Существует только одно упражнение на пресс на турнике – подъемы ног.
Строго говоря, есть и другое: зацепившись ногами за турник, повиснув головой вниз выполнять подъемы корпуса, но это крайне, крайне опасное и неудобное упражнение, но, в то же время, самое эффективное: базовое для прокачки прямой мышцы живота.
Подъемы ног в висе могут выполняться двояко: либо с выпрямленными ногами, либо с согнутыми в коленях. Первый способ считается более сложным, а потому воспринимается в качестве базового (основного), но доступного только более-менее подготовленным спортсменам. Подъемы ног в висе с согнутыми коленями считается начальным упражнением для неподготовленных атлетов. Переходная техника – ноги чуть согнуты в коленях.
Строго говоря, именно переходная техника идеальна с точки зрения прокачки мышц пресса, т.к. при полностью выпрямленных ногах велика роль мышц бедра, подвздошно-поясничной мышцы. Также нужно понимать, что прямая мышца живота включается в работу в этом упражнении начиная с того участка траектории, когда линия ног образует с вертикалью угол в 45 градусов. До этого момента подъем ног происходит в основном за счет их же самих.
Ноги нужно поднять как можно выше, где-то в середине траектории отклонив таз вперед (лучше, конечно, для выполнения упражнения использовать не турник, а шведскую стенку – здесь есть опора для спины, а потому контролировать ее положение и не раскачиваться гораздо проще, чем на одном только турнике: новичкам начинать только со шведской стенки). Это позволит нагрузить верхние отделы пресса и продолжить движение.
Подъемы ног на турнике практически бесполезны для пресса, если раскачивать ноги или спину. При этом серьёзно возрастает риск повреждения позвоночника, защемления отдельных межпозвоночных дисков. Подъем ног – плавный, с нарастающим усилием, начиная с нижней мертвой точки.
В исходном положении спортсмен висит на достаточной высоте, чтобы не касаться даже носками земли (пола).
