Источник: fatalenergy.com.ua
Автор: С. Слоун (S. Sloan)
В своем непрестанном стремлении увеличить силу мышц и набрать мышечную массу бодибилдеры готовы опробовать любую первую попавшуюся систему тренировок.
Каждый месяц они просматривают последние номера журналов по бодибилдингу в надежде отыскать какую-нибудь программу или новую технику выполнения упражнений, которые, в конечном итоге, дадут им то, чего они так упорно ищут. Однако, лучше бы они перестали это делать и внимательно ознакомились с методиками, которые существуют уже на протяжении многих лет.
Известно, что лучшие способы стать больше и сильнее никогда не меняются. То, что работало для Джона Гримека и Билла Пирла, продолжает работать и по сей день.
Многие тренеры, глядя на размеры и кондицию профессиональных бодибилдеров считают, что те стали намного крупнее и рельефнее, чем мастера прошлых лет потому, что, вероятно, имеют больше информации о тренировочном процессе. Они почему-то забывают, какая роль в современном профессиональном бодибилдинге отводится несметному количеству стимулирующих андрогенных стероидов и других препаратов, улучшающих телосложение атлетов. Кроме того, многие из современных натуральных бодибилдеров, несмотря на потребление улучшенных пищевых добавок и нутриентов, не могут сравниться со вчерашними атлетами.
Главное различие заключается в тех принципах, на которых основана тренировка лифтеров. Зайдите в любой спортзал и посчитайте, какое количество атлетов выполняют мертвые тяги, приседания, тяги штанги в наклоне, жимы лежа, жимы стоя и сгибания рук со штангой. Даю бицепс на отсечение, что как минимум 75 процентов тренирующихся в спортзале околачиваются вокруг тренажеров и блоков или делают изолированные упражнения, такие как: концентрированные сгибания рук, разведения рук с гантелями, подъемы рук в стороны и так далее.
Если вы хотите стать больше, не говоря уже о том, чтобы стать намного сильнее, вам непременно нужно опробовать некоторые программы старой школы. Тренируйтесь по любому из нижеприведенных планов в течение шести месяцев – и вы гарантированно прибавите в размерах и станете сильнее.
Три тренировки в неделю на все тело
Еще 15 лет назад люди верили в эффективность тренировок всего тела для наращивания массы и прибавки в силе. Если вы были новичком, то всегда придерживались этой схемы тренировок. Подготовленные или квалифицированные лифтеры, которые уже достигли своего плато, возвращаются к прежним схемам тренировок и добиваются новых результатов. Вы можете ходить в спортзал по понедельникам, средам и субботам или как вам удобнее. Поверьте, что если вы осилите нижеприведенную программу, вложив в нее частичку своей души, вам не придется тренироваться чаще.
Тренировка № 1
1. Приседания – 5 сетов по 5 повторений.
Выполните 2 сета на разогрев с нарастающим весом штанги, а затем сделайте 3 тяжелых рабочих сета. Вам будет очень трудно выполнить все 5 подходов. Если вы сможете это сделать, и если у вас хватает времени, добавьте на штангу 5-10 кг и начните приседания заново.
2. Жимы штанги лежа – 5 сетов по 5 повторений по схеме, приведенной выше.
3. Подтягивания на перекладине – 5 по 5.
4. Отжимания на брусьях – 5 по 10.
Сделайте два разогревающих сета по 10 повторений с увеличивающимся весом, а потом 3 рабочих сета, используя достаточный вес для того, чтобы почувствовать нагрузку в трех сетах из десяти.
5. Сгибания рук с гантелями – 5 по 10 по схеме, приведенной выше.
Тренировка № 2
1. Жимы штанги лежа из нижнего положения – 4-5 сетов по одному повторению.
Установите штангу в силовой раме так, чтобы она чуть касалась груди. Жимы из нижнего положения дают возможность безопасно выполнять тяжелые синглы и создать дополнительную нагрузку на мышцы. Как и на первой тренировке, в синглах постепенно увеличивайте вес штанги, пока не достигнете своего предела. Возможно, вы захотите чередовать жимы лежа с подтягиваниями на перекладине в стиле суперсета в медленном темпе.
2. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным весом – 4-5 сетов по одному повторению.
3. Жимы на наклонной скамье – 4-5 сетов по одному повторению.
Тренировка №3
1. Приседания – 5-7×1
Выполняйте движения с полной амплитудой и обязательно хорошо разогрейтесь перед подходами на большие веса для выполнения от одного до трех синглов.
2. Мертвые тяги = 4-5 сетов по одному повторению.
Если у вас есть гантели достаточного веса, вы можете чередовать мертвые тяги с тягами гантелей или с тягами штанги от уровня коленей в силовой раме.
Тренировка №4
1.Частичные жимы штанги, лежа на полу– 4-5 сетов по одному повторению.
Лягте на пол в силовой раме и установите фиксаторы на такую высоту, чтобы вам пришлось поднимать штангу на 10-15 см до полного выпрямления рук в локтевых суставах.
2. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом– 4-5 сетов по одному повторению.
3. Жимы штанги лежа узким хватом из нижнего положения – 4-5 сетов по одному повторению.
Это упражнение, как и жимы штанги лежа из нижнего положения в тренировке №1, выполняется в силовой раме.
4. Сгибания рук со штангой обратным хватом – 4-5 сетов по одному повторению.
По характеру исполнения это упражнение напоминает старые добрые «прямоугольники». В исходном положении штанга находится на уровне бедер, руки полностью опущены. Поднимайте штангу обратным хватом, сгибая руки в локтевых суставах до угла, равного 90 градусам, и задержите штангу в этом положении, сосчитав до двух.
Вышеприведенные четыре тренировки с синглами кажутся короткими и простыми, но, на самом деле, они чрезвычайно трудны и эффективны. Каждый сингл предельного веса - это борьба за победу. Между тяжелыми сетами делайте большие перерывы для отдыха.
Тренировка повышенной интенсивности в силовой раме
Когда вы уже неплохо натренированы и набрали силу, то возникает необходимость начать тренироваться в силовой раме. В ней вы сможете работать с очень большими весами и сильно нагружать мышцы. Вы сможете безопасно поднимать тяжелую штангу и выполнять упражнения на включение суставов в базовых многосуставных упражнениях.
Все упражнения по этой схеме тренировок выполняются в силовой раме.
Она требует большого физического напряжения, однако вы достигнете прогресса, если справитесь с этой тяжелой задачей. И, поверьте мне, вам придется делать перерывы на отдых.
Тренировка №1
1. Жимы штанги на наклонной скамье – 5-7 сетов по одному повторению.
В силовой раме с наклонной скамьей поставьте опорные фиксаторы так, чтобы штанга чуть касалась верхней части груди. Сделайте 5-6 разогревающих подходов в синглах с увеличивающимися весами пока не достигнете околопредельного веса для одного повторения.
2. Жимы штанги лежа обратным хватом из нижнего положения – 4-5 сетов по три повторения.
Выполните 3-4 строенных повторения с постепенно увеличивающимся весом на штанге, пока не достигните веса, с которым сможете поднять штангу в 1-2 сетах по три повторения.
3. Выпрямление рук в жиме лежа – 5 сетов по 5 повторений.
Штангу установите на упорных фиксаторах так, чтобы вы могли поднимать штангу на высоту, близкую к полному выпрямлению рук.
Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах из нижнего положения – 5 сетов по 3 повторения.
Установите опорные фиксаторы так, чтобы вы могли начать приседания из нижнего положения. Это убийственно-тяжелое упражнение, однако оно, действительно, увеличит силу ваших ног. Разогрейтесь со штангой в четырех подходах по три повторения в каждом, с прогрессивно увеличивающимся весом, пока не достигнете максимального веса, с которым сможете выполнить три сета.
2. Выпрямление ног со штангой на плечах – 4=5 сетов по одному повторению.
Установите опорные фиксаторы так, чтобы вы могли сделать, по меньшей мере, последнюю четверть приседаний.
Тренировка №3
1. Мертвые тяги от уровня коленей – 6-7 сетов по одному повторению.
2. Жимы штанги стоя на ¼ амплитуды – 4-5 сетов по 3 повторения.
3. Шраги в силовой раме – 5 сетов по 5 повторений.
Установите опорные фиксаторы немного ниже уровня вашей талии и резко опускайте штангу после каждого повторения.
4. Сгибания рук со штангой – 4-5 сетов по одному повторению.
Любую работу в силовой раме всегда начинайте с легких весов, и никогда не делайте слишком больших прибавок к весу штанги.
Упражнения с большим количеством сетов
Следующая программа состоит из двух сессий, так что вы можете выбрать наиболее для вас подходящую (2 тренировки подряд/день отдыха), (две тренировки под
ряд/два дня отдыха), (тренировки через день) или тренироваться, когда будете чувствовать себя готовым к новым нагрузкам, будь то после одного, двух или трех дней отдыха.
Тренировка №1
1. Жимы штанги лежа – 6 сетов по 6 повторений.
2. Подтягивания на перекладине широким хватом - 6×6.
3. Жимы стоя - 6×6.
Для всех этих упражнений подбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать с ним один сет из 10 повторений. 6 первых сетов выполняйте с МИНУТНЫМ ИНТЕРВАЛОМ между ними. Первые два сета будут не очень тяжелыми, однако потом вы непременно почувствуете усталость.
Тренировка №2
1. Приседания – 5 сетов по 15 повторений.
Подберите такой вес, с которым вы легко сможете присесть 20 раз и делайте 5 сетов по 15 повторений с не более, чем МИНУТНЫМ ИНТЕРВАЛОМ ДЛЯ ОТДЫХА между сетами. Выполните 3 сета из вашей первой тренировки и доведите число сетов до пяти.
2. Жимы штанги лежа узким хватом – 6 сетов по 6 повторений, как описано выше.
3. Сгибания рук со штангой - 6×6.
Эти тренировки короткие, но чрезвычайно тяжелые. Если вы сможете выполнить указанное выше количество сетов и повторений с минутным отдыхом между сетами, на следующей тренировке увеличьте вес на 10-15% и начните все заново.
На этом все. Четыре интенсивных коротких тренировочных плана, включающих базовые, многосуставные упражнения гарантируют вам увеличение силы и массы. Пусть не смущает вас, что они устаревшие – эти тренировки дадут вам настоящую нагрузку и реальные мышцы.
Удачи.
