Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ua
Автор: Vkopirait
Бедра представлены четырехглавой и двуглавой мышцами. Часто развитию ног не придают большого значения, а ведь именно они и формируют пресловутую базу. К тому же недоразвитые мышцы бедра смотрятся на фоне хорошо прокаченной груди и объемных рук очень плохо. Поэтому качать ноги обязательно. Это обусловит и дальнейший прогресс в развитии всех остальных мышц, и позволит добиться пропорциональности развития, внешней эстетики.
Лучшие упражнения для бедер - это, конечно же, приседания со штангой на плечах (четырехглавая), выпады вперед, становая тяга на прямых ногах (двуглавая). Последняя может заменяться или дополняться сгибаниями ног в блочном тренажере. Разгибания ног на нем же дают хорошую нагрузку на четырехглавую. Так же к упражнениям на бедра относятся гакк-приседания и жим ногами в пресс-машине. Последний часто рассматривается как одно из самых эффективных упражнений для набора массы бедер.
Каждое упражнение имеет свою специфику выполнения и имеет отличительные, характерные черты. Например, общую массу ног лучше всего набирать, приседая со штангой на плечах. При этом, если работать с максимальными весами в глубоком приседе, то наблюдается рост общей массы ног (в том числе и ягодиц). Выполнение же полуприседов позволят эффективно изолировать именно мышцы бедра. Так же лучше концентрации нагрузки на бедрах способствует расстановка ног ближе друг к другу, но уже ширины плеч ставить не рекомендуется.
Гакк-приседания сосредотачивают нагрузку вблизи коленного сустава, аналогично работают и приседания со штангой на груди, которые в идеале должны выполняться из стойки «ноги вместе», к тому же исключительно в тренажере Скотта. А вот выпады вперед, особенно с дополнительной нагрузкой, приводят к высокой скорости наращивания мышечной массы бедра, правда, придавая бедрам довольно специфический, называемый женским, внешний вид.
Жим в пресс-машине отзывается хорошим ростом мышечной ткани, но выполнять его нужно с максимальной амплитудой, что крайне затруднительно, особенно при выполнении последних повторов и подходов. Опытные спортсмены заменяют этим упражнение приседания, т.к. оно в целом более безопасно, а по своей эффективности может заменить связку «приседания + выпады».
Становая тяга на прямых ногах позволяет эффективно наращивать массу бицепса бедра. Правда, выполнение этого упражнения сопряжено с большой опасностью для коленных суставов - их довольно легко повредить. Поэтому часто упражнение заменяется на сгибание ног в блочном тренажере. Оба упражнения сказываются и на росте мышц ягодиц.
Так же на бедра воздействуют беговые упражнения, работа на велотренажёре или велосипеде, простая ходьба и ходьба на лыжах (в тренажёрном зале аналог - орбитрек). Первыми в тренировочной программе всегда ставятся приседания со штангой на плечах, или жим в пресс-машине. Затем следуют разновидности приседаний, а под конец - выпады, или пробежки. Порядок следований упражнений никак не сказывается на эффективности и обусловлен только соображениями безопасности - приседать лучше на свежие ноги, т.к. уже загруженные могут и не справиться с нагрузкой подкоситься, и возможны травмы.
