Источник: fatalenergy.com.ua
Если в последнее время вас грызет вопрос о том, почему же верх ваших грудных не укрепляется, хотя вы делаете все возможное для того, чтобы максимально его проработать, то эта заметка, безусловно, была написана специально для вас. Возможно, ваша проблема в том, что вы делаете не тот жив, который способен пробить верх грудных?
Редакция портала fatalenergy.com.ua подготовила краткое исследование на предмет того, какие виды жима необходимы для того, чтобы подтянуть верх грудных. Большинство тренирующихся думает, что для того, чтобы проработать верхнюю часть грудных, необходимо делать жим на наклонной скамье. Исследования, однако, подтверждают, что при наклонном жиме активность верхней части грудных мышц возрастает всего на 5 % по сравнению с горизонтальным жимом. Дело в том, что при наклонном жиме активность дельтоидов возрастает на 85 % сравнимо с жимом на горизонтальной скамье! Как видите, наклонный жим – это совсем не тот метод, который поможет вам подтянуть верхнюю часть грудных мускулов.
Упражнение, которое поможет вам в решении вашей проблемы – это жим лежа на горизонтальной скамье обратным хватом. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лечь на скамью и взяться за гриф довольно узким обратным хватом. Ваши локти во время движения верх и вниз будут двигаться довольно близко к корпусу. Кроме всего прочего, это упражнение также отлично прорабатывает трицепсы и дельтоиды, однако вы также почувствуете хороший акцент на верхе грудных мышц. Старайтесь, что позитивная и негативная фаза движения не были слишком быстрыми. Помните, что негативная фаза (фаза подъема) отлично прорабатывает мышцы, и основной прирост мышечной массы происходит после стимулирования мышечных волокон именно негативной фазой движения. Обыкновенный классический жим лежа на горизонтальной скамье вовлекает в работу в основном среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Обратный хват позволяет вам держать свои предплечья четко параллельным к корпусу, а это в свою очередь оказывается эффект на верхнюю часть грудных. Исследователи сообщают, что обратный хват на 30 % более эффективно вовлекает в работу верх грудных, чем обычный классический хват.
Некоторые важные моменты использования обратного хвата в жиме:
1. Вам нужен страховщик для того, чтобы снять штангу со стоек. Помните, что когда вы снимаете штангу сами, вы автоматически находитесь в наиболее невыгодном положении, которое может привести к травмам. Когда вы снимаете гриф сами, то ваши суставы находятся в наиболее невыгодном положении. Не удивляйтесь, если ваши плечевые суставы будут болеть после таких жимов.
2. Если вы все же тренируетесь сами и вынуждены снимать штангу самостоятельно, то снимите ее со стоек прямым хватом, опустите на грудь и аккуратно поменяйте хват.
3. Убедитесь, что вы жмете штангу немного наискось от низа грудных. Это является обязательным условием для того, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.
