Гантели - непременный атрибут домашнего тренажерного зала в виду своей компактности и доступности, а так же широкому ассортименту доступных с ними упражнений, что позволяет разрабатывать гибкие программы тренировок. С помощью гантелей можно прокачать (или, для опытных спортсменов, поддерживать тонус) практически всех мышц нашего тела. Для дома лучше всего подойдут разборные гантели, плюс пара небольших по весу (1-2,5 кг) неразборных снарядов. Для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе потребуется проводить 2-х часовые тренировки 3 раза в неделю. Т.к. вес снарядов недостаточен для полноценной нагрузки мышц (это особенно хорошо прочувствуют опытные спортсмены), то оптимальное количество подходов в каждом упражнении приближается к 4-6 на 12-15 повторов (за исключением некоторых упражнений, например, жима стоя от груди или из-за спины).
Наша программа тренировок с гантелями строится по сплит системе, при этом в отличие от обычных схем, в которых тренировка мышц антагонистов предполагается в один и тот же день, мы несколько отойдем от нее в силу той же причины, по которой рекомендуем увеличивать число повторов в каждом упражнении. Наша программа упражнений с гантелями предполагает нагрузку в один и тот же день мышц-протагонистов, например, при жиме лежа от груди (штанги или гантель) в работу одновременно включаются мышцы груди и трицепсы, дельтовидные. Разумно предположить, что если выполнять после жима лежа, жим стоя, выпрямление рук с гантелью в наклоне, отжимания от пола, выпрямление рук с гантелью из-за спины, то удастся добиться суммарной мышечной усталости в дельтовидных, трицепсах и мышцах груди гораздо большего масштаба, чем при традиционных схемах тренировок, за гораздо меньшее время, спровоцировав тем самым рост мышечной массы.
В первый день выполняются упражнения с гантелями на ноги: приседания (снаряды удерживаются на груди, плечах, или в опущенных руках), выпады вперед (с гантелями в опущенных руках), подъемы на носках. Для полноценной тренировки ног предлагается менять ширину стойки при выполнении упражнений с гантелями, например, широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками и коленами в НМТ «смотрящими» в разные стороны, позволяет задействовать мышцы бедра по всей их длине, а так же включать в работу ягодицы и бицепсы бедра. Узко поставленные ноги (ступни вместе) и колени направленные строго вперед - нижние отделы квадрицепсов. Так же возможно выполнение статических упражнений, например, замирание на 10-90 секунд в стойке «мабу» (полусогнутые ноги, поза всадника). Тренировку ног необходимо завершать становой тягой с гантелями, наклонами вперед с гантелей на спине, подъемами корпуса из положения лежа (на пресс). Каждое упражнение выполняется по схеме 4-6х8-20.
Во второй день тренируются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Выполняются такие упражнения как подъемы гантелей с супинацией, подъемы «молот», изолированный подъем гантели (сидя, стоя), тяга гантели в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны в наклоне. В третий день выполняются упражнения с гантелями на грудь и трицепс, плечи. Начинается тренировка с отжиманий от пола (общим количеством от 200 до 800), затем жим гантель лежа, подъемы гантели перед собой на выпрямленных руках, пуловер с гантелью, распрямление рук в наклоне, подъем гантелей из-за головы, жим гантелей от груди и/или из-за спины (стоя или сидя), разведение рук с гантелями в стороны или шраги. Каждый день можно качать пресс, если есть небольшие гантели, то можно устраивать бой с тенью.
