Силовые тренировки необходимы всем. Тренинг с отягощениями является единственным тренировочным режимом, способным дать массу великолепных положительных эффектов для фигуры, умственных способностей и общего здоровья.
Тренировки с отягощениями помогут вам познать себя в полной мере, помогут понять, что вы собой представляете, и на что способны. Это исключительный метод развития силы духа. По мере понимания глубин своего драйва вы научитесь преодолевать неудачи, – тяжелые деньки в спортзале бывают у всех, однако, именно они делают нас сильнее.
Тренировки с отягощениями помогут вам изменить свою жизнь к лучшему и развить уверенность в себе. Физическая сила поможет вам обрести жизнеутверждающее чувство собственного места в этом мире. Осознание того, что подтягивания даются вам без труда, или того, что вы способны выполнить полноамплитудное приседание с весом, превышающим вес собственного тела, оказывает великолепный положительный эффект на личность.
Самый важный момент заключается в выборе тренировочного режима, который сделает вас счастливее, дабы вам было легко его придерживаться. Таким образом, позвольте уговорить вас попробовать тренировки с отягощениями с помощью следующих 10 великолепных положительных эффектов данного тренинга.
#1: Тренировки с отягощениями улучшают композицию тела
Самый эффективный способ получить поджарую фигуру – это тренировки с отягощениями в сочетании с подходящей диетой. Если вы хотите, похудеть, построить мышцы или «подсушиться», то самым легким способом достижения всех этих целей являются тренировки с отягощениями и чистое питание.
К примеру, одно научное исследование показало, что 28 нетренированных мужчин со слегка избыточным весом тела, тренировавшиеся на гипертрофию три раза в неделю в течение восьми недель, потеряли три килограмма подкожного жира, понизив его уровень на 13 процентов. Кроме того, им также удалось набрать три килограмма сухой мышечной массы по сравнению с контрольной группой, в которой никаких изменений в композиции тела не наблюдалось.
#2: Тренировки с отягощениями помогают сжечь подкожный жир
Расхожая мудрость, представляющая аэробные тренировки в качестве средства для борьбы с ожирением, игнорирует в этом деле огромный положительный эффект от построения мышц. Чем больше у нас мышц, тем больше мы сжигаем калорий в покое. К примеру, один большой научный обзор опубликованных исследований показывает, что тренировки с отягощениями вызывают в среднем потерю 1,7 килограмм жира как у людей с нормальным весом, так и у тех, кто страдает его избытком, при этом также поддерживая мышечную массу и уровень метаболизма.
В ходе одного исследования, изучавшего данный эффект, было проанализировано, что же происходит, когда вы садитесь на диету и начинаете тренироваться с отягощениями. В течение 12 недель двадцать нетренированных женщин, страдающих ожирением, выполняли круговой тренинг на гипертрофию, в результате чего потеряли 14,5 килограмма подкожного жира. Кроме того, у испытуемых увеличилось количество сжигаемых в покое калорий – на 63 единицы – и, таким образом, скорость метаболизма в покое составила 1800 калорий. Помимо этого данное исследование продемонстрировало, что же происходит, когда вы выбираете аэробные тренировки и ограничивающую калории диету: женщины данной группы потеряли 12,8 килограмм подкожного жира и четыре килограмма мышц, а это в свою очередь понизило скорость метаболизма в покое на 210 калорий, что составило всего лишь 1358 сжигаемых калорий в день! Да, все верно, аэробные тренировки ухудшили скорость метаболизма в покое!
#3: Тренировки с отягощениями способствуют преимущественно построению быстросокращающихся мышечных волокон, ускоряющих метаболизм
Основные причины, по которым построение мышц помогает поддерживать поджарость, знают все. Во-первых, после тренировок наблюдается эффект ускорения метаболизма, который длится до 38 часов. Во-вторых, чем больше у вас мышц, тем больше пищи можно потреблять, благодаря высоким энергетическим затратам на их поддержание. В-третьих, тренировки с отягощениями способствуют высвобождению жиросжигающих и строящих мышцы гормонов, помогающих получить (и поддерживать) поджарость.
Между тем, вы, скорее всего, не знали, что метаболическое преимущество тренировок с отягощениями носит более специфический характер. Подъем отягощений короткими взрывными движениями способствует построению самых мощных мышечных волокон – волокон типа II, которые повышают энергетические затраты организма. Построение быстросокращающихся волокон ускоряет метаболизм в геометрической прогрессии – гораздо эффективнее, чем тот же объем работы с низкой выработкой усилий, такой как аэробика.
Ученые Бостонского Университета объясняют, что «мышечные волокна типа II имеют ранее недооцененную роль в регуляции метаболизма организма посредством ускорения сжигающих энергию процессов в отдаленных тканях». Не забывайте, что в связи с принципом объема задействования мышечных волокон проработка самых мощных волокон типа II требует, чтобы более мелкие волокна нагружались в каскадной манере, что собственно делает тренировки с отягощениями еще более эффективными и привлекательными.
#4: Тренировки с отягощениями улучшают нервную систему и активируют генетические пути
Силовым тренерам уже давно известно, что тренировки с отягощениями улучшают нервную систему, в результате чего повышается скорость реакции и выработка усилий. Таким образом, построение нейромышечной силы улучшает работу организма.
Эффект крепкой нейромышечной системы распространяется на любой возраст и является главным прогностическим фактором высокой продолжительности жизни и высоким уровнем ее качества. Кроме того, большое количество свидетельств показывают, что тренировки с отягощениями активируют генетические пути, ослабляющие процессы старения, восстанавливающие поврежденные ткани, сжигающие энергию и использующие кислород. В итоге и молодые, и пожилые люди получают улучшение функции мозга и координации движений.
#5: Силовой тренинг увеличивает выносливость как атлетов, так и общей популяции
Научные исследования неоднократно доказывают, что силовые тренировки уменьшают уровень подкожного жира у элитных выносливостных атлетов, таких как велосипедисты и бегуны на длинные дистанции (в ходе одного датского эксперимента национальная команда велосипедистов потеряла два процента подкожного жира в результате 16-недельного тренировочного периода). При этом все мы знаем, что когда дело касается жира, более легкий атлет имеет более высокую спортивную результативность. Поджарость увеличивает максимальную мощность транспортировки кислорода, а также усиливает адаптивную сигнализацию мышц, что повышает спортивную результативность и скорость (по сравнению с контрольной группой вышеупомянутые датские велосипедисты выполнили пятиминутный заезд на пять процентов быстрее, а 45-минутный – на восемь процентов).
#6: Силовые тренировки понижают кровяное давление и улучшают функцию сердца
Тренировки с отягощениями существенно улучшают функцию сердца. Имеется большое количество свидетельств того, что они понижают кровяное давление, – в одном научном обзоре было установлено, что в ходе восьми экспериментов такие тренировки понизили систолическое кровяное давление испытуемых в среднем на 6.2 мм рт. ст. Между прочим, это клинически существенный показатель, поскольку он превышает эффект обычных понижающих кровяное давление медикаментов более чем в два раза.
Тренировки с отягощениями также улучшают функцию артерий и ослабляют воспалительные процессы, – один научный обзор показал, что у пожилых женщин, тренировавшихся с отягощениями, понизился уровень C-реактивного протеина, маркера окислительного стресса, вызывающего появление воспалительного статуса. А совместный эффект понижения систолического кровяного давления, ослабления воспалительных процессов и улучшения кровотока понижает риск развития сердечнососудистых заболеваний не меньше чем на 14 процентов.
#7: Силовой тренинг улучшает сон и ослабляет хронические боли
Недавно проведенное интервенционное исследование показало, что здоровые пожилые мужчины, выполнявшие тренировки на гипертрофию, получили пятипроцентное улучшение сна, а также сокращение случаев просыпания посреди ночи. Ученые предполагают, что долгосрочные эффекты улучшения сна являются более существенными, поскольку такой тренинг улучшает гликемический контроль, снижает риск развития диабета, ослабляет запасание подкожного жира и воспалительный статус.
Кроме того, серия исследований показала, что у пожилых мужчин старше 50 лет силовой тренинг способен притупить восприятие боли на 43 процента путем развития адаптаций, повышающих болевой порог.
#8: Силовые тренировки способствуют профилактике заболеваний, в частности рака и диабета
Доктора, специализирующиеся на лечении диабета используют диету и тренировки, а практические отчеты показывают, что тренинг с отягощениями и другие анаэробные тренировочные режимы, такие как умеренный интервальный тренинг, являются самыми эффективными. Силовой тренинг оказывает существенный эффект на функцию сахара в крови и инсулиновое здоровье. Построение мышц повышает восприимчивость сухих тканей к инсулину, а также увеличивает мышечную потребность в глюкозе, тем самым понижая ее уровень в кровотоке. Все это способствует улучшению композиции тела и профилактике диабета.
Помимо этого силовой тренинг также показал связь с понижением риска некоторых видов рака. К примеру, было установлено, что у тренирующихся с отягощениями девушек подросткового возраста в дальнейшей жизни понижается риск развития рака груди, однако, при этом данный профилактический эффект распространяется на женщин всех возрастов.
#9: Силовой тренинг улучшает уровни гормонов и репродуктивную функцию
Тренировки с отягощениями оказывают более мощный эффект на гормональную функцию, нежели просто повышают уровень тестостерона у мужчин. Построение сухих мышц 12-недельной тренировочной программы улучшает метаболизм эстрогена у молодых женщин, что является положительным эффектом, поскольку эффективное удаление эстрогена понижает риск развития рака и уровень подкожного жира. Кроме того, ни для кого не секрет, что тренировки повышают уровень гормона роста и IGF-1, которые, как известно, связаны с поджаростью. Также силовой тренинг улучшает регуляцию гормонов, связанных с голодом и использованием энергии. Это ослабляет окислительный стресс, источником которого является кортизол и связанные с ним расщепляющие ткани гормоны, хроническое повышение уровня которых оказывает негативный побочный эффект – нарушает репродуктивное здоровье.
#10: Интенсивные тренировки с отягощениями укрепляют кости
Тренировки с отягощениями являются самым эффективным видом спорта для построения костной массы и повышения ее плотности. Исследования показывают, что бывшие элитные атлеты, включавшие тренировки с отягощениями в свою программу, обладают более крепким костями в пожилом возрасте. Этот эффект понижает риск переломов на 50 процентов у мужчин и на 20 процентов у женщин.
Для того чтобы построить кости, необходимы регулярные тренировки с использованием диапазонов для гипертрофии и увеличения силы, включая также циклы с использованием максимальных весов, – то есть, самого тяжелого рабочего веса в упражнении, с которым вы можете выполнить лишь один или два повторения в сете. Также для развития костей идеально подойдут плиометрия и ношение отягощающего жилета.
Ссылки:
Ebben, W., et al. The Optimal Back Squat Load for Potential Osteogenesis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 26(5), 1232-1237.
Aagaard, P., Andersen J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top-Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. Published Ahead of Print.
Vaamonde, D., Silva-Grigoletto, M., et al. Physically Active Men Show Better Semen Parameters and Hormone Values than Sedentary Men. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
