Молоток» с гантелями | 3х12 | 4 |
| 5 | Скручивания в висе на пресс | 3х10 | 2 |
Внимание! Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова - сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.
